在宅ワークの運動不足解消法~スロートレーニング編~

2021/10/19

皆さんこんにちは！BulkyLabのYukiです！

暑い夏も終わり過ごしやすい季節になってきましたね。

僕は「食欲の秋」に耐えられずにモンブラン、焼魚定食(ごはん特盛)、焼き芋など食べまくっています！！！

「こんなに食べて太らないの？」とよく質問をされますが

筋トレのおかげで下記のような理由で太りにくくなります

①筋肉が多く基礎代謝が高く太りにくい状態である

②筋トレでエネルギーを消費している

③成長ホルモンやアドレナリンの分泌で脂肪燃焼効果UP

そんな筋トレの素晴らしさをを実践してもらいたい！という思いで誰でもできる自宅でも出来るスロートレーニングを紹介していきます。

自重トレーニングで飽きてしまった人や、トレーニングのバリエーションを増やしたい人は参考にしてみてください！

スロートレ―ニングとは

ゆっくりとした動作でトレーニングを行います。

力を入れ続けることで、血流が制限されて代謝物質が増えるので結果として筋活動が高まります。

スロートレーニングは高強度トレーニングで得られるような物理的刺激は少ないですが、代謝刺激が大きくなり高強度トレーニングと同様の筋力増強が望めます。

器具を使わなくてもトレーニングが行えるのでトレーニング初心者や高齢の方でも安全に行えます。

スロートレーニングの方法

スロートレーニングに関する論文は多く出されており、さまざまな方法がありますが僕がお勧めするのは以下のやり方です！

①4秒かけて動作を行う

②一番きつい所で2秒止める

③4秒かけて元に戻す

反動は使わないように行い、一番きつい所で動作を止めることで筋肉に効率的に負荷を与えられます。

最初は8回～12回を目指して、3セット出来るように目標にしましょう。

 スプリットスクワット(下半身)

【スクワットよりも負荷を与えやすく、お尻、太ももに効かせやすい】

①脚を前後に開いて、4秒かけて膝が地面に着くぐらい下げる

②下げたポジションで2秒止める

③4秒かけてあげる

※体は上下するように動く。前後で動かないように気を付けて行う。

プッシュアップ(胸)

【胸、二の腕のトレーニング】

①手幅は肩幅の1.5倍ほどに取り、体幹は真っすぐにキープする

②肘を外側に折りたたむようにして4秒かけて深く曲げる

③一番低い位置で2秒止める

④4秒かけて、ひじを伸ばしながら①の姿勢に戻す

※負荷を上げたい場合は膝をつけずに行う

バックエクステンション(背中)

【背中や下背部のトレーニング】

①体が水平の状態を作る

②4秒かけ手と足を上げる

③手と足が一番高い状態で2秒キープ

④4秒かけて手と足を下げていく

まとめ

スロートレーニングいかがでしたか？

秋はついつい食べ過ぎてしまう食欲の秋ですが、スポーツの秋でもあります。

ついつい食べ過ぎてしまったら運動をして、エネルギーを消費してする習慣をつけていきましょう！

Let’s　training!