みなさんこんにちは。代々木上原のパーソナルトレーニングジム『BulkyLab（バルキーラボ）』のYukiです。

今回の記事は「脂質の摂取」についてまとめました。

脂質は肉や魚、植物や調理油など身近な食品に含まれています。

脂質が体でどのような働きをしている？脂質はどれくらい摂取したら良いのか？など脂質についてタメになる情報をまとめましたので最後までご覧ください。

脂質とは

脂質とは糖質、タンパク質と並んで3大栄養素の1つです。

糖質、タンパク質は1gあたり4kcalカロリーありますが、脂質は1gあたり9kcalカロリーもあります。

脂質は主に栄養学で使われる言葉で脂肪細胞の主成分である中性脂肪だけではなくリン脂質、コレステロールなども含まれます。

リン脂質、コレステロールは細胞の保護、ホルモンの運搬、胆汁酸の材料など生体内にとって欠かせない働きを持つ栄養素です。

脂質はどれくらい摂取したら良い？

脂質は体の機能を保つために、適量の摂取が必要です。

厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準では総摂取カロリーの20~30%の摂取を推奨しています。

脂質は1gあたり9kcalとエネルギー密度が高い栄養素で、推奨値を超えた摂取は体重の増加に直結します。摂りすぎには特に注意が必要です。

体重コントロールの面では基準値内であればどんな種類の脂質でも摂取しても問題ありません。
しかし、「脂質」と一括りにしてもさまざまな種類がありそれぞれに特徴があります。

どういう脂質を取ればよい？

･不飽和脂肪酸

植物や魚などに多く含まれる脂肪酸です。体内で生成するできなく食事から摂取が必要な必須脂肪酸の1つです。不飽和脂肪酸の中でも一部違いのある脂質もあるので解説していきます。

･一価飽和脂肪酸(オレイン酸)

オリーブオイルやアーモンドや多く含まれる脂肪酸です。

上記の食品は抗酸化作用高く、ビタミンやミネラルも豊富で栄養価が高いものです。

オリーブオイルは化学処理を行わず酸化度が低いエクストラバージンがおすすめです！

･オメガ3系脂肪酸

青魚や魚卵に多く含まれる脂肪酸です。

脳の認知機能を高めてくれたり、心疾患のリスクの低下が認められている良質な脂質です。

血中の中性脂肪値減少効果のあるEPA、脂質の利用効果を高めてくれる働きがある

取り過ぎ注意な脂質は？

･飽和脂肪酸

飽和脂肪酸が多い食品は牛や豚などのラードです。

過剰に摂取してしまうとLDL(いわゆる悪玉コレステロール)を増やしてします。

結果的には動脈硬化を高めてしまう危険性があります。

飽和脂肪酸は全体のカロリーの10％以下に収めるようにしましょう。

･リノール酸

大豆油やコーン油などいわゆるサラダ油に含まれる脂肪酸です。

健康に良いとされる不飽和脂肪酸の一種ですが酸化しやすい特徴があります。

現代の食生活ではリノール酸を使った加工食品を口にする機会が多くなりやすいため摂取を少なくすることを勧めています。
ご自身で調理する場合は酸化に強いオリーブオイルや米油などがおすすめです。

摂取は避けたい脂質

･加工、製造されたトランス脂肪酸

人為的に水素添加されて精製れた際に発生する脂肪酸です。

マーガリン、ショートニング、ファットスプレッドに含まれ、これらを製造の際に使用するケーキ、揚げ物、菓子類などにも含まれています。

LDLコレステロールを増加させて、HDLコレステロールを減少させたり、動脈硬化を促進させる危険性があります。

WHOでは総摂取カロリーの1%以内の摂取を推奨しています。健康に悪影響が出る可能性があるので出来るだけ摂取しないように推奨しています。

まとめ

･脂質は体の機能を保つために必要な栄養素

･総カロリーの20%~30%の摂取を推奨

･摂りすぎには注意したい脂質がある

今回のポイントを確認していただき良質な食事を取り組んでみましょう！