2021/10/19

皆さんこんにちは！BulkyLab(バルキーラボ)代々木上原のパーソナルトレーナーのYukiです！

近頃、在宅勤務が普通となり外出の機会が減ってしまう人が増加しています。

外出が少ないことで、歩数が減り消費カロリーが少なくなる→肥満の原因にも…

通勤などで歩いていた運動量はエネルギーを消費をしたり、筋肉を使う立派な運動です！

エクササイズ以外でのカロリー消費はニート（Non-Excercise-Activity Thermogenesisの略）と呼ばれ、ダイエットや代謝改善に非常に重要な役割を担っています。

運動するのはせいぜい1時間程度。15時間ほど活動している人間にとってはそっちの時間を以下に過ごすかも重要です！！！

在宅ワークなどで運動不足を感じている方は、まずニートをできるだけ確保しましょう！（例）1時間作業したら、机から離れて足踏みをする。昼食後に散歩にでる等。

運動するのはせいぜい1時間程度。15時間ほど活動している人間にとってはそっちの時間をいかに過ごすかも重要です！！！

とはいえ、どれだけ意識していても在宅ワークでは通常勤務に比べて運動不足になってしまうことは否めません。

そんな運動不足で悩まれている人へ、自宅でも追いこめる自重トレーニングについて紹介していきます。

自重トレーニングとは、自分の身体を利用して行うトレーニング方法です。

場所を選ばず、器具を使わなくても出来る自重トレーニングは忙しい人でも隙間時間も出来るのでオススメ！

ダンベル落とす危険性も無いので、運動経験の方でも誰でも安心して行える優秀なエクササイズです。

当記事を見ていただきながら実際にトレーニングをしていきましょう！

自重トレーニングのポイント

･正しい動作で反復できなくなるまで続ける

→人によって回数は変わりますが、しっかりと追い込むことで自重でも筋力増強が可能なことが研究で明らかになっています。

･正しいフォームで反動を使わずに行う

･3セット以上行う

･休憩時間は、息が整ったら次のトレーニングを行う(1分ぐらいが目安)

【胸、肩、二の腕などのトレーニング】

上半身前面の筋肉を効率良く鍛えられる種目です

強度が高いので最初は膝をつけて行いましょう。慣れてきたら膝をつけずにトレーニングしてみましょう

①手幅は肩幅の1.5倍ほどに取り、体幹は真っすぐにキープする

②肘を外側に折りたたむようにして深く曲げた後、ひじを伸ばしながら①の姿勢に戻す

※腰を反ったりしないように注意して行いましょう

バックエクステンション(背中)

【背筋、お尻を同時に鍛えるトレーニング】

①うつ伏せになり、手は背中に置き、顎と足は地面につける

②つま先が離れないように、上半身を起こす

③ゆっくりと①の姿勢に戻していく

※③の動作を丁寧に行うと負荷を高められます

まとめ

自重トレーニングは

・どこでも出来る

・好きな時間に出来る

・負荷を調整できる

どこでも簡単に鍛えれる優秀なエクササイズです。

運動不足や体脂肪が気になってきた方はまずは体を動かしてみましょう！

身体を動かすとダイエットに効果的ですが

気分もスッキリするのでダイエットとストレス解消で一石二鳥ですね！