代々木上原のパーソナルトレーニングジム「BulkyLab」です！
本日は最近流行の「糖質制限」について効果があるのかを解説していきたいと思います。
目次
糖質制限ダイエットとは
糖質制限ダイエットとは、食事で摂取する糖質の一部、もしくはほぼ全てを減らすことによるダイエット法です。
糖質を摂取することにより分泌される「インスリン」というホルモンが、脂肪の合成を高めるため、糖質を減らして「インスリン」の分泌を減らすことにより、脂肪がつきにくくなると考えられています。
インスリンが多く分泌されると太ると考えられている理由
脂肪細胞には糖輸送体があり、インスリンによって糖が取り込まれる
血中の糖はそのままでは「脂肪細胞」や「筋肉」に取り込まれることはありません。
GLUT-4と呼ばれる輸送体によってそれぞれに取り込まれるのですが、インスリンによってGLUT-4での塔の取り込みが活性化されます。
糖が脂肪にたくさん取り込まれると、脂肪合成の材料となり脂肪が増えると考えられています。
脂肪分解酵素の働きを弱める
インスリンの分泌により脂肪分解酵素であるホルモン感受性リパーゼの働きを弱めてしまいます。
インスリンが働くと、脂肪が分解されにくい状態になります。
つまり
「脂肪の分解」を抑制するインスリンが分泌される食事（糖質を摂取する食事）を控えることによる減量効果を期待した食事法が糖質制限ということになります。
糖質制限の効果
以上のような考えのもと推奨されることが多い糖質制限ですが、実際にどれほどの効果があるのでしょうか？
SNSやYouTube、パーソナルジムのHPなどを覗くと個人の体験談は多く見られ、いかにも糖質制限が最強のダイエットであるかのように見えてきます。
今回の記事では、個人の体験レベルの主観的なものではなく、学術論文で客観的に糖質制限と一般的なダイエット食との減量効果を比較したものを紹介します。
当然、個人の体験よりもこのように客観的に調査・解析したものの方がエビデンスとしての信頼度は高くなるのでぜひ参考にしてください。
19個の研究をまとめた解析
2014年に糖質制限に関する19個の研究をまとめて解析した論文(1)において
一般的なダイエット食と比較して「減量効果に違いはなかった」と結論づけています。
エネルギー摂取量が変わらなければ、上記のようなインスリンの働きがあったとしても、減量の効果は変わらないということです。
これまでの記事でも散々出てきましたが
消費カロリー＞摂取カロリー＝減量
ここが守られていれば糖質制限であろうが、そうで無かろうが同様に痩せると考えられます。
減量効果に違いがないなら、バランスよく食べた方がいいよね
日本人の多くが大好きな白米を食べない糖質制限よりも、糖質もバランスよく食べられる食事の方がいいですよね。
現在、いろんなところでSustainability（持続可能性）が謳われています。
糖質を摂らないダイエットでは一生続けることは現実的ではありません。どこかで続けられなくなってリバウンドするというのが、多く見られるパターンだと思います。
持続可能なダイエットのためにも無闇に糖質制限に手を出すのではなく、食事を楽しみながらバランスをよく食べる手法を取り入れましょう！
また、違う記事で解説しますが糖質制限では「悪」とされる糖質は実はボディメイクにとって非常に重要な栄養素です。
皆様も糖質とうまく向き合いながらダイエットをしていきましょう！
まとめ
糖質制限は必ずしもダイエットをする上で重要であるということではありません。
持続可能な方法でのダイエットをおすすめします！
BulkyLabでは科学的根拠とトレーナー自身が実践していく中で得られた経験を元に、お客様ひとりひとりにバランスの良い食事指導を実施し、結果を残しています。
食事等で不安がある方は一度、無料カウンセリングにお越しください！
(1)Naude CE, Schoonees A, Senekal M, Young T, Garner P, Volmink J. Low carbohydrate versus isoenergetic balanced diets for reducing weight and cardiovascular risk: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2014 Jul 9;9(7):e100652. doi: 10.1371/journal.pone.0100652. Erratum in: PLoS One. 2018 Jul 2;13(7):e0200284. PMID: 25007189; PMCID: PMC4090010.
