皆さんこんにちは。
代々木上原のパーソナルトレーニングジム『Bulky Lab（バルキーラボ）』、トレーナーのNoriです。
ダイエットを志す上で、「食物繊維の摂取が大切」、「食物繊維の摂取がダイエットに効果的」といった文言を一度は耳にされたことがある方は、多いのではないでしょうか。
また、健康に良いものという理解はあるものの、どのくらい摂取すべきなのか、効率の良い摂取方法は何があるのか等、詳細までをご存じの方は少ないのではないでしょうか。
今回はそんな食物繊維がなぜ、ダイエットを行う上で活用すべきものなのか、それに伴い摂取目安や効率の良い摂取方法など解説していきたいと思います。
食物繊維とは
ではそもそも、食物繊維とは何なのでしょうか。
食物繊維は、「人間の持つ消化酵素では分解することのできない成分」で、その為エネルギー源とはならないとされております。
分解できずエネルギーにならないという言葉だけを切り取ると、一見必要のないものにも思えてしまいますよね。
しかし、この分解できずエネルギーにならないからこそ、他の栄養素とは異なった作用があります。
食物繊維の摂取がなぜダイエットに効果的？
それでは、食物繊維を摂取することでダイエット面において、どのような作用を期待できるのでしょうか。
食物繊維のダイエットにおける代表的な作用をご紹介したいと思います。
空腹感の抑制
ダイエットを行っていく上で、やはり大敵となる「空腹感」。
これを我慢することができたら、苦労しないですよね…。
そんな空腹感抑制に寄与してくれるのが、この食物繊維。
食事をしたものは最初に胃へ入り、腸へと移動していきます。
その際、食物繊維を一緒に摂取していくことで、胃や腸内にある消化酵素に触れづらくなるため、胃から腸への移動がゆっくりとなり、お腹がすく感覚を抑制し食べすぎを防ぎやすくしてくれます。
また、食物繊維を多く含む食品は咀嚼を多くする必要があるため満腹中枢が刺激されることも、食べ過ぎ防止に一役買ってくれます。
糖分の吸収を穏やかにする
胃から腸への移動がゆっくりという事は、食後糖分の消化吸収も穏やかにし血糖値の急上昇も抑制してくれます。
血糖値が急上昇すると、血糖値を一定に保とうとインスリンというホルモンが過剰分泌されます。
このインスリンには血中の糖分を脂肪へ変換し溜め込む作用があるため、場面によりますが基本的にダイエットを行っていく上では、血糖値の急上昇は避けたいところです。
血糖値の急上昇が抑制されるという事は、インスリンの過剰分泌を防ぎ、糖分を脂肪としてため込むことの抑制につながります。
食物繊維の摂取目安
では、どのくらいの食物繊維摂取を目指せばよいのでしょうか。
厚生労働省の定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、男女共に18歳～64歳の場合、男性21ｇ以上、女性18g以上を1日の食物繊維摂取目標量として定めています。
このデータによると日本人の食物繊維摂取量平均値は、上記数値より少ない傾向（平均15g前後）にあるとされており、おおよそ3g～6gが不足傾向にあります。
食物繊維の効率良い摂取方法
それでは、その不足分を効率よく摂取していくためのお手軽な方法をご紹介します。
それは、普段炊いている白米に「もち麦」を混ぜて炊くことです。
おすすめの主な理由としては、以下の通りです。
・食物繊維が豊富
⇒白米の約25倍、玄米の約4倍（※両方とも乾物状態の場合）
・調理や入手が手軽
⇒普段の炊飯に混ぜるだけ、かつスーパーなどで購入可能
・不足傾向の約3g～6gを摂取できる
⇒白米お茶碗1杯分約150g×3回を、約30%もち麦配合ご飯お茶碗1杯分約150g×3回に変えた場合
どうでしょう、これであれば皆様お手軽に効率良く食物繊維摂取をできるのではないでしょうか。
プチプチと噛み応えがあり食感も楽しめるため、非常におすすめです。
まとめ
食物繊維を有効活用することで空腹感などが抑えられ、ダイエットを行う上でもストレスを感じづらくなるかもしれません。
ダイエットを成功させるには、もちろんメンタリティも大切にはなりますが、
どうしたらストレスを軽減しながらダイエットと付き合っていくか、という視点もとても大切です。
その為にも、ダイエット時のストレスの1つである「空腹感」を抑えるため、食物繊維を活用してみてはいかがでしょうか。
我々『Bulky Lab（バルキーラボ）』では、その他にもダイエットを継続していくためのノウハウを持ったトレーナーが在籍し、日々お客様を目標へ導いています。
興味のある方は是非一度、『Bulky Lab（バルキーラボ）』へお越しください。
以上、【食物繊維の摂取がダイエットに効果的？】でした。
