有酸素運動は20分以上継続しないと効果がない？

代々木上原のパーソナルトレーニングジム「BulkyLab」です。

「有酸素運動は20分以上継続しないと脂肪が減らない」

このような話を聞いたことがある人は多いのではないでしょうか？

常識かのように語られる内容ですが、この記事では「有酸素運動の継続時間による減量効果の違い」について考察していきます。

脂肪を減少させるには？

脂肪を減少させるには、

消費カロリー＞摂取カロリー
※消費カロリー＝基礎代謝＋食事誘発性熱産生＋活動時代謝

となる状況を作ることが原則です。

すなわち、「運動量を増やす」か「食事量を減らす」、あるいはそのどちらも行うことが必要となります。

この原則から考えると

「有酸素運動は20分以上継続しないと脂肪が減らない」

のであれば

「20分継続した有酸素運動の消費カロリー」と「10分の有酸素運動×2回を分割した際の消費カロリー」のような比較で違いが出てこなければおかしいということになります。

有酸素運動を継続して行っても、分割して行っても消費カロリーは変わらない

有名なデータ（1）ですが、いわゆる有酸素運動と呼ばれるような運動様式を継続して行っても、分割して行っても総消費カロリーに差はでませんでした。

すなわち20分かからないような有酸素運動であろうが、同様に消費カロリーを増やせる＝同じように脂肪減少させられると考えるのが自然ですね。

短い時間での有酸素運動でも効果はある

ここまで読んでいただくと、一回の継続時間が短い場合でもしっかりと脂肪を減少させることに効果的だということが分かったと思います。

「痩せたいけど20分以上の運動はハードルが高い」

安心してください！5分でも10分でもあなたが動いて消費カロリーが増えれば、確実に少しずつでも脂肪は減っていきます。

「塵も積もれば山となる」

これは日常生活にも応用できます。

・エレベーターじゃなくて階段を使う
・散歩をする
etc.

些細なことでも積み重なれば効果はあります！週2回、1時間トレーニングをすることも重要ですが、それは2時間/168時間に過ぎません。

日常の積み重ねはバカにならないですよ！

またトレーニングを分割して行う事を想定しても、小分けにしたほうが一回の強度を高くすることもできるので、むしろ小分けにした方が減量に効果的といってもおかしくないと思います。

毎日10分だけでもいいです。継続できることからやっていきましょう！

「有酸素運動は20分以上継続しないと脂肪が減らない」と言われる理由

確かに有酸素運動を継続して20分くらいすると、血中脂質が多くなるそうです。

アドレナリンなどの分泌により、脂肪の分解が利用よりも活発になりこのような現象が起こります。

しかし、血中に脂肪が多くなっても使われ（消費カロリーが増え）ないと、分解された脂肪酸も再び体脂肪に戻ります。

血中の脂質だけを見て、多くなる20分以上じゃなければ意味がないと解釈するのは間違えています。

20分以下でも有酸素運動は効果があります！

今回は以上です。それでは！

参考文献

（1）戎 利光, 運動持続距離の分散が心肺持久性及び血液脂質に及ぼす影響, 体育学研究, 1985, 30 巻, 1 号, p. 37-43, 公開日 2017/09/27, Online ISSN 1881-7718, Print ISSN 0484-6710, https://doi.org/10.5432/jjpehss.KJ00003392179, https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpehss/30/1/30_KJ00003392179/_article/-char/ja