【ダイエット】食欲を抑えるテクニック

2022/04/11

皆さんこんにちは！BulkyLab(バルキーラボ)代々木上原のパーソナルトレーナーのYukiです！

夏に向けてダイエットを始めた方も多いのではないでしょうか？

ダイエット中はどうしても「食欲」が抑えられず、食べ過ぎてしまうことがあります。

ちょっとした工夫で「食欲」を抑えられます。

食欲を感じてストレスや我慢をするのはもうやめましょう。

今回紹介する「食欲を抑えるテクニック」を活用して、ダイエットを成功させましょう！

･タンパク質が豊富な食品を摂取する

タンパク質が豊富な食品を食べると、腹持ちが良く食欲を抑えられます。

オススメのタンパク質が豊富な食品は下記を参考にしてください。

･ササミ、皮の剥いだ鶏むね肉、砂肝、鶏レバー

･豚や牛の赤身肉。ヒレ肉やランプなど

･エビ、タコ、イカ、ホタテなどの海鮮類

･低脂質の乳製品。ギリシャヨーグルト等

･マグロ、カツオ、タラなど赤身や白身魚。

【注意点】タンパク質を摂ろうと脂身の多い肉を取ってしまうと脂質過多になってしまいます。

低脂質な食品を選ぶとダイエットに有効です。

･野菜、キノコを多く食べる

野菜やキノコ類は基本的にカロリーが低く、多く食べても太りにくい食品です。

さらに食物繊維が豊富で糖や脂質の吸収も抑えてくれるので、ダイエットとの相性はピッタリです。

摂取して欲しい野菜は「葉野菜」がおすすめです。

リーフ、ホウレンソウ、キャベツなど緑色の葉っぱの野菜を食べましょう。

しかし、カボチャ、ゴボウなどの「根菜」は糖質がやや含まれている食品もあります。

とはいっても、高糖質な餅などに比べると、根菜は低糖質なので食べ過ぎなければ問題ありません。

野菜も種類によって糖質、カロリーが違うので、食べる前に一度確認してから召し上がってみてください。

同じく低糖質で食物繊維が豊富な「キノコ類」もダイエット中に食べて摂取もオススメです。

キノコは低糖質、低カロリーなのでどの種類のキノコを召し上がっても問題ありません。

･カロリー密度が低い食品を選ぶ

下記の画像はどちらも糖質が50gです。

同じ糖質50gを摂取するなら、カロリー密度の低いジャガイモの方がたくさん食べられて満腹感が得られます。

反対にクッキー、ハンバーグなどの小さい体積なのに高カロリーな食品は、ついつい食べ過ぎてしまいエネルギー過多になるのでダイエット中はカロリー密度が高い物は避けていきましょう。

･よく噛む

食事の際はよく噛みましょう。

噛むことで満腹中枢が刺激されて食欲を抑えられえます。

さらに噛むことでDIT（食事誘発性熱産生）が増えて代謝があがります！

噛むという活動で消費されるカロリー以上に、噛むことで褐色脂肪細胞（脂肪を燃やす脂肪）が活性化して脂肪が燃焼されます。

消化が良くなるといった健康面にもプラスです。

･水を多く飲む

水、無糖のお茶、コーヒー、0kcal飲料は飲んでも太ることはありません。

水を飲むことで胃が膨らみ満腹感を得られます。

それ以外でも水を飲むメリットは多く、浮腫み改善や便秘解消の効果などあります。

目安としては1日に2L以上は水を飲むようにしましょう。

 

「食欲を抑えるポイント」いかがだったでしょうか？

ダイエットの空腹を克服して、ダイエットを成功させていきましょう！