ダイエット中の外食は「お寿司」がおすすめ！ダイエット向きな「高タンパク寿司ネタ」を紹介

寿司がおすすめな理由

寿司は魚を中心にした料理なので、筋肉(≒代謝)を維持するために欠かせないタンパク質をしっかり摂れるのが魅力です。

さらに、揚げ物や油を使った料理に比べて脂質が少なく、余分なカロリーを抑えやすいこともポイント。

しかも、適度に含まれているDHA・EPAなどの「お魚の脂質」は、健康面で嬉しい脂質です！

さらに、ご飯の量も1貫あたり少なめなので、糖質を過剰に摂りすぎづらいのもメリットです。

糖質は本来、体や脳の大切なエネルギー源ですが、摂りすぎると脂肪として蓄積されるため、適量を意識することが重要です。

つまり寿司は、
“外食で不足しがちな「タンパク質」を効率よく確保でき、活動に必要な「糖質」を適度に摂取しながら、逆に過剰になりがちな「脂質」を抑えやすい”
ダイエット向きの外食先といえるでしょう！

おすすめ寿司ネタ

このトピックでは、ダイエット中におすすめな“寿司ネタ”を栄養成分¹⁾と共に紹介します！

赤身系

マグロや鉄火巻きなどの赤身は、高タンパク・低脂質の代表格。

1貫あたりの脂質が非常に少ないため、ダイエット中の強い味方です！

【マグロ赤身(一貫)】
約40kcal / タンパク質6g / 脂質0.2g
【鉄火巻き（1切れ）】
約40kcal / タンパク質3g / 脂質0.1g

白身系

ヒラメやタイなどの白身魚は、脂質が少なくあっさりと食べられるネタ。

満腹感を得やすいのにカロリーは控えめです。

さっぱり食べたいときや夜遅めの外食にもおすすめですよ！

【タイ(一貫)】
約35kcal / タンパク質5g / 脂質0.3g
【ヒラメ(一貫)】
約30kcal / タンパク質5g / 脂質0.2g

貝・イカ系

ホタテやイカは低脂質で噛みごたえがあるため、咀嚼が多くなり満腹感を得やすいメリットがあります。

「つい食べ過ぎてしまう…」という方には特におすすめです！

【イカ(一貫)】
約40kcal / タンパク質6g / 脂質0.4g
【ホタテ(一貫)】
約40kcal / タンパク質4g / 脂質0.4g

エビ系

甘エビなどは脂質が少なく、ヘルシーに楽しめるネタ。

ボリューム感があり、ダイエット中の定番メニューとして取り入れやすいです。

【甘エビ(一貫)】
約30kcal / タンパク質3g / 脂質0.2g

注意すべき寿司ネタ

このトピックでは、ダイエット中は避けた方が良い“寿司ネタ”を栄養成分²⁾と共に紹介します！

脂身系

トロやサーモン、穴子などは脂がのって美味しいですが、脂質とカロリーが高め。

どうしても食べたい場合は1〜2貫に抑え、全体のバランスを考えましょう！

【大トロ(一貫)】
約80kcal / タンパク質4g / 脂質7g
【サーモン(一貫)】
約60kcal / タンパク質4g / 脂質4g

マヨ系

ツナマヨやサラダ巻きなどの「マヨネーズ入りネタ」は、思った以上に脂質とカロリーが高くなりがちです。

ダイエット中は控えるのがベストですよ！

【ツナマヨ軍艦(一貫)】
約100kcal / タンパク質3g / 脂質7g

天ぷら・フライ系

エビ天やカキフライの寿司は、調理油で一気に脂質とカロリーが跳ね上がります。

また、酸化した油は健康への悪影響も考えられるので、できるだけ摂取は控えましょう。

【エビ天にぎり(一貫)】
約120kcal / タンパク質5g / 脂質7g
【カキフライ軍艦(一貫)】
約150kcal / タンパク質4g / 脂質10g

まとめ

ダイエット中でも、寿司は賢く選べば外食を楽しみながらヘルシーにタンパク質を確保できる理想的なメニューです。

ダイエット中は赤身、白身など、「高タンパク・低脂質」なネタを意識的に選んで、
トロや揚げ物などの「高脂質」なネタを食べる場合は、“自分の1日の必要量”の範囲内に収めましょう！
(※必要量を知りたい方はコチラ)

また、注文時にはシャリを少なめにするなど工夫すると、さらにヘルシーにお寿司を楽しむことができるので、ご参考までに。

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・参考：
1),2) 日本食品標準成分表（八訂）