皆さんこんにちは！
代々木上原のパーソナルジム『Bulky Lab （バルキーラボ）』トレーナーのMasashiです。
皆さんは、「脂質」と聞くと、何を想像しますか？
おそらく、「太りやすい、体に良くないもの」というイメージをもたれている方も多いのではないでしょうか。
実は、脂質には様々な種類があり、できるだけ摂取を控えたい脂質や、逆に摂取を心掛けたい脂質もあります。
当ブログでは、「そもそも脂質とは何なのか」から「脂質の種類」「体に及ぼす影響」に至るまで、紹介いたします！
目次
脂質とは
脂質とは、糖質、タンパク質と並ぶ3大栄養素の1つです！
糖質、タンパク質は1gあたり4kcalカロリーですが、脂質は1gあたり9kcalカロリーもあります。
このように脂質は他の栄養素と比べても、特に高カロリーで、体重増加に直結しやすい栄養素であるため、一般的な「太りやすい」というイメージは間違いではないと思います。
太りやすいのであれば、脂質は極力摂らない方が良いのか？
実はそんなことはなく、脂質は細胞の保護や、ホルモンの分泌、ビタミンの運搬など体の機能を保つために必要な働きがあり、体にとって不可欠な栄養素なのです！
脂質はどれくらい摂取したら良い？
厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準（2020年版）では、総摂取カロリーの20~30%の摂取を推奨しています¹⁾。
先に述べたように、脂質は私たちの体にとってなくてはならない栄養素なので、最低限上記の数値は摂取するように心掛けましょう！
また、「脂質」とひとくくりに言っても、「摂りすぎ注意な脂質」と「積極的に取り入れたい脂質」まで様々な種類があります。
基本的に「ダイエット面」では、基準値の範囲内であれば、どのような脂質を摂取しても問題はありませんが、脂質の種類は「健康面」に影響してきます。
次のトピックでは、「脂質にはどのようなものがあるのか？」「そして、それぞれが体にどのような影響を及ぼすのか？」解説していきます。
摂り過ぎ注意な脂質
･飽和脂肪酸
主にお肉や乳製品などの動物性脂肪に多く含まれています。
過剰に摂取してしまうと、LDL（悪玉）コレステロールを増やす原因になると考えられております。
その結果、動脈硬化や心筋梗塞などの心疾患系のリスクを高めてしまう危険性があるので、摂り過ぎには注意が必要です！
飽和脂肪酸の摂取量は、カロリー全体の10％以下に収めるのが良いとされています。
・リノール酸
大豆油やコーン油など、いわゆるサラダ油に含まれる脂肪酸です。
健康に良いとされている「不飽和脂肪酸」の一種ですが、酸化しやすいという特徴があります。
現代の食生活では、リノール酸を使った加工食品を口にする機会が多くなりやすいため、意識的に摂取を控えましょう。
料理などで調理油をを使う際は、サラダ油などの代わりに、酸化に強いオリーブオイルや米油などを使用することをおすすめいたします！
・トランス脂肪酸
人為的に水素添加されて、精製された際に発生する脂肪酸です。
マーガリンやショートニング、ファットスプレッド、皆さんの生活の身近なもので言えば、ケーキや揚げ物、洋菓子類などに含まれています。
飽和脂肪酸同様に、血中のコレステロールの数値を悪くしたり、心臓など循環器系の疾患に繋がると考えられています。
厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準（2020年版）では、”体に不可欠な栄養素ではないため、健康の保持・増進を図る上で、積極的な摂取は勧められない”²⁾とされています。
トランス脂肪酸に関しては、極力摂取は避けていきましょう！
積極的に取り入れたい脂質
・不飽和脂肪酸
主にアボカドやナッツ類、魚やオリーブオイルなどに豊富に含まれています。
先に紹介した、「飽和脂肪酸」と置き換えて、普段の食事に取り入れることで、LDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪を減少させ、動脈硬化や心筋梗塞などの心疾患系の予防につながると考えられております。
一般的に悪いイメージを持たれやすい脂質ですが、このように健康面に寄与してくれる脂質も存在するのです！
不飽和脂肪酸は、体内では生成できないため、普段のお食事から意識的に取り入れていきましょう。
まとめ
脂質は摂り過ぎると、健康面へ悪影響を及ぼす可能性があります。
しかし、「脂質の種類」と、「総摂取カロリーの20～30%の推奨量」を意識して取り入れれば、体の機能にとって重要な役割を果たしてくれます。
今回のブログを読んだことで、皆さんの食生活が、より健康的になれば幸いです。
他にも、糖質について解説したブログもあるので、ご興味のある方はぜひ見てみてください！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
参考
