皆さんこんにちは！
代々木上原のパーソナルジム『Bulky Lab （バルキーラボ）』トレーナーのMasashiです。
「なんだか最近お尻が垂れてきた」
「パンツスタイルが決まらない」
そんなお悩みを持つ方も多いのではないでしょうか？
お尻は脂肪が付きやすく、ほっとくと重力に逆らえなくなります。
しかしご安心ください！
お尻の正しいトレーニングを行えば、垂れたお尻も引き締まり、形の改善を期待できます。
今回の記事では、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングをポイントと共に解説します！
今回の記事はこんな人におすすめ！
・ヒップアップしたい方
・綺麗にパンツを履きこなしたい方
・姿勢改善をしたい方
目次
お尻の筋肉とは
一口にお尻といっても、多くの筋肉から成り立っています。
（以下画像参照）
それぞれ、股関節を正面、横側に開く働きがあります。
そのため、お尻の筋肉を満遍なく鍛えるためには、様々な方向からアプローチする必要があります。
お尻を鍛えるメリット
足が長く見える
お尻が鍛えられると、お尻が引き上がり、トップが高くなります。
これによって、足が長く見えるようになり、スタイルアップ効果が期待できます！
姿勢改善
お尻の筋肉が弱くなると、反り腰が助長されやすいです。
反り腰姿勢が続くと、腰痛の原因になる可能性があります。
逆に、お尻の筋肉が鍛えられると、反り腰の改善が期待できます！
ヒップアップトレーニング
ここでは、お尻の筋肉を満遍なく鍛えるトレーニングを紹介します！
これから紹介するトレーニング動作を、
10～15回、1セット～3セット
（慣れてきたらセット数を増やす）
行いましょう！
ヒップリフト
ヒップリフトでは、主に大殿筋を鍛えます！
①足幅は肩幅程度に開き膝を立てて仰向けで寝ます。
②お尻の穴を締める過程で、勝手に腰が上がるようなイメージで、上で2～3秒キープします。
（※腰が反り過ぎないように注意）
ヒップアブダクション
ヒップアブダクションでは、中殿筋などのお尻の横の筋肉を中心に鍛えます！
①横向きに寝て、足がお尻の延長線上に来るように、膝を軽く曲げます。
②上の足を開いて、お尻が締まる感覚を感じたら、上で2～3秒キープします。
（※骨盤が上に向かないよう注意）
スプリットスクワット
スプリットスクワットでは、大殿筋とモモ裏の筋肉を中心に鍛えます！
① 前後に足を大きく開き、手を股関節に添えます。
②股関節で手を挟み込むようにして体を折りたたみながら、膝が前に出ないようにしゃがみましょう。
（※しゃがんだ時も背筋をまっすぐ保つ）
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、先ほどの「スプリットスクワット」のアドバンスバージョンです！
「スプリットスクワット」で物足りない方は、こちらを実践しましょう！
①椅子に座ったまま、片方の足を前に伸ばします。
これが前足の置き場になります。
②もう片方の足のつま先を椅子に引っ掛けます。
③前足に重心を置いて、股関節で手を挟み込みながら、膝が前に出ないようにしゃがみましょう。
（※しゃがんだ時も背筋をまっすぐ保つ）
トレーニング効果を高めるコツ
普段の体の姿勢やクセによっては、今回紹介したトレーニングの中でも比較的難しい
「スプリットスクワット」
「ブルガリアンスクワット」
でお尻に効かせることが難しくなるかもしれません。
以下2パターンの体のクセを持つ方へ、より効果的なお尻のトレーニングへのアプローチ方法を紹介します！
ご自身に当てはまるパターンのアプローチ方法を、トレーニング前にお試しください。
反り腰気味の方
反り腰気味の方は、お尻の筋肉が弱化傾向にあり、お尻の筋肉に効かそうとしても腰に負荷が逃げやすくなります。
ひいては、お尻に効かないばかりか腰に負担がかかり、腰痛を誘発しかねません。
そんな方は、お尻のトレーニング前に、
「お尻の筋肉の活性化」
「股関節のストレッチ」
を行ってみてください！
やり方について、詳しくはコチラのブログで紹介しています。
腰が丸まりやすい方
腰が丸まりやすい方は、お尻の筋肉が硬い傾向にあり、お尻への負荷が腰に逃げやすくなります。
このパターンの方も適切に動作が行えず、腰を痛める可能性があります。
そんな方は、トレーニング前に以下の
「お尻のストレッチ」
を行ってみてください！
・上記画像①のように、前足を後ろの足の延長線上に置きます。
・①の姿勢が出来たら、上記画像②のように、背筋まっすぐのまま体を前屈します。
・痛気持ち良いポイントまで伸びたら、20～30秒伸ばしましょう！
まとめ
お尻の筋肉は、見た目の印象を大きく左右するだけでなく、姿勢の改善や腰痛予防にも繋がる、重要なパーツです。
今回ご紹介したトレーニングを正しく継続すれば、ヒップアップ効果だけでなく、パンツスタイルもキレイに決まるようになります！
また、体のクセに合わせたアプローチを加えることで、より安全かつ効果的にお尻に効かせることができます。
自分の体に合ったやり方で、ぜひ日常にトレーニングを取り入れてみてください！
今日から引き締まったお尻を目指していきましょう！
他にも、肩こり改善エクササイズなども紹介しているので、コチラもぜひご覧ください！
この記事のライター
Masashi（細川 雅至）
高校時代は放送部、大学生の時には体重が115kgに突入するなど運動とはほど遠い生活を送る。
そんな折に筋トレと出会い、身体はもちろんのこと、比喩表現抜きに人生が変えることに成功。
【大会実績】
・2023年北区オープンメンズフィジーク176cm超級3位
【保有資格】
・全米医学アカデミーコレクティブエクササイズスペシャリスト（NASM-CES）
・SMART CUFFs認定トレーナー
