【筋肉をほぐす】フォームローラーを使って体の調子を整える
2021/11/06
皆さんこんにちは！BulkyLab(バルキーラボ)代々木上原のパーソナルトレーナーのYukiです！
お客様とトレーニングやストレッチを行っていると、体の硬い方が非常に多いです…
筋肉が硬くなってしまうことで、肩凝り、肩が動かない等、様々な身体の不調に繋がります。
他にもお尻や胸、腕まで気づかないうちに硬くなることも多く、結果的にトレーニングでもスムーズな動作が難しくなります。
今回はフォームローラーを使って全身の筋肉をほぐすエクササイズを紹介します。
フォームローラーは手頃な価格で売っているので持っていない方は今回を機会に購入してみましょう！
フォームローラーのポイント
・エクササイズ、ストレッチは20秒ほどで行う
・自然な呼吸でリラックスする
・ストレッチをして気持ちいいぐらいの強さで行う
・痛い場合は、無理をしない
・リリースをする場合はフォームローラーを転がしながら圧力を加える
今回は伸ばすだけの動作をストレッチ
フォームローラーに体を当てて動かすことをリリースと分けているので確認しながら動作を行っていきましょう！
胸椎のストレッチ
胸椎を背面に伸ばすことで猫背の改善に効果的
デスクワークが多い方にオススメなストレッチです
①フォームローラーをみぞおちの下にセットする
②胸を張るようにして、頭を地面に近づける
③自然な呼吸で20秒間キープしてしっかりと伸ばす
※腰にフォームローラーを当てないようにする。上部の背中をしっかりと伸ばしていきましょう
下背部を過度に反ってしまうのは生理的に正しい姿勢ではないので注意をしましょう。
肩甲骨周りのリリース
肩こりの原因である肩甲骨周りの僧帽筋や脊柱起立筋の一部をほぐします
みぞおちより、背中を上部をフォームローラーに当てて動作を行います
①みぞおちの下にフォームローラーを置く
②頭を補助しながら前後に動く
※背中の角度はキープしたまま前後に動く
胸、腕のストレッチ
胸、腕の筋肉を伸ばすことで巻き肩の予防ができます
硬くなりやすい部分なのでしっかりとストレッチしてあげましょう
①手首も下にフォームローラーを置く
②体重を少しずつかけながら胸を床に近づける
※視線は伸ばしている腕の反対を見るとよりストレッチが出来ます
お尻のリリース
デスクワークが多いとお尻の筋肉は硬くなりやすいです
お尻が硬くなってしまうとスクワットが上手にしゃがめなかったりトレーニングが上手にできなくなるのでしっかりほぐしましょう
①片方の膝に足首を載せる
②曲げた方の脚のお尻をフォームローラに体重をかける
③前後に動く
※しっかり手を付けてバランスを取りながら行いましょう
太もも横のリリース
太ももの横は硬くなりやすい部分です
硬くなりすぎてしまうとO脚の原因になるのでしっかりと筋肉ほぐしてあげましょう
①肘をつけ、内側の脚をフォームローラーにつける
②前後にスライドさせる
※圧力が強くなりすぎないように手や足でバランスを取りながら動作を行いましょう
ふくらはぎのリリース
座っている状態が多いと、ふくらはぎが浮腫んでしまうことがあります
しっかりと筋肉をほぐして浮腫みを改善していきましょう
①両足をフォームローラーに載せる
②脚をパタパタと前後に動かす
まとめ
フォームローラーの使い方いかがだったでしょうか？
お仕事で体が凝ったり、ちょっとしんどいなと思ったときはフォームローラーを使って筋肉をほぐしてあげましょう。
寝る前にストレッチを行うと、副交感神経も優位になるので睡眠の質も良くなるので是非やってみてください！
