皆さんこんにちは！Bulky Lab(バルキーラボ)代々木上原のトレーナーのMasashiです！
Bulky Lab(バルキーラボ)ではダイエットのために来られたお客様に筋トレを推奨しております。
筋トレではなくて有酸素運動でよいのではないか？腕や足が太くなってしまうのではないか？継続する自信がない、などと思われる方も入るかもしれません。
ではなぜ我々がダイエットに筋トレを推奨するのか、今回はダイエットにおける筋トレのメリットを3つ紹介します！
基礎代謝が上がる
基礎代謝とは生きているだけで消費されるカロリーのことです。基礎代謝が上がるとそれだけカロリーの消費量が上がるわけですから、より痩せやすい体になります。そして筋肉は基礎代謝を増やすことに大いに寄与してくれます。
筋肉は代謝活動が非常に活発で、安静時の総エネルギー消費量の23％、活動時のエネルギー消費を含めると人体の総エネルギーの30～40%を占めます。
より具体的に筋肉はどれほど基礎代謝を増やしてくれるのかを説明すると、筋肉が1㎏増えると基礎代謝は13kcal/日増えます。
たった13kcalしか増えないのかと感じる方もいらっしゃると思いますので、長期的なスパンで考えてみましょう。
トレーニングで2㎏筋肉が増えた場合、1日に26kcal消費するわけですから1年に換算すると9,490kcal消費します。ちなみに脂肪を1kg消費するには約7,200kcalのエネルギー消費量が必要です。筋肉が増えたことによる9,490kcal分の代謝増加は脂肪を約1.3㎏減少させる量に等しいです。
つまり筋肉が2㎏増えると”何もせずとも”毎年1.3㎏分の脂肪を減少するだけの効果があるのです。
ちなみに
我々人間は30代を過ぎると何もしなければ毎年筋肉が減少していきます。
「今までと同じような生活を過ごしているのに太ってきた」という方も少なくないと思います。
同じ生活をしていても太ってしまうのはもうお分かり通り、筋肉が減少して基礎代謝が減るからです。
健康であり続けるためには筋トレが必須といっても過言ではないでしょう。
体のシェイプが良くなる
ダイエットをする際、多くの方が体重を気にすると思います。
もちろん体重はダイエットをする上で重要な指標になります。しかし体重だけにとらわれすぎてはいけません！ダイエットをする上で多くの方が変えたいのは体重ではなく「見た目」のはずです。
食事制限を頑張って目標体重まで落としたとしても、筋トレをしていない場合は締まりがない体型になってしまいがちです。
しかし筋トレをすると体のアウトラインがはっきりとするためよりシェイプアップされた印象になります！
では筋トレをした場合は具体的にどのような体の変化が期待できるのか？Bulky Lab(バルキーラボ)のお客様のビフォーアフターの写真を参照してみましょう。
| 体重 53.6kg → 51.6kg(-2.0kg) |
| 体脂肪率 33.0% → 29.7%(-3.3%) |
| ウエスト 69.6cm → 65.0cm(-4.6cm) |
こちらのお客様は上半身と下半身に分けて週2回の筋トレを3か月間行いました。
数値の変化以上に、見た目の変化が顕著ですね！肩や胸回りはすっきりとした印象になり、背中とお尻にしっかりと筋肉が付いたことでウエストとのギャップが生まれて綺麗なメリハリボディになっています。
筋トレをすると腕や足が太くなってしまうのではないか？と懸念される方もこのお客様のビフォーアフターを見るとその懸念も払拭されると思います。
毎日頑張らなくても良い
仕事や自分の趣味の時間もある中で毎日運動を続けることは非常に難しいと思います。
しかし筋トレは毎日行わなくても成果が出ます！むしろ毎日頑張らない方が良いです。というのも筋肉はトレーニング中に破壊され、休んでいるときにより強い組織になって回復します。
つまり筋肉を成長させていく上では休息も非常に重要になってくるわけですね！
ではどれくらいのペースで筋トレを行えば良いのか？
一般的なガイドラインでは、筋肉の回復には最低でも24時間(1日)、最大で72時間(3日)必要(1)とされています。
3日に一度トレーニングすると考えた場合、週2回のトレーニングで筋肉の成長が見込めるということになります。
ダイエットとなると、毎日運動を頑張らないといけない！と気合が入りがちで辛くなってダイエットを断念してしまう方も多いかもしれません。しかし筋トレは毎日行う必要がないため、継続的にダイエットを行う上でとても有効な手段になります！
まとめ
以上3つがダイエットにおける筋トレの魅力です。
ランニングなどの有酸素運動もカロリー消費に大いに寄与してくれるのでダイエットを行う際には有効な手段の一つになります。しかし長期的に良い体を維持していくことを考えると、週2回のトレーニングで済むうえに基礎代謝が上がってリバウンドしにくい体を目指せる筋トレはとても有効な運動です！
また、筋肉が付いて身体にメリハリを作ることで自分が目指す体型をオーダーメイドできることは筋トレのやりがいの一つだと思います。
この記事を読んだことを機に、少しでも筋トレに関心を持っていただければ幸いです。
(1)Jeremy M Sheppard, PhD, and N Travis Triplett (2018) 「レジスタンストレーニングのためのプログラムデザイン」G Gregory Haff・ N Travis Triplett編「NSCA決定版 ストレングストレーニング＆コンディショニング 第4版」シナノ印刷株式会社 pp.488
