【重量はいつ上げる？】筋トレ初心者のための重量UPの基準「2for2ルール」をトレーナーが解説

重量を上げるタイミング

重量を上げるタイミングの目安として、
「2 for 2 ルール」
というプロトコルがあります。

簡単に説明すると、
「最後のセットで設定した回数より2回多くできる状態が2回続いたら、次のトレーニングから重量を上げる」
という考え方です。

例えば、トレーニングの設定が
“10回3セット”
だったとします。

このとき、
「1回目のトレーニングの3セット目で12回できた」
「その次のトレーニングの3セット目でも12回できた」

このように、設定回数より2回多くできる状態が2回続いた場合は、その重量が少し軽くなってきている可能性があります。

このタイミングで、次回のトレーニングから重量を少し上げることが推奨されています！

重量はどれくらい上げればOK？

重量を上げるタイミングがわかっても次は、
「何kgずつ上げれば良いの？」
という疑問が浮かびますよね。

負荷の増加幅の一般的な推奨値は以下の表の通りです。

例えば、

・ベンチプレス（初心者）
60kg→61kg、62kg

・スクワット（初心者）
80kg→82kg、84kg

このように、少しずつ段階的に重量を増やしていくことがポイントです。

急激に重量を上げてしまうと、フォームが崩れたりケガのリスクが高まる可能性があるため注意しましょう！

重量を上げるときの注意点

重量を上げるうえで注意したいポイントは、
「これまでと同じフォームを保てる範囲で負荷を増やすこと」
です。

重量を伸ばすことに意識が向き過ぎると、
・可動域が狭くなる
・反動を使う
といった「フォームの崩れ」が起こりやすくなります。

同じフォームで重量を上げないと、真に筋力が伸びているのかの指標になりえません。

そればかりか、関節に余計な負担がかかり、怪我のリスクを高める可能性もあります。

例えば「ベンチプレス」であれば、

・胸までバーを下ろせているか
・肩や腰の位置がズレていないか

「スクワット」であれば、

・しゃがむ深さが浅くなっていないか
・腰が丸まっていないか

など、重量を上げても同じ動作が再現できているかを意識することが重要です！

まとめ

筋肉を成長させるためには、トレーニングの負荷を徐々に高めていくことが重要です。

その目安として、今回ご紹介した
「2for2ルール」
を活用すると、重量を上げるタイミングを適切に判断しやすくなります。

また、重量を上げる際は

・少しずつ段階的に重量を増やす
・フォームを崩さない

といったポイントを意識することが大切です。

筋トレは、ただ重い重量を扱うことが目的ではありません。

正しいフォームで適切な負荷をかけ続けることが、筋肉の成長につながります。

今回紹介した方法を参考に、ぜひご自身のトレーニングの負荷を伸ばしていってください！

ただ、今回紹介したのはあくまで目安なので、個人差があります。

「自分で重量を上げるのが不安」
「フォームを崩さないか心配」

そういった方は、一度プロの目で見てもらうことをおすすめします。

トレーニングに迷われたら、ぜひ我々Bulky Labの「無料カウンセリング」へお越しください。