【1時間で行える】上半身の筋トレメニューを紹介

2022/04/11

皆さんこんにちは！BulkyLab(バルキーラボ)代々木上原のパーソナルトレーナーのYukiです！

ジムで上半身を鍛える際におすすめの種目をピックアップしてみました。

今回は【胸、背中、肩】の3部位のトレーニング種目を紹介します。

上記の部位をしっかり鍛えることで上半身のアウトラインが出てカッコイイ体を作れます。

夏に向けてしっかりトレーニングを行って理想な身体を目指してみましょう。

筋トレ初心者向けにセットや回数の目安やトレーニングのポイントなど紹介しているので参考にしてみてください！

回数やセット数の目安

・メインセットは3セット以上で行う

・回数は6回~12回ギリギリできる、かつ正しいフォームで上げられる重量を選択

・休憩時間は1〜2分ほど、息が整ったら次のセットを行う

・1つの部位は2種目以上取り入れる

例）　胸　ベンチプレス+インクラインダンベルプレス

背中　チンニング+ローイング

肩　チェストプレス+サイドレイズ

トレーニングのポイント

・正しい動作で反動を使わない

・1セットごときつくなるまでしっかり追い込む

・3セット行って余裕があった場合は重量を増やしてみる

胸のトレーニング

インクラインダンベルベンチ

①イスを30°~45°に角度を調整する

②ダンベルを肩の真上まで持ってくる

③ダンベルを鎖骨の延長線上まで落とす

④②のポジションまでダンベルを上げる

ダンベルを下ろす際はダンベルが平行になるようコントロールしながら落とす

ダンベルフライ

①ダンベルを平行に握り、肩の延長線上まで持ってくる

②肩とダンベルが同じになるくらいまでダンベルを下げる

③①のポジションまでダンベルを上げる

コントロールできる重量で正しいフォームで行う

背中のトレーニング

チンニングまたはアシストチンニング

①手幅は肩幅の1.5倍で順手で握る

②胸をバーにむけてしっかりと引きあげる

③コントロールしながらスタートポジションまで戻す

肩がすくまないように、胸をしっかり張るような姿勢を作りトレーニングを行う。

画像の様に脚を後ろで組むようにすると自然と胸が張りやすくなります。

マシンローイング

①膝を少し曲げ、胸を張り姿勢を安定させる

②みぞおちに向かってバーベルを引く

③コントロールしながら①の姿勢に戻る

ラットプルダウン

①肩がすくまないように、肩を下げ、姿勢を安定させる

②バーを鎖骨、または胸上部につける

③フォームがブレないように動作を行い①の姿勢に戻る

肩がすくまないようにする為には、肩を下げる、または胸を張るような姿勢を作る。

肩がどうしてもすくんでしまう場合は重さを下げましょう。

肩のトレーニング

ショルダープレス

①耳の高さにダンベル、前腕は地面と垂直に構える

②肩の延長線上までダンベルを押し上げる

常に手首の下に肘があるようにフォームを安定させる。

サイドレイズ

①体の横にダンベルを持ってくる

②斜め60°ほどにダンベルを上げる

③腕が地面と平行になるまで上げる

④ダンベルをコントロールしながら①の姿勢まで下ろす

リアデルト

①体を前に倒して、足元にダンベルがある位置に調整

②ダンベルを体から遠ざけていく

腕を水平に開いて、肩がすくまないように行う。

フォームをコントロールできる重量を選択します。

まとめ

上半身のトレーニングメニューはいかがだったでしょうか？

正しいフォームでケガには気を付けてトレーニングを行ってみてください。

今回の紹介したトレーニングを行い理想の身体を作っていきましょう！