代々木上原のパーソナルジム『Bulky Lab （バルキーラボ）』トレーナーのGenkiです！
「自炊が苦手だから」「調理している時間が無い」といった理由で、ダイエットを諦めていた方には朗報です！
実は外食を取り入れながらでも、ダイエットを成功させることは可能なんです！！
そんなわけ無いと思う方も少なくないと思いますが、今回のブログでは、そんなダイエット中にも活用できる外食についてご紹介いたします！
外食でもダイエットできるの？
基本的には、推奨された1日の摂取カロリーの範囲内であれば、何を食べても体重は減少していきます。
男性であれば、おおよそ1800kcal前後、女性なら1200kcal前後がダイエット時の推奨カロリーとなります。
（詳細な推奨カロリーが気になる方はコチラから計算してみてください）
そのため、男性なら目標値の3分の1、女性なら2分の1程度の【600kcal前後】であれば、問題なく摂取できるはずです。（参考カロリー：オムライス850kcal、カツ丼900kcal）
※もちろん、その前後の食事は帳尻を合わせるため、少なくする必要があります。
今回はそんな「600kcal前後で抑えられている外食」について紹介させていただきます。さらに、その中で「タンパク質が摂取できる」「脂質が低い」ものを厳選して紹介しております。
やよい軒やなか卯、サブウェイなどの大手チェーン店だけでなく、番外編として、私の個人的オススメ店も紹介いたしますので、そちらもお楽しみに！
オススメ外食チェーン
やよい軒
・大豆ミートの野菜炒め定食
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 437kcal | 18.8g | 5.3g | 82.8g |
タンパク質豊富な「大豆」から作られた植物由来のお肉。
豆腐や切り干し大根もついてくるので、食物繊維が不足しがちな人にもオススメな定食です！
引用：やよい軒ホームページ
・しまほっけ定食
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 660kcal | 51.2g | 21.3g | 68.2g |
タンパク質の含有量がなんと51g。
「タンパク質の摂取に苦戦されている方」や「ガッツリ食べたい男性」にオススメです！
引用：やよい軒ホームページ
・ブラックアンガスビーフのカットステーキ定食【おろしぽん酢】
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 651kcal | 37.2g | 17.9g | 89g |
牛肉の中でも、脂の少ない部分を使用したステーキ。
今日はカロリーに余裕があるからガツンと食べたい！そんな時にオススメ！
引用：やよい軒ホームページ
・鉄火丼
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 520kcal | 30.4g | 3.3g | 94.5g |
外食界トップクラスの栄養バランス。
タンパク質が30g摂れるにも関わらず、脂質はなんと3.3gに抑えられています。
引用：やよい軒ホームページ
・地鶏親子丼～阿波尾鶏～
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 683kcal | 36.1g | 13.8g | 107.1g |
実は高タンパクで、ダイエットやボディメイク中の方にはオススメな「親子丼」
お店によっては、同じような親子丼でも脂質が多く含まれている場合があるため、食べる前に確認すると良いでしょう！
引用：やよい軒ホームページ
大戸屋
・大戸屋ばくだん丼定食
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 525kcal | 30g | 10.1g | 75.4g |
大戸屋で最もオススメしたい商品。
マクロバランスが良く、納豆やめかぶ、とろろ、オクラなど腸内環境を整える食品も豊富なので、とてもヘルシーな丼です！
引用：大戸屋ホームページ
・しまほっけの炭火焼き定食
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 641kcal | 48.3g | 15.5g | 71.4g |
やよい軒と同じほっけの定食。
マクロバランスはやや大戸屋の方が優秀ですね！
引用：大戸屋ホームページ
すき家
・まぐろたたき丼
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 610kcal | 30g | 10.2g | 99g |
高タンパク、低脂質なマグロを使用しており、ダイエットにピッタリな商品！
動脈硬化予防に効果的なDHAやEPAも豊富で、健康面にもプラスな食品ですね！
引用：すき家ホームページ
・旨だしとりそぼろ丼
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 687kcal | 30.3g | 14g | 108.7g |
牛丼と比べると、「鶏そぼろ丼」は高タンパク低脂質のため、ダイエット中でも活用できます！
すき家といったら牛丼ですが、低脂質なそぼろ丼を食べてダイエットを成功させましょう！
引用：すき家ホームページ
なか卯
・親子丼
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 620kcal | 28.9g | 12.1g | 94.9g |
高タンパクな鶏肉と卵で、やよい軒同様、マクロバランスも優秀な一品！
鶏肉もしっとりして食べやすいので、美味しくダイエットができますね！
引用：なか卯ホームページ
・いか明太丼
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 516kcal | 22.2g | 4g | 95g |
イカがベースとなっているため、意外にもマクロバランスが優秀な商品。
肉や魚に飽きてきた方は、タンパク質のバリエーションとして活用してみてください！
引用：なか卯ホームページ
サブウェイ
・チリチキン
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 273kcal | 20.5g | 4.1g | 39.7g |
チリソース仕立てのサンドで、スパイシーな物が食べたい人にはピッタリな商品です！
チリソースの唐辛子にはカプサイシンが豊富に含まれており、食事誘発性熱産生を高めてくれるため、ダイエットを促進する効果もあります！
引用：サブウェイホームページ
・サラダチキン
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 278kcal | 21g | 3.6g | 41.7g |
サブウェイのサンドの中では、最も低脂質でタンパク質も豊富な一品。
ここまで低脂質とは思えないほどのジューシーな味わいです。
引用：サブウェイホームページ
・てり焼きチキン 〜焦がし醬油仕立て〜
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 346kcal | 19.7g | 9.9g | 45.5g |
同じくマクロバランスが優秀なサンド。和風テイストのため、味変には最適！
ダイエット時に「同じものを食べると飽きる」という方は、バリエーションとして召し上がってみてください！
引用：サブウェイホームページ
・チーズサラダチキン
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 331kcal | 22.7g | 8.8g | 41.8g |
チキンとチーズの相性が抜群。
タンパク質や体のことを考えた食事をしたいけど、「ジャンクな味わいも少し欲しい！」という時に最適！
引用：サブウェイホームページ
番外編
しんぱち食堂
魚をメインとした定食屋さんで、ボディメイクにはもってこいのお店です。
上記のチェーン店と比べると店舗数は少ないため、今回は番外編という形で紹介しております。
定食だけでも約30種類はあるのですが、数あるメニューの中で、味や栄養バランス的にオススメなのがこの2つ。
・ほっけ定食 一尾
（白米約300g、ほっけ250g、味噌汁、たくあん）
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 767kcal | 52.9g | 12.4g | 119g |
・あかうお定食
（白米約300g、あかうお100g、味噌汁、たくあん）
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 602kcal | 26.2g | 4.7g | 119g |
特に「あかうお」はさっぱりとした味わいながらご飯との相性は抜群なので、皆様にも是非試していただきたい商品です。
詳しい栄養バランスは不明ですが、炭火焼きということで油の使用も少なく、ほぼ素材のみの栄養バランスとなるでしょう。
そうなった場合、栄養バランスは上記のようになると推測されます。
引用：しんぱち食堂ホームページ
まとめ
いかがだったでしょうか？
このように、身近な飲食チェーン店にも、ダイエットやボディメイクに活用できる商品はたくさんございます！
外食もうまく取り入れながら、無理なくダイエットを実施していきましょう！
我々『Bulky Lab （バルキーラボ）』では、そんな外食がメインの方への食事指導も行っており、実際に「ほぼ外食のみで体重を6kg減少させた方」「毎日ラーメンを食べながら体重を-8kg達成された方」など様々な方がいらっしゃいます。（※以下のブログ参照）
もし、「自力でダイエットは難しい」「自分に合った食事管理をしてほしい」などのご要望がございましたら、ぜひ無料カウンセリングにお越しください！（無料カウンセリングの予約はコチラから）
