代々木上原のパーソナルジム『Bulky Lab （バルキーラボ）』トレーナーのGenkiです！
コロナ禍をきっかけに、日本でもフィットネスブームが広がっている現在。
コンビニやスーパーでは「タンパク質〇〇g配合！」「高タンパク質食品！」などの商品を多く目にしますよね。
何となく「筋肉に良さそう」という理由で、そういった商品摂取されている方も多いと思います。
では、そんな何となく摂取している「タンパク質」とはどんな栄養素なのか？
今回のブログでは、「タンパク質」の体への影響や摂取量について、簡単に解説していきたいと思います。
では、見ていきましょう！
タンパク質とは
タンパク質は、20種類のアミノ酸が結びついて構成される物質で、体にとって非常に重要な栄養素の一つです。
筋肉修復や成長を促進するためには不可欠な栄養素で、特にトレーニングをしている方や運動量が多い方にとっては、タンパク質の摂取がパフォーマンス向上や回復に直結すると言えます。
このように、多くの人が筋肉への効果を連想すると思いますが、実際にはそれ以外にも役割があります。
タンパク質は皮膚、髪、爪、内臓などの組織を構成し、生命を維持するための基本的な働きを担っています。
また、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンなど、ホルモンの生成にも寄与しており、タンパク質が不足すると、免疫力の低下や疲労感、さらにはホルモンバランスの乱れなど、健康に悪影響を及ぼすことがあります。
美容への効果
タンパク質は美容面でも多くのメリットをもたらします。
皮膚や髪、爪の主成分であるケラチンなどは、主にタンパク質から作られています。そのため、タンパク質を適切に摂取することで、以下のような美容効果が期待できます。
・美肌効果
タンパク質はコラーゲンの生成を助け、肌のハリと弾力を保つのに役立ちます。
・髪の健康促進
髪の成長を促進し、髪の艶を保ちます。
・美しい爪の生成
割れにくく、綺麗な爪を生成してくれます。
1日の摂取量
では、1日の摂取量はどのくらいなのでしょうか？
年齢や性別によって多少の差はあるものの、厚生労働省が推奨する1日のタンパク質摂取量は、以下の通りです。¹⁾
1日の総摂取カロリーの約20％
例えば、1日に1500kcalを摂取している場合、75g程度のタンパク質を1日で摂取する必要があります。これは、鶏胸肉なら約300g、牛乳なら約2リットルに相当します。
計算式
1日の総摂取カロリー（例：1500kcal） × 0.20 = 300kcal
タンパク質は1gあたり4kcalなので、300kcal ÷ 4 = 75g
タンパク質を多く含む食品
手軽にタンパク質を補給できる食品としては、以下のようなものがあります。
肉類 ：鶏肉、牛肉、豚肉など
魚介類：サーモン、ツナ、エビなど
乳製品：ヨーグルト、チーズ、牛乳など
豆類 ：豆腐、納豆、レンズ豆など
これらの食品をうまく組み合わせることで、タンパク質を必要量摂取しやすくなるでしょう。
例）定食に納豆や豆腐などを追加する、朝食にヨーグルトを追加するなど
また、食事だけでは補えない場合には、プロテインなどのサプリメントを利用することもオススメです。
最後に
タンパク質は筋肉増強に欠かせない栄養素ですが、他にも美容や健康維持、代謝促進など、多岐にわたる効果があります。
筋肉増強やダイエットのみならず、健康的なライフスタイルを送るためにも、日々の食事に「タンパク質」を意識的に取り入れてみましょう！
他にも、「脂質」について解説したブログもございますので、ご興味のある方はぜひ見てみてください！
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
参考文献
1)日本人の食事摂取基準（2020年版）
