皆さんこんにちは！
代々木上原のパーソナルジム『Bulky Lab （バルキーラボ）』トレーナーのMasashiです。
突然ですが、“巻き肩”に悩んでいる方はいませんか？
巻き肩になると、
「肩こり」
「肩のラインが見栄えしない」
「トレーニングフォームが不安定になる」
など、“日常生活”、“見た目”、“運動習慣”それぞれでデメリットが出る可能性があります。
一般層はもちろんですが、運動習慣を頑張るトレーニー層も注意していきたいところですね。
そんな方のために、今回は
「巻き肩改善ストレッチ」
「巻き肩改善トレーニング」
を紹介します！
“道具なし”でできる内容となっておりますので、皆さんご参考にしてください。
今回の記事はこんな人におすすめ！
・姿勢改善したい方
・肩こりや巻き肩に悩む方
・トレーニング効率を上げたい方
目次
どうして巻き肩になる？
巻き肩なる主な要因は、以下の2つです！
「胸周りの肩内旋筋群が固い」
「肩を開いてくれる筋肉が弱い」
デスクワークが主流の現代では、以下画像のような姿勢を取ることが多くなり、上記要因を引き起こしやすいです。
逆に考えれば、胸周りの筋肉をほぐし、肩を開いてくれる筋肉を強化すれば、巻き肩の改善を期待できます！
本題では、
「胸周りの筋肉のストレッチ」
「肩を開く筋肉のトレーニング」
を紹介します。
巻き肩解消ストレッチ
小胸筋ストレッチ
1. 画像①のように、肘を肩よりも少し高い位置に来るように、壁にかけます。
2. 画像②のように、壁側の足を前に出して、体を壁と反対方向に開きます。
肩の付け根あたりが伸びる感覚があれば、正解です！
広背筋ストレッチ
1. 四つん這いになり、画像①のように片手を前に出し、もう片方の手の延長線上に置きます。
2. 画像②のように、前の腕に体重をかけるようにして、体を地面に近づけます。
地面に近づけてる方の背中に伸び感があれば正解です！
巻き肩解消トレーニング
僧帽筋下部トレーニング
1. うつ伏せになったら、画像①のように両手をYの字に開きます。
2. 画像②のように、Yの字のまま両手を天井にバンザイしましょう。
背中の真ん中の下側を使っている感覚があれば正解です！
僧帽筋中部トレーニング
1. うつ伏せになったら、画像①のように両手を肩の横に広げます。
2. 胸を張りながら、肩甲骨を寄せるようにして、両手を上に上げましょう。
背中の真ん中を使っている感覚があれば正解です！
どれくらいやれば良い？
以下に「ストレッチ」「トレーニング」それぞれどれくらいの秒数、回数を目安に実施すれば良いのか、紹介しております！
〇「ストレッチ」
・秒数
20秒～30秒
（伸びて気持ち良いところまで）
・セット数
1セット～4セット
（慣れたらセット数を増やしましょう）
〇「トレーニング」
・回数
10回～15回
（丁寧な動作で）
・セット数
1セット～3セット
（慣れたらセット数を増やしましょう）
まとめ
巻き肩は、見た目の印象だけでなく、肩こり、そしてトレーニングパフォーマンスの低下にもつながる姿勢の乱れです。
ですが、今回紹介したように
「胸周りをほぐすストレッチ」
「背中の筋肉を鍛えるトレーニング」
を組み合わせることで、少しずつ改善していくことができます。
1日5〜10分の積み重ねでも、継続すれば肩が開きやすくなり、姿勢やフォームの安定性が向上します。
以前紹介した上半身トレーニングをやる前には特におすすめなので、ぜひ取り入れてみてください。
「ストレッチやトレーニングのフォームが不安」、「自分でやっていても効いてる感じがしない」という方は、1度パーソナルで見てもらうことがおすすめです。
Bulky Labでは、科学的根拠をもとにトレーニング指導を行っておりますので、ご興味のある方は無料カウンセリングにお越しください！
この記事のライター
Masashi（細川 雅至）
高校時代は放送部、大学生の時には体重が115kgに突入するなど運動とはほど遠い生活を送る。
そんな折に筋トレと出会い、身体はもちろんのこと、比喩表現抜きに人生が変えることに成功。
【大会実績】
・2023年北区オープンメンズフィジーク176cm超級3位
【保有資格】
・全米医学アカデミーコレクティブエクササイズスペシャリスト（NASM-CES）
・SMART CUFFs認定トレーナー
