加圧トレーニング(血流制限トレーニング)のメリット

2021/05/28

代々木上原のパーソナルトレーニングジム「BulkyLab」です!

本日は当ジムでも人気の、加圧トレーニング(血流制限トレーニング)について「メリット」や「安全に行う方法」「科学的根拠」について解説していきます。

加圧トレーニングとは

加圧トレーニングは一部の動脈の流入を制限し、静脈の血流を止めるながらトレーニングする手法です(1)。

静脈が止まることで代謝物質(乳酸など)が血液中に溜まった状態になり、このことで普段使われない筋繊維が使われたり成長ホルモンなどの成長因子の分泌が促進されるということを利用したトレーニングになります。

メリット

軽い重量でも効果がある

本来、筋肉を大きく・強くするトレーニングとしては1RM(1回挙げられるMAXの重量)の70%以上という重量を用いなければいけないとされています。

重たい重量を使わないといけないので、いわゆる筋トレは女性や高齢者にも導入のハードルが高いです。

一方で加圧トレーニングは、20〜40%1RMでも効果があり普通のトレーニングに比べると1/3~1/2程度の重量で行うことができます。

本来10kgの重りでトレーニングしなければいけない人でも3〜4kgほどで効果が出てきます。重さにより姿勢が崩れて怪我をしてしまうリスクも少なくすることができます。

成長ホルモンが大量に分泌される

加圧トレーニングをすると成長ホルモンが大量に分泌されます

成長ホルモンは細胞の新陳代謝を高めてくれるため、美容効果も期待できます。

また、加齢によって分泌が低下するホルモンなので加圧トレーニングで分泌を促進させることで抗老化も期待できます。

これらの理由から女性や高齢者に人気なイメージがあります。

筋肉のダメージが少ない

高強度で行う一般的な筋トレでは筋肉へのダメージが大きくなります(2)。一番イメージしやすい筋ダメージは筋肉痛ですね。皆さんも一度は経験されたことがあるはずです。

このダメージから筋肉を回復させるために2〜3日は同じ部位での筋トレを休むことが推奨されます。

一方で軽い負荷で行う加圧トレーニングは筋肉への物理的ダメージが少なくなると考えられます。ダメージが少ないため、一般的な筋トレのようにトレーニングの間を2〜3日空ける必要もありません。

短時間で追い込める

自分の実験データになりますが、加圧トレーニングを行うと通常のトレーニングの半分の回数でオールアウト(限界)に達します。その際の筋活動はどちらも同様に高まっており、筋肉が成長するのに十分な刺激を短時間で得られます

ダメージが少なく、短時間で追い込めるので、僕は隙間時間に加圧トレーニングをするようにしています。週3回、一回は10分ほどで、腕は加圧以外はやりませんが、十分に成長しています。

女性や高齢者だけじゃなく、男性にもお勧めです!

たまに6kgのダンベルでちょこちょことやっているだけでも、このくらいまでは成長できます。

方法

加圧トレーニングを行う上で強度設定や回数設定が非常に重要です。

ここを疎かにすると効果が出ないばかりか、重大な事故につながるリスクがありますので、安全面を考慮しても個人での実施はお勧めできません。

トレーニング強度

前述の通り、加圧トレーニングは低強度で効果があるトレーニング方法です。

加圧+高強度でトレーニングを行っても追加効果は得られない(2)ので、やみくもに強度を上げる必要はありません。

1RM(1回挙げられるMAXの重量)の20〜40%の強度で行います。

その他加圧トレーニングガイドライン

以下、我々がお客様へ実施する上でのガイドラインです。

強度       20〜40%1RM

加圧時間     一つのエクササイズで5〜10分

セット数     2〜4セット

反復回数     75回(1セット目:30回、2~4セット目:15回、もしくはそれぞれ挙上   

         できなくなるまで)

インターバル   30~60秒

制限圧      40〜80%AOP

*Pattersonらの2019年レビュー(2)を元に作成

これらを踏まえて、一人一人に合わせたやり方を提供しています。

まとめ

非常に効果的な加圧トレーニングですが、自己流で実施することは非常に難しいです。

BulkyLabでは科学的根拠を元にした指導を実施しています。

やり方(HOWTO)だけではなくWHYの部分まで理解して指導できるトレーナーは他にはほとんどいないと思います。

加圧トレーニングご希望の方はぜひBulkyLabまで!

(1)Scott, B. R., Loenneke, J. P., Slattery, K. M., and Dascombe, B. J. (2015). Exercise
with blood flow restriction: an updated evidence-based approach for enhanced
muscular development. Sports Med. 45, 313–325. doi: 10.1007/s40279-014-
0288-1

(2)Damas, F., Phillips, S. M., Lixandrão, M. E., Vechin, F. C., Libardi, C. A., Roschel,
H., et al. (2016). Early resistance training-induced increases in muscle cross-
sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling. Eur. J.
Appl. Physiol. 116, 49–56. doi: 10.1007/s00421-015-3243-4

(3)Teixeira EL, Ugrinowitsch C, de Salles Painelli V, Silva-Batista C, Aihara AY, Cardoso FN, Roschel H, Tricoli V. Blood Flow Restriction Does Not Promote Additional Effects on Muscle Adaptations When Combined With High-Load Resistance Training Regardless of Blood Flow Restriction Protocol. J Strength Cond Res. 2021 May 1;35(5):1194-1200. doi: 10.1519/JSC.0000000000003965. PMID: 33900254.

(4)Patterson Stephen D., Hughes Luke, Warmington Stuart, Burr Jamie, Scott Brendan R., Owens Johnny, Abe Takashi, Nielsen Jakob L., Libardi Cleiton Augusto, Laurentino Gilberto, Neto Gabriel Rodrigues, Brandner Christopher, Martin-Hernandez Juan, Loenneke Jerem.(2015).Blood Flow Restriction Exercise: Considerations of Methodology, Application, and Safety.Frontiers in Physiology.10.533.Doi:10.3389/fphys.2019.00533