ダイエットの味方!簡単♪柔らか鶏むね肉レシピ

2021/07/30

皆さんこんにちは!BulkyLabのYukiです!

ボディメイクでは筋肉をつけ代謝を上げる為にタンパク質の摂取が非常に重要です。

また、余計な脂肪はつけない為にも低脂質な食品がダイエット中の食事には必要となってきます。

そのような高タンパク質、低脂質な食品の代表として【鶏胸肉】があります。

しっかり調整すれば美味しい鳥胸肉ですが、パサパサして食べにくい、調理法が分からずワンパターンになり飽きてしまうといったお話を聞きます。

当記事では「簡単で美味しい鶏むね肉の調理法」を紹介していきます。

【なぜ鶏胸肉なのか?】

<カロミル参考>鶏むね肉(皮無し)100g当たりの栄養表記について

熱量:113kcal、たんぱく質:24.4g、脂質:1.9g、炭水化物:0.0g(糖質:0g、食物繊維:0g)、食塩相当量:0.1g

鶏胸肉は言わずもがな高タンパク低脂質な食品です。

価格は100g辺り約50円ほどで売っておりに安価で手に入りやすい食品です。

ダイエットしながら「食費は節約したい…」という方にはタンパク質は摂取しつつ財布にも優しい鳥胸肉が一番合っているといっても過言ではないでしょう。

【簡単鶏胸肉の調理法】

塩麹で作る柔らか鶏胸肉

調理の仕方
①皮を剥いだ鶏むね肉に塩麹を満遍なくかけて、一晩以上寝かす
②蓋をして弱火で中がしっかり火が通るまで焼く
調理法はとてもシンプルで塩麹で漬け込んで焼くだけですが塩麹の丁度良い「塩加減」と「甘さ」が鶏むね肉を美味しく調理ができます。
応用編で玉ねぎ、ネギなど卵などと煮込むと親子丼に早変わりです!野菜と一緒食べることで野菜不足も解消ですね♪
塩麹、液体塩麹は、スーパーの発酵食品コーナーにあります。味噌などの近くにあることが多いです!

鶏ハム

調理の仕方
①鶏肉を大きめに切り、塩コショウで下味をつける
②ラップまたは耐熱のポリ袋に入れて密封する
③沸騰したお湯に入れて火を止めた状態で30分以上放置
④しっかり火が通ったら完成
応用として、加熱時には耐熱皿を使用しレンチンでも可能です。下味をつける際には塩麹をつけても美味しく召し上がれます。
【沸騰したお湯に放置するだけで超簡単】
写真

超簡単サラダチキン

調理方法
①食べやすい大きさに切る
②沸騰したお湯に入れ、肉に火が通ったらザルでお湯を切る
③塩、胡椒などで下味をつけて完成
切って茹でて下味をつけるだけで簡単な調理法です。塩コショウだと味気ない時は、麺つゆ、ワサビ醤油、ポン酢などと一緒に召し上がるとさっぱりして美味しいです。
応用編
実際にYukiもダイエット弁当ですが、鶏肉だけだと栄養の偏ってしまうので、コンビニの冷凍オクラ、生卵に麵つゆをかけ即席の鶏丼などにするととっても美味しいです。鶏肉単品で食べるよりも、野菜と組み合わせることで食べやすさもUPします。
1食200円もかからないのでコスパ最強の筋肉弁当です!

鳥胸肉の調理の注意点

鶏肉の調理についてはしっかりと火が通っていない場合や、常温で長時間の放置により食中毒の危険性があります。

特に夏場は温度、湿度も高く食中毒のリスクが高くなりますので、食中毒には注意しましょう。

まとめ

鳥胸肉の調理方法はいかがだったでしょうか。

個人的に鶏胸肉の調理で一番美味しかったのは「塩麹」に一晩漬けて食べる方法でした。パサつかず、下味もついて簡単に調理ができます。冷めても美味しい塩麹で漬けた鶏胸肉はお弁当にもぴったりです!

自炊をすることで栄養の管理もしやすく「身体もシェイプアップ」さらに「安価で作れるのでお財布に優しい」などダイエット飯の自炊は一石二鳥ですね。