【自宅トレーニング】初心者でも行いやすい筋トレ7種目！

2021/11/06

皆さんこんにちは！BulkyLab(バルキーラボ)代々木上原のパーソナルトレーナーのYukiです！

もしも、自宅でトレーニングを行う場合、皆さんなら何を購入しますか？

値段も手頃で、置き場所に困ることなく体を鍛えられるトレーニングアイテムがあります。

それは…

ダンベルです！！！

「ダンベルくらい知っとるわ！」と皆様のツッコミが聞こえた気もします(笑)

僕が当記事で伝えたいのは【軽いダンベルだけでも追いこめるトレーニング】です。

筋力の高い男性でも、ダンベルの重さが3kg位であっても、かなり追いこむことができます！

軽いダンベルでもトレーニングの”やり方”次第で最大限に筋肉が成長する負荷を与えられることが科学的にも証明されています。

ダンベルが無い場合はペットボトルでも代用できるので、当記事を見ていただきながら一緒にトレーニングしていきましょう。

今回はダンベルを扱ったトレーニングなので、初心者の方は姿鏡なので自分のフォームの確認しながら行ってみましょう！

トレーニングのポイント

・反動は使わず、上げるときも下げるときも筋肉に効かせるように動作を上げる

・ダンベルを下ろす際は、より丁寧に下ろす

・回数が多くできる種目は、1セットごとに対象とする筋肉が辛くなるまで追い込む

・休憩時間は1分ぐらいを目安

・1種目3セット以上を目標に行う

上記の点を踏まえつつ、”常に筋肉の負荷が抜けないように動作を行う”こと"限界まで追い込むこと"で軽い重量でも筋肉にしっかり刺激を与えられます

スプリットスクワット

【お尻、下半身全般のトレーニング】

スプリットスクワットよりも片脚に負荷をかけやすい種目。ヒップアップにオススメの種目です。

①イスに脚を置き、自然に一歩踏み出す

②バランスを取りながらしゃがみこんでいく

※しゃがみ込んでいく際は、膝とつま先が同じくらいで行いましょう

ダンベルプレス

【胸のトレーニング】

ストレッチポールを置くことで高さが出るので自宅でもダンベルプレスが出来ます

※ストレッチポールがない場合は、床に仰向けで寝転びフロアプレスという種目で代用することも可能です！

①背中にストレッチポールを置く

②肩の延長線にダンベルを持ってきてㇵの字で握る

③肩が上がりすぎないように、少し脇を閉じた状態でダンベルを丁寧に下ろす

④息を吐きながらダンベルを押し上げ②の姿勢に戻る

※肩がすくまないように気をつけましょう

スタンディングショルダープレス

【肩のトレーニング】

四十肩、五十肩などの予防にも良いトレーニング。肩は上半身でも体積の多い部位なので代謝を上げるにも効果的です。

①立った状態で、耳の横ぐらいにダンベルを持ち上げる

②真上に持ち上げる

※肩が耳に着くぐらいしっかりと上げましょう

サイドレイズ

【肩(中部)のトレーニング】

肩は上半身で筋肉の体積が多い部位。鍛えることで代謝アップや、なで肩の改善に期待できます。

①ダンベルを体の前に置く

②腕が地面と平行になるまで上げて丁寧に落とす

※ダンベルを下ろす際は、遠くにダンベルを置くようにゆっくりと下ろしましょう

よくあるNGフォーム　腰を反らないように気を付ける

アームカール

【力こぶ(二頭筋)のトレーニング】

腕をカッコよく見せたい方にオススメのトレーニングです。

①壁を利用して、腕を真っすぐに状態にする

②力こぶを作るようなイメージでダンベルを持ち上げる

③ゆっくりと落としていく

※常に腕に力が入っている状態をキープするようにしましょう

よくあるNGフォーム　腰を反らないように気を付ける

キックバック

まとめ

軽いダンベルでも丁寧な動作でしっかりと筋肉に負荷をかけることが、一番のポイントです。

10分でも時間があれば、1部位はしっかり追い込むことが出来るます。

隙間時間に筋トレをして理想なボディラインを作り上げていきましょう！