ダイエットを成功させるためには？痩せるための「食事・生活習慣」を実践的なテクニックとともに紹介

はじめに：ダイエットの大原則

ダイエットを成功させるためには、
「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」
という基本原則を満たすことが必要です。

ですが、単にカロリーを減らしても、空腹が続けばストレスが溜まり、暴飲暴食のリスクが高まります。

重要なのは、満足感を保ちながら自然に「痩せる習慣」を日常に取り入れていくこと。

これから紹介する食事と生活のテクニックは、極端な我慢をせず、継続しやすいものばかりです！

痩せる習慣（食事編）

①食物繊維で空腹感を抑える

食物繊維には、
「糖質を脂肪として蓄積しづらくする」
「空腹感を抑制する」
など、ダイエットにおいて嬉しい効果を期待できます！
（※食物繊維の詳細はコチラ）

特に、“野菜・海藻・きのこ類・豆類”は低カロリーかつ栄養豊富なので積極的に取り入れたい食材です。

また、“玄米やオートミールなどの穀物類”にも豊富に含まれているので、普段の主食をこれらに置き換えるのも良いでしょう！

②低GI食品で血糖値を安定させる

GI値とは、食品を食べたあとの血糖値の上がりやすさを示す指標です。

朝に低GI食品（オートミール、全粒パン、ヨーグルトなど）を摂ることで、血糖値が安定し、食欲が乱れにくくなります。

その結果、1日を通して間食や過食のリスクを減らすことができるのです。

どんな食品が低GIに分類されるのか、気になる方はコチラのブログをご参照ください！

③果物や野菜で体調を整える

果物や野菜には、普段の食事で見落とされがちな「ビタミン・ミネラル」などの“微量栄養素”が豊富に含まれています。

これら微量栄養素が不足すると、「体調不良」の原因にもなり、継続的・健康的なダイエットをすることが難しくなります。

普段のお食事の付け合わせに、何か一品取り入れるように意識しましょう！

野菜が苦手という方は、果物で代用してもOKですよ。
（果物の重要性はコチラ）

④よく噛んで食べる

よく噛んで食べることは、満腹感を得やすくするだけでなく、「DIT（食事誘発性熱産生）」を高めて消費カロリーを増やす効果があります。

DITとは、“食事のあとに体内で発生する熱によってエネルギーが使われる反応”のことです。

噛む回数が多いほどDITが高まり、同じ食事でもより多くのカロリーが消費されます。

特に「タンパク質」はDITを高めやすい栄養素で、他の栄養素に比べてエネルギー消費量が大きいです。

「しっかり噛む」
「高タンパクな食品を摂る」
上記を意識することで、より消費カロリーを増やせますよ！

痩せる習慣（生活編）

①しっかり睡眠をとる

「睡眠」は見落とされがちですが、実はダイエットにおいて大切な要素になります。

睡眠不足になると、
食欲を増進させる「グレリン」が増え、
満腹感をもたらす「レプチン」が減少します。

つまり、寝不足になるだけで、自然と食欲が増えてしまうのです。
ダイエット中は、睡眠時間をしっかり確保するように心掛けましょう！
（成人は6時間以上睡眠を推奨¹⁾）

どうしても睡眠時間がとれないという方は「睡眠の質」を改善してみてください。

「睡眠の質改善法」についてはコチラのブログで紹介しているので、ご参考までに！

②日常の活動量を増やす

日常生活（運動以外）のカロリー消費のことを
「非運動性活動熱産生（NEAT）」
といいます。

このNEATを増やすと「消費カロリー」が上がり、ダイエットをサポートしてくれるでしょう！

NEATを増やす例としては、

・エスカレーターではなく階段を使う
・1つ前のバス停で降りて歩く
・家事を積極的に行う

などがあります。

運動していない方でも実践しやすいと思うので、ぜひNEATを増やすことを意識してみてください！

まとめ

ダイエットは「気合」や「我慢」で乗り切るものではなく、日々の小さな選択と習慣の積み重ねで成功します。

今回紹介したような、食事や生活の中でできる“痩せやすい習慣”を取り入れることで、無理なくダイエットを継続できると思います。

今の自分にできそうなものから、ぜひ一つずつ実践してみてくださいね！

他にも「ダイエット停滞」に悩む方向けのブログも書いているので、ぜひコチラもご参照ください。

参考：
1)健康づくりのための睡眠ガイド 2023