ダイエットの強い味方！空腹感を抑えるコツ３選

皆さんは過去に、ダイエットを始めたものの空腹に耐えきれず断念してしまったことはありませんか？

大前提として、ダイエットをして痩せるためには食事管理が重要になってくるのですが、いざ食事管理を始めると満足に食べることができず、お腹が空きますよね…。

空腹を我慢し過ぎると、どこかのタイミングで食欲のタガが外れて暴飲暴食に走ってしまう可能性があります。

ダイエットで最も重要なことは継続していくことなので、今回の記事を参考にして無理のないダイエット生活を目指してまいりましょう！

では、早速本題に入ります。

食物繊維豊富な食品を食べる

食物繊維を摂取するメリット

食物繊維は空腹感を抑制することに大いに貢献してくれます。

食物繊維は、「人間の持つ消化酵素では分解できない成分」であるため、消化吸収されずにゆっくり胃腸内を移動します。

つまり食物繊維豊富な食品はお腹の中にとどまる時間が長くなるため、空腹感を抑制して食べ過ぎを防止してくれるのです！

食物繊維は具体的にどんな食材に含まれているの？

では、具体的にどのような食品に食物繊維が含まれいるのか気になる方も多いと思います。

以下に普段のお食事に取り入れやすい、食物繊維が豊富な食材をご紹介いたしますので、ご参照ください！

穀物類

一口に穀物類と言っても白米などではなく、「玄米」や「十六雑穀米」などに食物繊維が豊富に含まれています。

パンがお好きな方でしたら、「ライ麦パン」や「大麦パン」が食物繊維を豊富に含んでおり、おすすめです！

ご自身のお好みに合わせて食物繊維豊富な穀物を取り入れると、よりダイエット生活が楽しくなると思われます。

上記で紹介した穀物はいずれも茶色っぽい色をしておりますので、食事に穀物を取り入れる際は茶色のものを意識的に選んでみましょう！

野菜

具体的には、緑黄色野菜ではブロッコリーやオクラ、淡色野菜ではごぼうやカリフラワー、レンコンなどに食物繊維が豊富に含まれております。

各食の付け合わせに取り入れられるとグッドです！

また、野菜の「皮」にも多くの食物繊維が含まれますので、皮ごと食べられる野菜に関しては剥かずに食べるようにするとベターですよ！

具体的な例を挙げると、「キュウリ」や「ジャガイモ」などを皮ごと調理することをおすすめいたします。(注意：皮には残留農薬やワックスが付いている場合があるので、よく洗ってから食べましょう。)

食物繊維を摂取すると、食事と食事の間の空腹感に悩まされることは少なくなりますので、上記食品のようなお手軽なものからでも取り入れてまいりましょう！

食物繊維は空腹を抑えるメリットがある一方で、摂取し過ぎると「お腹の張り」や「消化不良」を引き起こす原因となりますので、以下の摂取量を目安にしてみましょう。

1日あたり食物繊維の摂取量は、女性18g以上、男性21g以上(ともに18～64歳の場合) by厚生労働省

【参照：食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)】

間食を活用する

間食を活用するメリット

一般的に間食はダイエットの敵として見られがちですが、うまく取り入れるとダイエットの強い味方になります。

ではなぜ間食がダイエットに良いのか？

間食を小まめに取り入れることで、食事回数が増えて血糖値が安定して、1日の中で食べ過ぎてしまうことを防いでくれるからです！

1日の中で食事の回数が減って、食事の間隔が空きすぎると血糖値が下がり過ぎてしまいます。

血糖値が低下し過ぎてしまうと、食欲が増進されて一度に食べる量が増えてしまうリスクがありますので、間食を取り入れて食事回数を増やしてまいりましょう！

間食におすすめの食品は？

間食には、「高タンパク質な食品」を取り入れることをおすすめいたします。

100gあたり16.2gのたんぱく質を含む食品が高タンパク質な食品 by消費者庁

【参照：栄養成分表示及び栄養強調表示とは (caa.go.jp)】

ではなぜ高タンパクな食品が間食に良いのか？

主に理由は以下の2つです。

①タンパク質は筋肉の材料となる栄養素で、代謝を促進してくれる筋肉を減らすことなく効率的にダイエットを行うことができる
②タンパク質は栄養素の中でも特に複雑な構造をしているため、胃腸での消化吸収に時間がかかり腹持ちが良い

また、不足しやすい栄養素でもあるので、栄養バランスの良い食事を心がけていく上でも間食にタンパク質豊富な食品を取り入れることは有効的です！

以下に、間食に取り入れやすい高タンパクな食品をラインナップいたしますので、こちらもご参照ください。

プロテインバー

プロテインバーの中でも、森永製菓の「inバー プロテイン グラノーラ」がおすすめです！

こちらの商品は、プロテインバーの中でも脂質、引いてはカロリーが抑えられているため、カロリーオーバーの心配が少ないです。

ドライフルーツが入っており、味も美味しいのでおやつ感覚で楽しめますよ！

プロテインバーは物によって脂質が高いものもあるため、選ぶ際は注意しましょう。

ヨーグルト

ヨーグルトも物によっては脂質が多く含まれており、カロリー超過の原因になるので以下の写真の商品をおすすめいたします！

オイコスはフルーツソースなどで味が付いているので、そのままでお手軽に美味しく食べられます。

様々なフレーバーがございますので、お好みに合わせてストックしておくと便利ですよ！

以上が、ダイエットにおいて間食を増やすメリットになります。ただ、食事回数を増やしたうえで、一食の食事量が多くなってしまうと本末転倒ですので、各食の容量に注意してみてください。

咀嚼回数を増やす

よく噛むことのメリット

「よく噛むこと」は空腹を抑えることに寄与してくれます！

食事の咀嚼回数が多くなることで、『レプチン』や『ヒスタミン』というホルモンが分泌されて満腹中枢を刺激し、空腹を抑制してくれます。

何回噛めば良いの？

では、具体的にどのくらい噛めばよいのか？

「1口30回」咀嚼することが推奨されております。By厚生労働省

【参照：速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)】

しかし、1口30回噛むことは容易ではないと思いますので、普段よりも多く噛むくらいの意識で大丈夫です！

最初から咀嚼回数を意識しながら食事をするのも難しいと思われますので、以下に自然と咀嚼回数が多くなる方法をご紹介いたします。

咀嚼回数を自然と意識しやすくなる方法

噛み応えのある食品を食べる

固い食品であったり、噛み応えのある食品を取り入れると自然と咀嚼回数が多くなります。

以下に噛み応えのある食品の例を紹介いたしますので、ご参照ください！

・ビーフジャーキー

・スルメ

・鮭とば

いずれもタンパク質を豊富に含んでいるため、腹持ちが良くなることもおすすめポイントです！

食材を大きめに切る

例えば、お味噌汁を作るときにあえて野菜を大きく切ることによって、よく噛んで食べる必要が出てきます。

プラスアルファで、ごぼうや人参、ジャガイモなど噛み応えのある野菜を取り入れると、より咀嚼回数を意識することができるのでおすすめです！

まとめ

いざダイエットを始めて、最初から気合を入れ過ぎて食事管理を厳しくしてしまうと中々継続できません。

継続的なダイエットを行う上では、いかにストレスフリーな食生活を送るかが重要になってきます！

今回ご紹介した「空腹を抑えるコツ3選」が、皆さんのストレスフリーなダイエット生活を送る上での、一助になると幸いです。

我々『Bulky Lab (バルキーラボ)』では、経験豊富なトレーナーによるサステイナブルな食事管理方法を提供しております！

ご興味のある方は、ぜひ一度「無料カウンセリング」へお越しください。