時間がない朝食にピッタリ!時短ダイエットご飯のレシピ紹介

2021/08/14

皆さんこんにちは!BulkyLabのYukiです!

突然ですが「朝食は召し上がっていますか?」

朝はなかなか活動のスイッチが入らず、ついつい食事は抜きがちになることもあります。

しかし欠食をすると食事の回数が減ってしまい、食事誘発性熱産生(DIT)が減少します。

食事誘発性熱産生(DIT)とは①噛む際に発生するエネルギー消費②食べ物を消化、吸収する事によってエネルギーを消費する事です。

このDITが少なくなってしまうと食事によって発生する消費カロリーが少なくなります。

加えて、起床後は体がエネルギーを使い切っている状態なのでエネルギーが枯渇している状態です。

空腹の時間が長くなると、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするので筋肉が分解されない為にも栄養をしっかり補充することが大切です。

欠食によりエネルギー消費が悪くなる、筋肉が分解されてしまうのでしっかりと食事を摂取することが必要です!

朝食ではエネルギー源となる糖質と、筋肉の材料となるタンパク質の摂取が必要となってきます。

当記事ではカロミルの栄養表記を元に時短で作れるダイエットレシピを紹介します。

【時短ダイエットレシピ】

ヨーグルトミックス

熱量:273kcal、たんぱく質:29.9.g、脂質:2.3g、炭水化物:38.6g(糖質:34.1g、食物繊維:4.5g)、食塩相当量:0.75g

冷凍フルーツとヨーグルト(無脂肪、無糖)をミックスした時短レシピです。

お好みでギリシャヨーグルトなど使用するのも有りです!

ミックスベリーは低糖質でポリフェノールも豊富で抗酸化作用もあるので美容にも効果的!

しかしヨーグルト(無脂肪、無糖)だけではタンパク質が足りないのでプロテインを追加するのがポイントです。

 プロテインミール

熱量:202kcal、たんぱく質:22.1g、脂質:3.0g、炭水化物:22.0g(糖質:18.6.g、食物繊維:3.6g)、食塩相当量:0.06g

オートミールとプロテインをシェイクだけの簡単に作れます!

オートミールは血糖値の上昇が穏やかな低GIな食品です。

またセカンドミール効果といって低GIの食事を摂取すると、次の食事の血糖値の症状を抑える効果があるとされております。

例えば朝食にオートミールを摂取すると昼食に白米を食べても血糖値が上がりにくくなります。

オートミールの食感が苦手な方はミキサーで砕くと食べやすいのでオススメです。

納豆卵かけごはん

熱量:360kcal、たんぱく質:18.0g、脂質:11.0g、炭水化物:50.8g(糖質:45.6g、食物繊維:5.2g)、食塩相当量:0.22g

日本人に愛されてきた納豆×TKG(卵かけごはん)

納豆や卵はタンパク質が豊富で、保存も効くので冷蔵庫にストックしておきましょう。

納豆1パックで食物繊維が3.4gもあるので手軽に摂取できるのも良いポイントです。

食べこたえがあるうえに、1食あたり100円もせずに作れるのでコストパフォーマンスもGOOD!

おにぎり×プロテイン

熱量:303kcal、たんぱく質:23.3.g、脂質:2.8g、炭水化物:42.7g(糖質:39.9g、食物繊維:2.7g)、食塩相当量:0.85g

食べる時間が無い。家にも何も食品が無い場合でもコンビニでも購入できます。

おにぎりなら移動中や作業中でも食べられるので、忙しくても栄養補給が行えます。

おにぎりだけでは不足しているタンパク質をプロテインで摂取します。おにぎりを食べた後にプロテインを飲むとデザート感覚で摂取できるのも良い点です。

おにぎりを選ぶ際は、GI値も低く食物繊維も多いので玄米を選びましょう!

まとめ

プロテイン、オートミール、ヨーグルト、納豆、卵などなど・・・保存も効く食品など常にストックしておくと、忙しい朝でも栄養を摂取することができます。

しっかりと食べながら代謝の良い体を作り上げていきましょう!

様々な食品を実践していきながら「あなたに合う減量飯」を探していくのもダイエットの醍醐味だと思います。