間違ったダイエットしていない？~マクロ食事管理法を実践~
2022/05/25
皆さんこんにちは！BulkyLab(バルキーラボ)代々木上原のパーソナルトレーナーのYukiです！
温かくなり半袖で外出する機会も増えてきました。肌の露出が増える時期ですが
冬の間に脂肪を溜め込んでしまった人もいらっしゃるのではないでしょうか…。
焦りと共に夏に向けてダイエット！と意気込む方も多いと思いますが、無理な食事制限など行っていませんか？
間違ったダイエット方法では極端に糖質や脂質を制限したり、カロリー収支を無視した置き換えダイエット、断食といった様々なダイエットを行っている人が見受けられます。
パーソナルジムBulkyLabではそんな修行とも思えるような苦しいダイエットは行いません。
バランスよく適切なものを食べていただいてダイエットを成功させます。
では、そのバランスが良い食事とは一体何を食べれば良いのでしょうか？
今回はバランスの良い栄養バランスや食品を紹介します。
さらに様々なモデルケースを元に1日に食べる量、1食あたりの摂取量など具体的な量までお伝えします。
「何を食べたら良いの？」「一食あたりはどれくらい食べるの？」「外食でも食べられるものは？」
そんな多くの悩みを抱えるダイエット初心者も今回の記事を読んでいただければ解消されるかと思います。
ダイエット初心者の方はモデルケースの食事を真似をしてダイエット成功させましょう！
Contents
栄養をバランスよく摂ろう！~三大栄養素の働き~
私たちの身体に生命維持に必要な栄養素は糖質、タンパク質、脂質です。総称して三大栄養素といいます。
三大栄養素は体の発達や機能を保つため必要不可欠な栄養素です。
しかしダイエットで間違った考え方をする人で
「糖質や脂質は太ってしまうから食べない」と過度な制限を行ったり
「タンパク質はいくら食べても大丈夫」といった極端な摂取をする人もいます。
体の機能を保つために必要不可欠な栄養です。過不足なく摂取が理想です。
個人差はありますが以下のようなバランスで摂取するとボディメイクが成功しやすいです。
糖質50%~60％ タンパク質20%前後 脂質20〜25%
順番がチグハグになりますが、まずは脂質が重要です。厚生労働省では脂質の摂取量が20％を下回らないように下限を設けています。
脂質は細胞質に取り込まれたり、ホルモンの材料になったり様々な役割があります。取りすぎると太りますが、最低限は摂取する必要があります。
次にタンパク質。運動をする人においてタンパク質は体重1kgあたり1.6~2.2gとることが推奨されます。
残りは糖質。重要なエネルギー源であり主食です。
極端にカットすることなくしっかりと摂っていきましょう。
始めてダイエット行う方は上記のバランスを参考にしてみてください。
※ダイエットでは摂取カロリーの調整が大切です。摂取カロリーの計算は下記の記事をご覧ください。
続いて三大栄養素が体でどのような働きがあるか解説していきます。
糖質のはたらき
脳や体を動かす最も効率よく使えるエネルギ―源になります。
代謝を高める筋肉をつけるには、糖質を摂取した際に分泌されるインスリンが必要です。
筋肉をつけるためにも大切な栄養素です。
不足すると筋肉が分解されたり、力が出なかったり集中力が欠けてしまったりと日常生活でも支障が出ることもあります。
タンパク質のはたらき
筋肉の材料ともいえるタンパク質です。
筋肉、爪、髪、一部のホルモンの材料など体の組織を作るのに必要な栄養素です。
不足すれば、筋肉の減少、肌や爪が荒れてしまったり見た目にも悪影響を与えてしまいます。
脂質のはたらき
細胞の保護や、ホルモンの分泌、ビタミンの運搬など体の機能を保つために必要な働きがあります。
不足するとホルモンバランスが乱れることもあります。
脂溶性ビタミンの運搬能力が落ち結果的に、爪や髪が痛んでしまう原因にもなります。
ダイエットに適した食品達
糖質が豊富な食品
ダイエットでは血糖値の上昇が穏やかな低GIな食品を摂取しましょう。
オートミール、玄米、芋類、十割蕎麦などの摂取がおすすめです。
どうしても高GIな白米やうどんなど食べる際は野菜を一緒に食べることで血糖値の上昇を抑える効果があります。
繊維質の豊富な野菜と一緒に召し上がってみてください。
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タンパク質が豊富な食品
タンパク質は脂質の少ない肉や魚などがオススメです。
しかし、肉は部位によって脂質が多くなるので気を付けましょう。
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皮の剥いだ鶏の胸肉、ササミ、モモ肉が低脂質で高タンパクです。
豚肉や牛肉の場合は脂身の少ない赤身肉を選びましょう。
部位はヒレ、モモなど。脂身の多いバラ肉やタンなどは極力避けましょう。
魚はマグロ、カツオ、タラのような高タンパク低脂質です。
プロテインや無脂肪ヨーグルトもダイエットでおすすめな食品です。
脂質が豊富な食品
魚、肉類、卵、納豆、ナッツ類、調理用油に脂質が含まれています。
自然と食品には脂質が含まれているので上記の食品を取り入れつつ脂質の摂取量をコントロールしていきましょう。
脂質があまりにも少なくなった場合は、アーモンドを数粒~10粒ほどを間食に追加すると良いです。
またはオリーブオイルなど調理に追加して脂質を摂取してあげましょう。
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続いて実際のモデルケースを用いてでメニューを組んでみたのでご参考ください。
食事のモデルケース
1200kcalのモデルケース
(例)身長153cm体重55kg40歳女性の場合
摂取カロリー 1206kcal
タンパク質88g、脂質34g、糖質137g
体重40kg~50kgの人が当てはまる食事メニューです。
朝食
血糖値の上昇が穏やかな低GIなオートミールと、タンパク質が豊富なプロテインとヨーグルトをMIXさせます。
食欲の少ない朝でも食べやすく、簡単に作れる手軽さもオススメです。
セカンドミール効果といって朝食に低GIな食品を食べることで、昼の食事の血糖値の上昇も穏やかにすることが期待できます。
オートミールダイエットや健康にもプラスな食品！
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昼食
タンパク質が豊富で、脂質も控えめな鶏肉のモモをおかずに選びました。
皮の剥いだ鶏モモ肉は脂質もそれほど高くなくダイエット中でも食べても良い食品です。
ご飯は血糖値の上昇が高い白米ですが、繊維質の多い野菜と一緒に召し上がることで血糖値の上昇を穏やかにします。
サラダを召し上がる際は脂質の少ない「ノンオイルドレッシング」「青じそドレッシング」等を選んでみてください。
夕食
昼食同様に白米を選んでいますが、食物繊維が豊富な納豆、きんぴらごぼうで血糖値の上昇を穏やかにしています。
白米を食べる際はしっかりと野菜も摂取する「組み合わせ」を意識していきましょう。
玄米など選んでいただければ、さらに良いと思います！
最後にタンパク質、脂質を適度に含む納豆や卵を追加して1日の食事の調整を行いました。
1400kcalのモデルケース
(例)身長153cm体重53kg40歳の場合。
タンパク質85g、脂質39g、糖質176g
体重が50kg~60kgの人に当てはまる食事メニューです。
活動量が多い女性、または活動量が低い男性が当てはまります。
朝食
ダイエット中でもパンが食べたい際は、食物繊維が豊富な全粒粉入りのパンがオススメです。
高タンパク、低脂質なオイコスでタンパク質もバランスよく摂取しましょう。
そして不足しがちな野菜を摂取するためにサラダを追加しました。ドレッシングはノンオイルなものを使いましょう！
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昼食
食物繊維が豊富で、GI値も低くダイエットにピッタリな蕎麦を選びました。
蕎麦だけではタンパク質がやや少なめなので豆腐バーを追加しました。
豆腐バー以外でも、サラダチキン、卵などトッピングしても良いかと思います。
夕食
良質な脂質とタンパク質を含むサバを選びました。
1食あたり100g(半身)ほどが丁度良い摂取量になります。
サバは魚の中でも脂質が高いので、日中の脂質が少なく調整してください。
脂質が超えそうな際は低脂質なタラ、カツオ、マグロなど選んでみましょう！
間食
干し芋は食物繊維、ビタミンが豊富な食品です。
しかしカロリー密度が高く、ついつい食べ過ぎてしまうとエネルギー過多の原因にもなります。
小分けの干し芋を選んで食べ過ぎを防ぐのも良いと思います。
1600kcalのモデルケース
(例)身長173cm体重75kg40歳の場合
摂取カロリー 1628kcal
タンパク質120g、脂質45g、糖質186g
体重70kg~80kgの人が当てはまる食事メニューです。
朝食
タンパク質が豊富な鮭、卵、納豆を選びつつ、野菜も摂取出来るようにホウレンソウのおひたしを追加。
コンビニで焼き鮭や冷凍ホウレンソウなども売っているので忙しい朝でも準備しやすい食品をピックアップしました。
昼食
ダイエットでおすすめなセブンイレブンの「たんぱく質が摂れるシリーズ」を活用しました。
そしてさらにタンパク質を確保するためにタコとブロッコリーのサラダを追加しました。
酸化に強いオリーブオイルを使っているので良質な脂質を摂取できます。
夕食
お寿司はダイエット中でも食べても良い食品です。
高タンパク、低脂質、糖質もほどよく含みマクロバランスが非常に優秀です。
さらに魚の脂質はDHA,EPAを含み血液をサラサラにするなど健康面でもプラスです。
食物繊維が豊富なアオサの味噌汁も追加してみましょう。
魚の脂質はダイエット、健康も整えてくれます。魚の脂質の効能をチェックしてみてください。
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間食
低糖質な甘栗と、タンパク質な豊富なプロテインを組み合わせています。
タンパク質は単体摂取よりも、糖質の取り込み糖質との取り込みの方が筋肉のへの栄養の取り込みが活発になります。
さらに栗は低GIで血糖値の上昇も穏やかで、良質な糖質源なのでダイエットとの相性もピッタリです！
2000kcalのモデルケース
(例)身長173cm体重98kg40歳の場合
摂取カロリー 2004kcal
タンパク質157g、脂質53g、糖質205g
体重90g~100kgの人が当てはまる食事メニューです。
朝食
プロテインが1杯では足りない場合は2杯飲んでタンパク質を補給するのも有効です。
ダイエット中でも食べられるパンとして「ブランパン」を選びました。
食物繊維が豊富で、低GIな食品です。脂質が2.8gなのでマクロバランスも優秀な食品です。
昼食
親子丼は高タンパク、脂質も抑えめでダイエットでも食べられます。
外食でオススメなのが、なか卯の親子丼(並)です。
大盛にしてしまうとカロリー過多となってしまうので気を付けましょう。
他にもダイエット中の外食でも食べられる高タンパク低脂質な食品をピックアップしたので召し上がってみてください！
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夕食
糖質はGI値も低く、タンパク質も含まれる蕎麦を選びました。
タンパク質が豊富で良質な脂質を含む、サバ、卵、納豆を追加しました。
腸内環境を良好にする働きがある発酵食品のキムチを取り入れました。
上記の食品を混ぜて召し上がれば「混ぜ蕎麦」の完成です。
どうしてもラーメンが食べたい人は置き換えてみてください。
間食
高タンパクなプロフィットやプロテインバーを選びました。
手軽に栄養バランスが良い食品を摂取できるので間食にオススメです。
まとめ
ダイエットで無理なく続ける為には三大栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
栄養バランスが良い食品を、今回提示した食品から取り入れてダイエットを成功させましょう！
もっと正しい知識を身につけたい方は是非Bulkyに通いましょう。
一生物の知識を手に入れ、正しいダイエットで人生を変えましょう。
