代々木上原のパーソナルトレーニングジム『BulkyLab』です。
本日は食事指導をしていく中でお客様からよく問い合わせのある質問について、ブログで解説させていただきます。
「タンパク質はたくさん摂った方が筋肉がつきますよね？」
筋肉の材料となるタンパク質をたくさん摂れば、筋肉はつきそうですが実際にはどうなんでしょうか？
タンパク質はたくさん摂ればいいというものではない
さっそくこの質問の核心的な部分ですが、筋肉を付けるためにはタンパク質はたくさん摂ればいいというものではありません。
筋トレをしている人に、タンパク質の摂取を「1.4g/体重1kgあたり/日」と「2.4g/体重1kgあたり/日」で比較したところ、体内でのタンパク質合成速度に差はなかったという研究があります(1)。
たくさんタンパク質を摂取しても、その分だけ筋肉が合成されるということではなく、ある程度摂取量の天井があるようです。
タンパク質の合成に使われない分はエネルギーとして利用されたり、中性脂肪の合成に使われるため、タンパク質と言えども摂りすぎたら太ります。
それでは筋肉をつけるためのタンパク質摂取の適量はどのくらいなのでしょうか？
どのくらいタンパク質を摂取したらいい？
運動をしている人において実際にどのくらい摂取したらよいのでしょうか。これについては様々な国際機関がポジションステートメントを発表しているので以下にまとめます。
・IOC（国際オリンピック委員会）
体重1kgあたり1.2~1.8g(2)
・ACSM（アメリカスポーツ医学会）
体重1Kgあたり1.2~2.0g(3)
・ISSN（国際スポーツ栄養学会）
体重1Kgあたり1.2~2.0g(4)
一方、20歳以上の日本人のタンパク質平均摂取量は72.2gとなっており(5)上記の摂取目標から考えるとやや少ないように思えます。
当ジムのお客様でも、初めて食事のレコーディングを行うと、目標タンパク質摂取量に全然足りていない、ということが多いです。
なので、タンパク質を多めに摂取する意識は重要です！
ですが余分に摂りすぎると太る原因にもなります。コンビニに行っても「プロテイン〇〇」という商品も増えていますが、食事で十分補えている人ならあえて手を出す必要もありません（概してプロテイン〇〇系の商品は他の栄養素のバランスや使われている原材料が悪いことが多いように個人的には思います）。
タンパク質は体作りに重要ですが、たくさん摂ればいいというものではないです！1日に2.0g/kgまでを目安に摂取しましょう！
それでは本日は以上！バランスのよい食事で健康的にボディメイクを進めましょう！
参考文献
(1)Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol (1985). 1992 Nov;73(5):1986-95. doi: 10.1152/jappl.1992.73.5.1986. PMID: 1474076.
(2)International Olympic Committee for Athlete
(3)Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.
(4)Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006. Erratum in: J Acad Nutr Diet. 2017 Jan;117(1):146. PMID: 26920240.
(5)厚生労働省 令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要
