皆さんこんにちは！
代々木上原のパーソナルジム『Bulky Lab （バルキーラボ）』トレーナーのMasashiです。
「飲みに行く機会が多くてダイエットができない」と嘆いている方もいるのではないでしょうか？
そんな方に朗報です！
実は、飲みの席（居酒屋）でもメニューのセレクト次第でダイエットを成功させることは可能なのです！
当ブログでは、現役パーソナルトレーナーである私が
「ダイエット中のおすすめ居酒屋メニュー」
「ダイエット中は避けた方が良いメニュー」
を紹介します。
目次
おつまみ選びのポイント
具体的なメニューを紹介する前に、ダイエット時のメニュー選びのポイントを紹介します。
ダイエット時に注文したいメニューのポイントは、ズバリ「高タンパク・低脂質」です！
ダイエット成功のカギは、カロリー管理と代謝を落とさないことです。
つまり食事においては、代謝を保つために重要なタンパク質が多く含まれており、カロリーオーバーの原因となりやすい脂質が少ないメニューを選ぶことが重要となります。
（タンパク質の重要性についてはコチラ）
以下の「メニュー分類表」に、注文する基準をまとめたので、メニューを注文する際はご参考にしてください！
また、今回紹介したメニューは、最後に「メニュー分類表」にまとめているので、ぜひ最後まで読んでいってください！
おすすめダイエットメニュー
ダイエット中のおすすめな居酒屋メニューは以下の通りです！
・焼鳥（ささみ、砂肝、レバー）
・刺身（マグロ、カツオ）
・馬刺し
・枝豆
・冷しトマト
いずれも「高タンパク・低脂質」、もしくは「低脂質・低カロリー」なダイエット向きメニューとなります。居酒屋に行った際は、上記のメニューを参考に注文してみてください！
次からは、上記メニュー1人前当たりの栄養成分の詳細を紹介します。
ささみ（焼鳥）
| ¹⁾カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 66kcal | 15.8g | 0.8g | 0.0g |
砂肝
| ²⁾カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 52kcal | 11.0g | 1.0g | 0.0g |
レバー（焼鳥）
| ³⁾カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 92kcal | 12.2g | 1.8g | 7.2g |
マグロ（刺身）
| ⁴⁾カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 70kcal | 12.6g | 2.4g | 0.1g |
カツオ（刺身）
| ⁵⁾カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 54kcal | 12.9g | 0.3g | 0.1g |
馬刺し
| ⁶⁾カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 31kcal | 6.0g | 0.8g | 0.1g |
枝豆
| ⁷⁾カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 32kcal | 3.1g | 1.7g | 2.4g |
冷しトマト
| ⁸⁾カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 15kcal | 0.5g | 0.1g | 3.5g |
避けた方が良いメニュー
ダイエット中に注文を避けた方が良いメニューは以下の通りです！
・揚げ物（唐揚げ、フライドポテト、春巻き）
・ポテトサラダ
・焼鳥（鶏皮、ぼんじり、もも）
・刺身（〆サバ）
いずれも「高脂質・高カロリー」のメニューです。中には「ぼんじり、もも、〆サバ」などの高タンパクで一見ダイエットに良さそうなメニューもありますが、これらは同時に脂質も多く含むため、注文する際は食べる量に注意しましょう。
次からは、上記メニュー1人前当たりの栄養成分の詳細を紹介します。
鶏の唐揚げ
| ⁹⁾カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 374kcal | 38.1g | 17.1g | 19.1g |
フライドポテト
| ¹⁰⁾カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 306kcal | 5.4g | 11.g | 50.8g |
春巻き
| ¹¹⁾カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 290kcal | 9.4g | 17.8g | 24.8g |
ポテトサラダ
| ¹²⁾カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 176kcal | 3.4g | 13.1g | 13.7g |
鶏皮（焼鳥）
| ¹³⁾カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 158kcal | 2.4g | 15.5g | 3.4g |
ぼんじり（焼鳥）
| ¹⁴⁾カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 304kcal | 13.0g | 24.4g | 6.8g |
もも（焼鳥）
| ¹⁵⁾カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 142kcal | 14.0g | 7.0g | 6.8g |
〆サバ（刺身）
| ¹⁶⁾カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 175kcal | 11.2g | 16.2g | 1.0g |
お酒メニュー
居酒屋といえばお酒は外せませんが、ビールやワインなど、種類によっては糖質を多く含むため、できるだけ控えたいです。
もしダイエット中にお酒を飲む場合は、「ハイボール・レモンサワー・ジンソーダ」などの「蒸留酒」由来のお酒を注文しましょう！
というのも、「蒸留酒」には体に蓄積されるカロリーがほぼ含まれていないので、ダイエット中に飲んでも太りにくいからです。
詳しくは、以下のブログで紹介しているので、ご興味のある方はご覧ください！
メニュー分類表まとめ
今回紹介したメニューを冒頭の分類表に分けました。
（※以下参照）
居酒屋でメニューを注文する際は、分類表の右側のメニューを選ぶことをおすすめします！
左側のメニューを注文する際は、食べる量に注意しましょう。
まとめ
以上が、ダイエット中でも食べられる「居酒屋メニュー」の紹介でした！
お酒の席とダイエットは一見相性が悪そうに見えますが、食品の選択次第でダイエットに活用できるメニューもあります。
外食を取り入れつつも、無理なくダイエットをしていきましょう！
他にも、「ダイエット中でもおすすめ外食チェーン店」を紹介しているブログもあるので、ぜひご覧ください。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
参考：
1),2),3),4),5),6),7),8),9),10),11),12),13),14),15),16),
食品成分表八訂
