ダイエットを成功させる習慣

2021/11/18

皆さんこんにちは！BulkyLab(バルキーラボ)代々木上原のパーソナルトレーナーのYukiです！

インターネットやTVを見ると〇〇だけ食べるダイエット、〇〇するだけダイエットなど様々な情報が溢れています

情報が多い分「何が正しいのか分からない」と悩んでいた方が多いのではないでしょうか？

最新のダイエットや新しいメゾットに目が映ってしまうがちですが、シンプルで基本的な内容を紹介していきます

ダイエットの大原則

体重を落としたい場合は消費カロリー>摂取カロリーが大原則です

極端に糖質だけ摂取しない、脂質だけ摂取しないと痩せると思っている方も多いのですが、1日の消費カロリーを把握することが大切です

ダイエットでどのようにカロリーを設定するのか？

下記の様な方法であなたの1日のおおよその設定カロリーを推定することが出来ます

①基礎代謝を推定する

②運動レベルを元におおよその消費カロリーを計算する

③長期的に続けられるようなカロリー設定を行う

①~③の手順が初めて方には難易度が高く、特に③の設定を間違えると痩せなかったり、継続的に行えないこともあります

この手順はトレーナーとカウンセリングをしながら、適切な数値を設定するのが理想です

あなたの1日の摂取カロリーが分かれば、次は正しい食事を行うことが大切です

次の項目からは実践的な食事の方法を紹介します

痩せテクニック①タンパク質を取ろう

消費カロリｰ>摂取カロリーでは筋肉をエネルギーとして使うこともあるので、筋肉の原材料となるタンパク質はしっかりと摂取しなければなりません

筋肉をしっかりと維持しながらダイエットをすることで代謝の良い状態を保つことができます

脂身の多い肉をあるので注意が必要です。高タンパク低脂質な食品がダイエットにオススメです！

痩せテクニック②たんぱく質が偏らないように

たんぱく質は筋肉の原材料になるのはもちろん、体内のあらゆる組織の原材料となるので最も大切な栄養素です

たくさんタンパク質を摂取すれば良い！と思っている方が多いのですが、一度に大量のタンパク質を摂取したからといって全て筋肉の栄養として吸収できるわけではありません

3食+間食で偏らずにタンパク質を摂取することが理想的です

たんぱく質は1食あたり20g~30gを目安に摂取してみてください

痩せテクニック③血糖値の上昇が緩やかな食品を選ぶ

白米や食パンなど食べると血糖値の上昇が高くなる食品です

血糖値が急上昇してしまうとインスリンガ過剰に分泌され体に体脂肪として蓄積されやすくなってしまいます

画像の様な血糖値の上昇が緩やかな上記の食品から糖質を摂取するのがオススメです

白米や食パンを食べる場合は、野菜と一緒に食べることで血糖値の上昇を穏やかにできます

痩せテクニック④脂質の過剰摂取を避ける

画像のようにに脂身の多い皮を取り除くだけも余計な脂質をカットすることができます

揚げ物、脂身のの多い肉、スイーツのような高脂質の食品を食べ過ぎてしまうとエネルギー過多となり脂肪が蓄積されます

ビタミンやミネラルが豊富な良質な脂質のオリーブオイル、魚の油、ナッツ類など適量摂取するのがオススメです

痩せテクニック⑤朝食を食べよう

朝は寝ている間にエネルギーを多く使っている状態で栄養が枯渇している状態です

朝食を食べないで活動していると、体は筋肉を分解をしてでもエネルギーを生み出します

筋肉が減ってしまうと代謝が落ちてしまいダイエットの効率が落ちる原因にも…

忙しい朝はプロテイン1杯だけでも良いので栄養をしっかり摂取してあげましょう

コーヒーが好きな方はプロフィーもオススメですよ！

痩せテクニック⑥野菜や果物をしっかり食べる

食べたものをエネルギーとして利用する際にビタミン類などの補酵素が必要です

お米や肉だけの摂取になってしまうとビタミンが不足してしまい、代謝の効率が良くありません

野菜や果物をしっかり摂取することでビタミンを効率よく摂取できます

上記の冷凍カット野菜を活用すると手軽でオススメです！

また食物繊維が豊富な豆類、ブロッコリー、わかめ、芋など食べることで腸内環境を良好になります

お通じの改善にも効果的なので体の調子を整えるのに大切な食品ですね

食事以外の痩せテクニック

歩く

手軽に出来る運動の一つですが、歩くことは健康にもメリットが多いです

「歩くのが大変だよ」という方は散歩ぐらいの感覚だと長続きしやすいです

休みの日は歩いてカフェを巡ったり、近所のスーパー食品を探しに行ってみたりすると気が付くと歩数が多くすることができます

目標は1日8000歩以上が理想です。スマートフォンでは万歩計のアプリやIphoneならヘルスケアで歩数が分かるのでチェックしてみましょう

辞めるべき習慣

ストレスはダイエットの天敵です

ストレスを感じると、食欲が増したり、睡眠不足など引き起こすきっかけになります

しかしストレスなく生きることは難しいでしょう

実践しやすいのは睡眠時間をしっかり確保して1日の疲れをしっかり摂ってあげましょう

まとめ

ダイエットにおける大原則である消費カロリー>摂取カロリーを実践していきながらバランスの良い食事を摂取していきましょう！

適切な摂取カロリーの中で今回紹介した食品を食べていただくとダイエットでも効果的に行えると思います

良い食事と生活習慣で健康的にダイエットを続けてみましょう。