「高重量・低重量トレーニング」筋肥大にはどっちが効果的？メリット・デメリットをトレーナーが解説

高重量トレーニングのメリット

筋力向上を狙いやすい

高重量のトレーニングを定期的に継続すると、体は高重量を持ち上げることに慣れて、最大筋力（1回上げられる重量）を向上させやすくなります。

筋力の向上は、トレーニングにおける成長の分かりやすい指標の一つです。

扱える重量が増えていくことで「自分が成長している」という実感を得やすく、モチベーションの維持にもつながりやすいですよ！

集中しやすい

高重量トレーニング1セットの回数目安は、およそ「1回～6回」です。

低重量と比べて1セットの挙上回数が少ないため、短期集中しやすくなります。

「このセットに全力を尽くす！」という意識が持ちやすく、自分の限界まで挑戦しやすことは、筋肥大において大きなメリットです！

高重量トレーニングのデメリット

関節への負担が大きい

高重量トレーニングは、関節や腱にかかる負担（剪断応力）が大きく、怪我のリスクが高まりやすいです。

特に、

・ウォームアップが不十分な状態
・疲労が蓄積している状態

で無理に重量を扱うと、痛みや故障につながる可能性があります。

安全に行うためには、適切なフォームと段階的な重量設定が欠かせません。

フォームが安定しづらい

重量が重くなればなるほど、動作のコントロールが難しくなり、フォームが崩れやすくなります。

フォームが崩れると、狙った筋肉に適切な負荷をかけられなくなり、筋肥大効率が下がる可能性があります。

そればかりか、関節などに強く負担をかけて、怪我の原因にもなりかねません。

特に初心者は、重量よりもフォームの習得を優先することをおすすめします！

低重量トレーニングのメリット

関節の負担が比較的少ない

高重量とは反対に、低重量トレーニングは関節や腱への負担（剪断応力）が比較的小さいです。

そのため、

・トレーニング初心者
・関節に不安のある方
・疲労がたまっている方

などでも、安心して取り入れやすいトレーニング方法になります。

また、怪我のリスクが低く、トレーニングを続けやすいことも大きなメリットですよ！

時短しやすい

低重量トレーニングは回復が早いため、セット間のインターバルを短くしやすいというメリットがあります。

その結果、トレーニング全体にかかる時間を短縮することが可能です。

体力的にはハードになりますが、特に忙しい方には適した方法といえるでしょう！

低重量トレーニングのデメリット

精神的に継続が難しい

低重量トレーニングは、回数を重ねて限界まで追い込む必要があるため、人によっては精神的な負担が大きいかもしれません。

トレーニング中も、
「これをあと1セットやらないといけないのか…」
というプレッシャーを感じやすく、トレーニングに行くのが憂鬱になりかねません。

その結果トレーニング自体を継続できなくなるのは、本末転倒です。

高重量も取り入れて、心のバランスを取ることも重要です。

限界の判断が難しい

低重量トレーニングは、「どこが本当の限界なのか」を判断しにくいというデメリットがあります。

重い重量であれば回数が止まることで限界が分かりますが、低重量の場合は、

・キツい＝限界とは限らない
・余力があってもやめてしまう

といったことが起こりやすく、追い込み不足になりがちです。

そのため、普段からトレーニングの重量と回数を記録して「前回より何kg上がった！」など、客観的な基準を持つことが重要です。

「高重量・低重量」の組み合わせ方

では、具体的にどのように「高重量・低重量」を取り入れていけば良いのか、以下の例をご参考にしてください！

〇基本は中重量をベースにする

まずは、6〜12回程度で限界が来る重量を中心にトレーニングを行いましょう。

高重量ほどけがのリスクは少なく、低重量ほど成長の指標が曖昧ではないため、トレーニングを継続する上ではバランスの良い重量設定です。

〇補助的に低重量を取り入れる

トレーニング中ずっと低重量で追い込むのは精神的にきついので、仕上げとして最後に限界まで追い込むセットを追加するのもおすすめです。

例えば、

・最後のセットで15〜20回の高回数行う
・重量を下げて連続で追い込むドロップセット

などを取り入れることで、筋肉を限界まで追い込みやすくなります。

〇高重量を持つ日は「たまに」

1回～6回で限界が来る高重量を毎回扱っていると、けがのリスクが高まります。

重量は扱わない、もしくはあえて追い込まず体を回復させる日も必要です。

関節の状態などで個人差はありますが、高重量を持つ日は「2，3週に1回」など、ある程度期間を空けることを意識しましょう！

まとめ

以上が「高重量トレーニング・低重量トレーニング」それぞれのメリット・デメリットでした。

冒頭にも述べたように、いずれも限界まで追い込めていれば、筋肥大に与える影響に大きく差はありません。

しかし、どちらかに偏るとトレーニングが継続できなくなり、結果長期的に筋肥大のチャンスを逃す可能性もあります。

重要なのは、バランス良く取り入れることです。

とはいえ、いざ自分で重量設定も考慮してメニューを組むのは難しいかもしれません。

まずはトレーニングフォーム含め、一度プロの目で見てらうことをおすすめします。

我々Bulky Labでは、お客様の体・目的に合ったトレーニング指導からトレーニングメニュー作成まで承っております。

自分に合ったトレーニングを知りたい方は、ぜひ「無料カウンセリング」へお越しください。

・参考
1) Brad Schoenfeld, et al. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research.
The Journal of Strength & Conditioning Research