【道具必要なし】反り腰の方必見！腰痛、反り腰を改善するストレッチとトレーニング方法を紹介

どうして反り腰になるのか

本題に入る前に、反り腰の代表的な原因を解説します。

反り腰になる主な要因は、以下の2つです！
「腸腰筋を含む股関節前面の筋肉が固い」
「お尻の筋肉が弱い」

腸腰筋が固くなると、以下の画像のように骨盤が前傾方向に引っ張られて、反り腰が誘発されます。

それに伴い、腸腰筋とは反対の働きをするお尻の筋肉は緩んでしまい、弱くなる可能性が高いです…。

逆に考えれば、固くなっている腸腰筋は伸ばして、弱くなっているお尻の筋肉を強化すると、反り腰の改善を期待できます！

本題では、
「腸腰筋のストレッチ方法」
「お尻の強化トレーニング」
を紹介します！

ストレッチ方法

腸腰筋ストレッチ

1.上記画像①のように、片膝立ちの姿勢を作り、両手は前足の膝に添えます。

2.①→②のように、後ろの膝を地面に引っ掛けるようにして、重心を前に移動します。

3.重心を前に移動したら、画像③のように、顎を引くように上体を後ろに倒しましょう。
痛気持ち良いくらいに伸びていれば、正解です！

NG例

上記画像のように、お腹が開いて、腰が反ってしまうと腸腰筋をしっかり伸ばすことができません。
ストレッチ中は、腰が反らないようにお腹を少し丸めるくらいの意識で伸ばしましょう！

トレーニング方法

ヒップリフト

1.上記画像①のように、足幅を肩幅に開き、膝が90°になるように立てます。
この時、目線は少しお腹側に向けましょう。

2.画像②のように、お尻の穴を締めるようなイメージで腰を上げます。
お尻が締まる感覚があれば正解です！

片足ヒップリフト（上級者）

先ほどのヒップリフトで物足りない方向けに、上級者向けのトレーニングも紹介します！

1.先ほどのヒップリフトと同じ体勢をとったら、画像①のように片足を顔方向に持ち上げます。

2.画像②のように、踵重心を意識して、体を持ち上げます。
お尻からモモ裏にかけて締まる感覚があれば正解です！

NG例

上記画像のように、お腹が開いて体が反れてしまうと、お尻を使いづらくなってしまいます。
体が反れないように、目線をお腹側に向けて、気持ち胸を丸めた姿勢で実施しましょう！

どれくらいやれば良い？

以下に「ストレッチ」「トレーニング」それぞれどれくらいの秒数、回数を目安に実施すれば良いのか、紹介しております！

〇「ストレッチ」
・秒数
20秒～30秒
（伸びて気持ち良いところまで）

・セット数
1セット～4セット
（慣れたらセット数を増やしましょう）

〇「トレーニング」
・回数
10回～15回
（丁寧な動作で）

・セット数
1セット～3セット
（慣れたらセット数を増やしましょう）

まとめ

反り腰は、姿勢の乱れだけでなく、腰痛やスタイルの崩れにもつながるため、適切な対処が大切です。

今回ご紹介した「腸腰筋ストレッチ」と「ヒップリフト（ワンレッグ含む）」は、
反り腰の大きな原因である《筋肉の硬さ》と《筋力の弱さ》の両方にアプローチできる、とても効果的な方法です！

ポイントは、正しいフォームで継続することになります。

毎日のスキマ時間に取り入れるだけでも、少しずつ姿勢は整っていくので、「最近反り腰が気になるな…」という方は、ぜひ今日からチャレンジしてみてくださいね！

他にも、トレーニングのポイントを解説しているので、コチラのブログもぜひご覧ください！