代々木上原のパーソナルトレーニングジム「BulkyLab (バルキーラボ)」です！
「ダイエット中は甘いものを食べてはいけない」「糖質は悪」と考えている人も多いのではないでしょうか。
全然そんなことはなく、タイミングや量を工夫さえすれば美味しく食べることができます！
今回は、甘いものとの上手な向き合い方について解説していきます。
消費カロリー＞摂取カロリー＝痩せる
本ブログにおいても、対面でのセッションにおいてもこのお話は繰り返しさせていただいてます。
糖質を食べたから太るのではなく、糖質を食べた結果「摂取カロリーが増えて、消費分をオーバーすれば太る」のです。
↑ボディメイクにおける栄養の考え方。下にいくほど重要度が高い。↑
つまり甘いものを食べても設定カロリーに収まっていれば体重は減少します。
糖質は筋肉に貯蔵される
糖質は身体の中では肝臓と筋肉に貯蔵されます(1)。その中でも筋肉は肝臓の4倍もの糖質を貯蔵できます。
貯蔵可能な糖質量が増えると、血中に糖質があまらず脂肪に変わりにくくなると考えられます。
すなわち、筋肉（糖質貯蔵庫）量が増えれば脂肪が増えにくい身体になります。
ダイエットに筋トレが重要な理由はここにあります。
糖質の取り込まれ方
何もしていない時は筋肉は闇雲に糖質を取り込むことはしません。これは人間の血糖は血液1L中に約1gに安定させないといけなく、常に筋肉に取り込まれないように調整しているのです（常に取り込みスイッチがオンになると、血液の糖が無くなり生命を維持できない）。
これを調整するために筋肉の中にはGLUT4（グルット4）と呼ばれる輸送体が存在します。この運送屋さんは普段は筋繊維の中にいて、血液中からの糖質の輸送は行いません。
↑GLUT4のイメージ。何もなければ細胞内にとどまり糖の輸送は行わない。↑
血糖を筋肉の中に取り込むにはGLUT4が細胞膜上まで移動してくる必要があります。
これを促す刺激としては『インスリンの分泌』『筋肉の収縮』などがあります。
このように運搬屋が糖を迎えにいってくれることで、筋肉の中に糖質が取り込まれます。
糖質（甘いもの）のおすすめ摂取タイミング
上述の通り、摂取タイミングというのはボディメイクにおいて重要度はそこまで高くありません。しかし、糖質の取り込まれ方から考えるとおすすめのタイミングはあります。
それは運動後！
運動後は『筋肉の収縮』『低エネルギー』などの刺激により、GLUT4が細胞膜上に移動しています。
このため、血糖が最大限筋肉に取り込まれ脂肪に変わりにくいと考えられます。
また、このトレーニング後のGLUT4の移動はインスリンに依存せずに行われます。糖尿病・糖尿病予備軍の方に運動療法が勧められるのはこのため。
どうしても甘いものを食べたい場合は、運動後に食べると罪悪感も少なく美味しく食べられます！
せっかく美味しいものを食べるのであれば、罪悪感を感じるのではなく美味しくいただきましょう。
そのためにも甘いものを食べたくなったらすぐに手を伸ばすのではなく、まずは運動！
運動をすることで
消費カロリーUP&糖の取り込みUP！
くれぐれも設定カロリーの中で。
参考文献
１．Wasserman, D. H. Four grams of glucose. Am. J. Physiol. – Endocrinol. Metab. 296, 11-21 (2009).
