皆さんこんにちは！
代々木上原のパーソナルジム『Bulky Lab （バルキーラボ）』トレーナーのMasashiです。
「筋肉を早く大きくしたい」
そう強く願うトレーニーは少なくないと思います。
しかし、
「とにかく追い込んでるのに大きくならない」
「高頻度でトレーニングしてるのに変化が遅い」
そんな悩みを持つ方もいるのではないでしょうか？
もしかすると、それはやりすぎなのかもしれません。
トレーニングはあくまでも刺激で、実際に筋肉が大きくなるのは“身体を休めて回復しているとき”です。
つまり「筋肉をいかに早く回復させられるか」に筋肉の成長スピードが左右されるということです！
では、筋肉をできるだけ早く回復させるにはどうすれば良いのか？
今回の記事では、筋肉を効率的に回復させる＝「筋肥大」のために必要なことを解説します。
皆さんも実践できるように解説しているので、ぜひ最後まで読んでください！
目次
なぜ回復が重要なのか？
筋トレをすると、筋肉には微細な損傷が起こります。
このダメージを修復する過程で、筋肉は「以前より強く・大きくなろう」と適応します。
これがいわゆる筋肥大です。
つまり、
トレーニング＝筋肉を壊す工程
回復＝筋肉を強くする工程
という関係です。
どれだけハードに追い込んでも、回復が追いつかなければ筋肉の成長は難しいです。
それどころか、疲労が抜けないままトレーニングを続けることで、
・パフォーマンス低下
・ケガのリスク増加
といったマイナスの影響も出る可能性があります。
筋肉を早く成長させたいなら、
「いかに効率よく回復させ、どれだけトレーニング頻度を高められるか。」
ここが最大のポイントになります。
筋肥大を早めるために必要なこと
オーバーカロリーの状況を作る
筋肉を増やすためには、
「摂取カロリー＞消費カロリー」
となるように、ややオーバーカロリーの状態を作る必要があります。
逆に身体はエネルギーが不足している状態では、
・筋肉を増やす
・回復を早める
といった“余分なこと”はしてくれません。
筋肥大は、基本的に「余力」があるときに起こる反応です。
とはいえ、やみくもに食べれば良いわけではありません。
重要なのは「適切なカロリー設定」です。
具体的なカロリー計算の方法については、コチラの記事で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてください！
このブログで「消費カロリーを計算」のトピックまで計算したら、算出した数値に「500kcal」ほど上乗せすると、適度にオーバーカロリーになると思います。
（※個人差があるため適宜要調整）
栄養バランス良く食べる
カロリーを多く確保するだけでは、効率的な筋肥大は難しいです。
そのカロリーの内容、タンパク質などの“三大栄養素”をバランス良く確保することも重要です！
三大栄養素それぞれの主な役割は以下の通りです。
タンパク質：筋肉の材料
糖質：トレーニングのエネルギー源
脂質：ホルモン分泌や身体機能の維持
「筋肉＝タンパク質」のイメージが強く、とりあえずタンパク質だけ意識していればOKという考えの方も少なくないと思います。
しかし、“トレーニングパフォーマンスを向上させる「糖質」”、“体調を整えて健康的・継続的にトレーニングをするうえで必要な「脂質」”も筋肥大効果を高めるために必要です！
それぞれの栄養素をどれほど摂取すればよいのか、詳しくはコチラのブログで解説しているので、ご参照ください。
睡眠をしっかり取る
睡眠も筋肉の回復において重要な役割を果たします。
ぐっすりと眠っている間に「タンパク同化ホルモン」が分泌され、筋組織の修復を手助けしてくれるからです。
逆に睡眠が不足すると、慢性的な筋肉の炎症を助長し、回復を遅らせてしまう可能性があります。
厚生労働省によると、「成人は6時間以上を目安に睡眠時間を確保する」¹⁾ことが推奨されているので、これを目安に睡眠時間を確保してみてください！
とはいえ、睡眠時間自体を確保するのが難しい方も多いと思います。
そういった方は、コチラのブログを参考に「睡眠の質」を高めることで、筋肉の回復を促進しましょう！
筋トレの適度な頻度はどれくらい？
特にトレーニング始めたての方は、具体的にどのくらいの頻度でトレーニングをするのが適切かわからないと思います。
筋肥大を目的とする場合、一般的なトレーニング頻度の目安は以下の通りです。
初心者：週2〜3回（全身法）
中級者：週3〜4回
上級者：週4〜6回（部位分割）
徐々に上級者のように、トレーニング頻度を上げていけると良いですが、これはあくまで指標です。
もし、
・筋肉痛が残っている
・使用重量が落ちている
・挙上回数が落ちている
・体調が悪い
これらに当てはまる場合は、同じ場所のトレーニングは避けた方がベターです。
自分の身体と相談しながら、無理のない範囲でトレーニングをすることが重要ですよ！
まとめ
筋肉を早く大きくすることに大切なのは「とにかく追い込むこと」ではありません。
重要なのは、適切に筋肉を回復させるです。
筋肥大は、
「刺激×栄養×回復」
この3つが揃って初めて最大化されます。
トレーニングで筋肉に刺激を与え、バランスの良い食事を摂ったうえで体を休めて、効率的に筋肉の成長を促していきましょう！
もし、
「頑張っているのにあまり大きくならない」
「食事量を増やしているのに変化が乏しい」
「トレーニング頻度の設定が正しいのか不安」
このようなお悩みがあれば、一度やり方を見直してみるタイミングかもしれません。
我々Bulky Labでは、お客様に合ったトレーニング・食事プランを提案しています。
筋肉の成長に頭打ちを感じている方は、ぜひ一度「無料カウンセリング」へお越しください。
・参考
1)健康づくりのための睡眠ガイド 2023
この記事のライター
Masashi（細川 雅至）
高校時代は放送部、大学生の時には体重が115kgに突入するなど運動とはほど遠い生活を送る。
そんな折に筋トレと出会い、身体はもちろんのこと、比喩表現抜きに人生が変えることに成功。
【大会実績】
・2023年北区オープンメンズフィジーク176cm超級3位
【保有資格】
・全米医学アカデミーコレクティブエクササイズスペシャリスト（NASM-CES）
・SMART CUFFs認定トレーナー
