【自宅でも胸板を厚くする】現役トレーナーが初心者にも優しい「腕立てのフォーム」「腕立てのメリット」を紹介！

腕立てのフォーム解説

腕立てを正しく行うに当たり、まずは正しい体勢をセッティングする必要があります。
まずは、画像を参考に“体勢の作り方”から“一連の動作”まで解説します。

① 肘を内側に絞り、胸を張って肩を落とします。

② 少しお腹に力を入れて、腰が落ちないようにしたらセッティング完了です。

③ 以下画像のように、息を吸いながら、肩甲骨を寄せて体を下に落とします。

④ 息を吐きながら、体と地面を引き離すように体を引き上げます。
（③-④を繰り返す）

腕立てNG例

先に正しいフォームのポイントを解説しましたが、ここでは腕立てのNG動作を紹介します！

腕立てで起きがちなエラーなので、次のような動きになってる方は注意です。

肘が外に張り過ぎる

画像のように肘を外に向いてしまうと、肩も上がり胸が張りづらくなります。

このまま体を落とすと肩関節が詰まりやすく、“肩を痛める原因”になる可能性があります。

先に紹介した正しいフォームのように、
「少し肘を内側に絞って」実施しましょう！

腰が反り過ぎる

腰が反ってしまうこともありがちなエラーです。

こうなると胸にかかるはずの負荷が腰に分散して、“胸に効きづらくなる”だけでなく、“腰を痛める原因”になるかもしれません。

正しいフォームで解説したように、
「少しお腹を締めて」実施すると、腰の反りは改善しやすいでしょう！

腕立てができない人へ

そもそも腕立てが難しいという方も多いと思います。

そんな方は以下画像のように、「膝つき腕立て」で実施することで、難易度を下げることができます。

「膝つき」でも難しい場合は、「ゴムバンド」を活用しましょう！

まずは以下画像のように両肘の上までゴムバンドを通します。

あとは、「膝つき腕立て」同様に動作を行います。

画像のように、体を落とすにつれて「ゴムバンド」の張力が働き、負荷を軽減してくれます。

そのため、「運動に親しみがない・筋力が弱い」方でも腕立てを行いやすくなります。

これで多くの方が分厚い胸板を目指すことができるでしょう！

どれくらいやれば良い？

・回数：　10〜15回（綺麗にできる範囲で）
・セット数：2〜4セット（慣れたら増やす）
・休憩時間：セット間60〜90秒
・頻度：　　週2〜3回が目安

ジム行ってる人も腕立てはおすすめ？

ジムに行ってる方の中には、
「ウェイトで胸板鍛えてるし、自分に腕立ては必要ないのでは？」
と思う方もいるかもしれません。

実は、腕立てのメリットは胸板を鍛えることだけではありません！

腕立てには、
「肩甲骨が動かされやすい」
という特徴があります。

それにより、“前鋸筋”をはじめとした、
「肩を安定させる筋肉」
も同時に鍛えることが可能です。

これらの筋肉が鍛えられると、

・他のトレーニングパフォーマンス向上
・肩関節のけが防止

など、トレーニングにおける間接的なメリットがあります！

ぜひ、ジムトレーニーもこの記事を参考に、腕立てを実施してみてください。

まとめ

腕立ては自宅でできる非常に優秀な胸トレーニングであり、正しいフォームで、無理のないレベルから継続的に取り組むことができれば、
「腕立てだけでも自分史上一番かっこいい胸板」
を作ることは十分可能です！

また、肩のコンディショニングの関係から、ジムトレーニーにもぜひやってほしい種目でもあります。

一方で誤ったフォームでやってしまうと、けがに繋がって継続的にトレーニングができなくなるかもしれません。

今回腕立てのフォームを解説しましたが、関節が固かったり、コンディションが悪いことで、意識しても正しいフォームでできない場合もあります。

その場合でなくても、特にトレーニング初心者は初めから正しい動きでトレーニングをすることは難しいです。

そういった方は、一度プロの目で見てもらうことをおすすめします。

Bulky Labでは、科学的根拠をもとに、
・トレーニングフォーム修正
・トレーニングに適した体作り
をサポートします！

ご興味のある方は、ぜひ「無料カウンセリング」にお越しください。