代々木上原のパーソナルジム『Bulky Lab （バルキーラボ）』トレーナーのGenkiです！
皆さんは、痩せたいときに何と検索しますか？
「ダイエット」と検索しても、大量の情報の中で正しいものを判断するのは難しいですよね…
今回は、パーソナルトレーナーの私が、そんなダイエット初心者の方に向けて【ダイエットでよくある質問】について簡単に回答していきます。
では、早速見ていきましょう！
運動なしでも痩せられますか？
運動なしでも痩せることは可能です。
理論上、運動なしでも、摂取カロリー＜消費カロリーの食事を続ければ、体重は減少していきます。
しかし、運動なしのダイエットには以下のようなリスクが発生します。
・基礎代謝の低下
運動をしないと筋肉量が減少し、基礎代謝が低下することで、ダイエットが停滞する可能性があります。
・リバウンドのリスク
カロリー制限だけで痩せると、リバウンドしやすくなる可能性があります。運動を併用することで、長期的な体型維持がしやすくなります。
運動なしでも痩せることは可能ですが、健康的で持続可能な方法を目指すなら、「食事管理」と「運動」の両方を組み合わせることをお勧めします。
ダイエットには筋トレと有酸素運動どちらが良い？
単純に比較ができませんが、どちらかを選ぶとすれば、筋トレをオススメします！
筋トレをオススメする理由は2つあります。
・基礎代謝の向上
筋トレを行うことで筋肉量が増え、運動時だけでなく、安静時の脂肪燃焼効果も高まります。
・ボディラインの改善
筋肉がつくことで、体のシルエットがより明確になり、見た目がスリムで引き締まった印象になります。
これらは、「走る」「泳ぐ」などの有酸素運動を増やして、単に体重を減らすだけでは得られないメリットです。
ただ、バランスの良い運動プランとしては、どちらの運動も取り入れることが理想的です。
糖質制限は効果的ですか？
糖質制限は、ダイエット初期の体重減少には効果的だと言われていますが、長期間続けると血中脂質（コレステロール、中性脂肪）の値が悪化する可能性があるため、健康面を考慮すると推奨できません。
危険と断定することはできませんが、厚生労働省のガイドラインでは「炭水化物の1日の摂取目標は総摂取カロリーの50~65%」となっています。¹⁾
これは、炭水化物の摂取量が「総摂取カロリーの50~55%で総死亡率が最も低くなった」というデータも考慮された上で策定されています。
健康を考慮した場合、糖質（炭水化物）の制限よりも栄養のバランスを重視したダイエットが推奨されます。特に「マクロ食事管理法」という方法がオススメなので、興味のある方は以下のブログを参考にしてみてください。
ダイエット中に甘いものは食べて良い？
前述したように、摂取カロリー＜消費カロリーがダイエットの基本なので、甘いものを食べること自体は問題ありません！
ダイエット中に甘いものを食べる際は、以下の点に注意すると良いでしょう。
・摂取カロリー＜消費カロリーを守る
お菓子などの甘いものを食べる際は、摂取カロリー＜消費カロリーを意識しながら、食べる量を調整してあげましょう。どうしても食べたい物がある場合は、小さなポーションにしたり、特定の日だけ楽しむようにすると、調整がしやすくなるでしょう。
・低カロリーな食品を選ぶ
リンゴやオレンジ、ブルーベリーなど低カロリーかつ健康効果が期待できる「フルーツ」、オイコスやイーセイスキルといった、甘味とともにタンパク質を摂取できる「低脂肪ヨーグルト」など、低カロリーで栄養価の高い甘いものを選びましょう。
白米を食べたら太るか？
こちらも同じように、摂取カロリー＜消費カロリーであれば、白米であってもダイエット効果に大きな違いはありません。
糖質制限食の流行により、白米は太るというイメージが広まっていますが、適量（摂取カロリー＜消費カロリー）であれば体重が増える心配はないでしょう。
一方で、玄米や雑穀米などの全粒穀物には、ビタミンやミネラル・食物繊維などの栄要素が白米よりも豊富に含まれており、これらを多く摂取することで特定の疾患による死亡リスクが低下するという報告もあります。
「全て全粒穀物にする」といった極端な調整の必要はありませんが、できる範囲で置き換えができると、より健康的な食習慣になるでしょう！
自分の適量が気になる方は、以下のブログからご自身に合ったおおよその「カロリー摂取量」を算出できるので、ご参照ください。
最後に
いかがでしたか？
①摂取カロリー＜消費カロリーの食事を継続する
②適度な運動を行う
基本的には、この2つのポイントが実践できれば、体は痩せていくはずです。
しかし、それでも結果が出ない方は「食事や運動の計画が不十分」「適切な管理ができていない」などの可能性があります。
ダイエットで悩んでいれば、一度トレーナーに見てもらうのもよいかもしれません。
我々『Bulky Lab （バルキーラボ）』では、無料カウンセリングも行っているので、少しでも興味のある方はお気軽にご相談ください。
参考文献
1)日本人の食事摂取基準（2020年版）
