初心者でもできるジムで行う下半身トレーニング解説

2021/12/25

皆さんこんにちは！BulkyLab(バルキーラボ)代々木上原のパーソナルトレーナーのYukiです！

自分一人で筋トレを行う際に「何をすれば良いのか？」「順番って関係ある？」とトレーニングで悩んでいる方も居ると思います。

今回は下半身のトレーニングを中心に、ジムで出来るトレーニングの紹介をします。

下半身をトレーニングするメリットって？

下半身の筋肉は全身の70％を占め、鍛えることで代謝の向上が期待できます

正しいフォームで鍛えると筋肉が増えるだけではなく、姿勢改善にも効果的です

男性は下半身を鍛えることでスポーツ選手のような引き締まった脚になり

女性は上向きに上がった綺麗なヒップラインを作ることができます

トレーニングの効率良い順番ってあるの？

トレーニングでは最初に大きな筋肉や全身を鍛えられるようなフリーウエイト、複合関節種目を取り入れることで効率良く鍛えることが出来ます。

フリーウエイト→ダンベルやバーベルで行うトレーニング

複合関節種目→複数の関節を動かすトレーニング種目。例えば膝や股関節を動かすスクワットやデッドリフトが当てはまります

フリーウエイトを先に行い、後からマシントレーニングに移行していくのが一般的です。

回数やセット数のどれくらい？

・メインセットは3セット以上

・回数は6回~12回で正しいフォームで上げられる重さ

・休憩時間は1〜2分ほど、息が整ったら次のセットを行う

・1回のトレーニング4種目ほど組み合わせて行う

トレーニングのポイント

・正しい動作で反動を使わない

・1回のトレーニングでしっかり追い込む

・1部位あたり週に1回~2回はトレーニングを行う

以上のポイントを注意しながらトレーニングを行っていきましょう

バーベルスクワット

【大殿筋、大腿四頭筋、内転筋】

片脚姿勢で下半身の大きな筋肉を鍛えられる

①片脚立ちになり、片方の脚は台に載せる

②膝も自然に曲げながら、最後は股関節をしっかりと引く

③スタートポジションに戻る

※しゃがみ込んでいく際は、膝とつま先が同じくらいで行いましょう

レッグプレス

【大殿筋、大腿四頭筋、内転筋】

マシンで下半身の大きな筋肉を鍛えられる

①脚は肩幅、つま先を外に向ける

②真っすぐに押し上げて、膝がロックしないように気を付ける

③コントロールしながら、脚を置く台を下げていく

※膝が内側に入らないように気を付ける

レッグエクステンション

【大腿四頭筋】

マシンで太もも前の大腿四頭筋を鍛えられる

①脚は腰幅に合わせて、マシンにセットする

②膝が真っすぐになるまで押し上げる

レッグカール

【半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋】

マシンで太もも裏を鍛えられる

①脚は腰幅に合わせて、マシンにセットする

②膝を折り曲げて太ももに近づける

※丁寧な動作で反動を使わないように行う

カーフレイズ

【腓腹筋、ヒラメ筋】

ふくらはぎの筋肉を鍛えられる

①アキレス腱を伸ばすように地面にかかとを近づける

②かかとをふくらはぎに近づけるようにしっかりと引き寄せる

※台やプレートなどを使って行うと効果的

まとめ

トレーニングのポイントはいかがだったでしょうか？

きっとこの記事を読んでいただいたら、すぐにでもジムに行きたくなること間違いなしですね！

他のジムを利用される際に、混んでいる場合は空いている場所やマシンでトレーニングを行ってください。

他のジムのルールやマナーを守りながらトレーニングを楽しんでくださいね！