【ダイエット中でも満腹！】減量トレーナーが作る「高タンパク・低脂質カレー」のレシピを紹介

減量カレーの魅力

高タンパク・低カロリー

私の作る減量カレーがいかに「高タンパク・低カロリー」なのか、一般的なカレーライスと栄養成分を比較してみましょう。
（※いずれもご飯の量は200gとします。）

カロリー超過の原因となりやすい脂質が約1/4ほどに抑えられており、カロリーも低くなっています。

逆に、一般的なカレーの脂質量（約49g）は、これ1食だけで1日の脂質必要量を超える方もいるくらいの数値です。

また筋肉の材料となる「タンパク質」も豊富に含んでいるため、カロリー不足で筋肉の分解が起こりやすい減量中の代謝低下を防ぎやすくなり、間接的にダイエットをサポートしてくれます。

カレーでこの栄養成分を実現する秘訣は、このあと紹介する具材はもちろん、以下写真の「エスビーのドライキーマカレー」の貢献も大きいです。

カレー粉の中では比較的低カロリーなので、みなさんもこのあと紹介するレシピにぜひご活用ください！

減量中でも満足度が高い

今回紹介する減量カレーは「無水」で作るため、野菜をふんだんに使います。

野菜は低カロリーなものが多いため、具材として沢山入れてもダイエットの心配は少ないです。

野菜が沢山入ってる分かさ増しされて、比較的低カロリーながらもお腹が満たされやすいことも魅力ですよ！

また、野菜の旨味がギュッと詰まっており、個人的に味の満足感も高いです。

減量カレーレシピ

材料

・鶏ひき肉（400g）
・トマトホール缶（400g）
・長なす（3本）
・パプリカ（1個）
・S&B キーマカレー粉（2袋）

作り方

① 野菜を小さめに刻み、鍋に入れます。
（サイズはお好みでOK！）

② 鶏ひき肉・トマト缶・カレー粉など、残りの材料を入れます。
（入れる順序はお好きなように）

③ 鍋にフタをして、中火で15～20分加熱します。

④ 時間が経ったら、かき混ぜて完成です！
（野菜のトロミが欲しい方は、気持ち長めに加熱することをおすすめします）

無水なのでシャバシャバになりづらく、お弁当などにも活用しやすいですよ！

ここ最近の私のお弁当はもっぱら減量カレーです。

カレーを作るときの注意点

減量向けにカレーを作る際は「何を入れるか」がとても重要です！

カレーは具材次第で、一気に高脂質・高カロリーになってしまう料理でもあります。

ここでは、トレーナー目線で押さえておきたいポイントを解説します。

脂質の多いお肉は控える

まず最も大切なのがお肉の種類です。

・豚バラ肉
・牛バラ肉
・加工肉（ソーセージなど）

これらは脂身の多いお肉は脂質が多く、カロリーが一気に高くなりやすい食材です。

減量中は、

・鶏むね肉（皮なし）
・鶏ひき肉（皮なし）
・赤身の牛肉

など、高タンパク・低脂質のものを選ぶようにしましょう。

同じカレーでも、お肉を変えるだけで栄養バランスは大きく変わります！

市販のルー選び

一般的なカレールーは、コクを出すために油脂や小麦粉が多く含まれているものが多いです。

そのため種類を気にせず使うと、
「気づいたら脂質がかなり多くなっていた」
というケースも少なくありません。

今回私が取り入れているような「カレー粉タイプ」を使用する、もしくは使用料を減らすなどの工夫をすると「脂質・カロリー」を抑えやすくなりますよ！

じゃがいもの入れすぎに注意

カレーの具材の代表格といえば、じゃがいもも挙げられると思います。

じゃがいもは、ダイエット中も悪い食品ではありませんが、野菜の中では比較的糖質量が多いです。

そのため、具材として入れすぎるとカロリーも高くなる可能性があります。

ダイエット中は、じゃがいもは控えめにして、

・なす
・パプリカ
・キノコ類
・たまねぎ

など、「比較的低カロリー」なものを取り入れるようにすると良いでしょう！

まとめ

ダイエット中の食事は、決して「味気ないもの」である必要はありません。

大切なのは、栄養バランスを押さえた上で、無理なく続けられる形にすること。

今回ご紹介した減量カレーのように、

・高タンパク・低脂質を意識する
・具材選びを工夫する

といったポイントを押さえるだけで、ダイエット中のご飯を美味しくアレンジできます！

とはいえ、
「自分にとって最適な食事量は？」
「本当にこのやり方で合っているの？」
と不安になる方も多いのではないでしょうか。

Bulky Labでは、科学的根拠をもとに個人に合った食事管理法を指導しています。

ご自身で食事管理をすることが不安な方は、お気軽に「無料カウンセリング」へお越しください！

・参考
1) 日本食品標準成分表（八訂）