有酸素運動は心拍数が上がりすぎない方がいい？

こんにちは！代々木上原のパーソナルトレーニングジム「BulkyLab」です。

『有酸素運動は「会話ができるくらいのきつさ」「最大心拍数の40〜60％」が一番脂肪が燃焼される』こんなこと聞いたことはないでしょうか？

これは本当なのでしょうか？これらの強度で行うことが一番効率よく脂肪を減らすことになるのでしょうか？

今回は脂肪の燃焼をテーマに解説していきます。

脂肪燃焼について

糖と脂肪の利用比率

そもそも、糖や脂肪は普段どのくらい使われていて、どのような運動をすれば効率よく脂肪を燃焼させられるのでしょうか？

安静時と運動時の糖と脂肪の利用比率を見てみましょう。

安静時

糖；脂肪＝1：2ほど。安静時の割合としては多くの脂肪が燃焼され使われている。

安静時における糖利用の多くは脳で行われる。

運動時

運動強度が上がると糖の利用率が上がり、脂肪の利用率が下がる。

特にLT(乳酸性作業閾値＝乳酸が増えてくる強度)を超えると顕著になる。少しキツイ、キツさが心地よい程度強度です。

運動の強度が上がるほど脂肪の利用は減り、糖の利用が増えます。

脂肪を効率よく使うには安静にしている方がいい？

「脂肪を効率よく使うには安静にしている方がいい」ということになります。

しかし、安静にしていても消費カロリーは上がらずにカロリー収支（消費カロリーと摂取カロリーの差分）を改善することはできません。

痩せるためには消費カロリーを増やすことが重要（前回の記事で解説しています）なので、いくら安静時に割合として多くの脂肪が使われるからといって安静にしとく方がいい、とはならないことは理解できるかと思います。

運動中に使われるエネルギー基質は減量にそれほど重要ではない

確かに低強度でLT以下の運動（楽な強度）だと脂肪の利用割合も高く、運動中に脂肪は多く使われるかもしれません。

逆にウエイトトレーニングのような高強度な運動では脂肪はほとんど使われません。

脂質の利用は減りますが、運動強度を高くしたほうが消費カロリーは上がります。

ですので有酸素運動のように長時間継続する運動においても「会話ができるくらいのきつさ」で続けるよりも「その継続時間で続けられる最大強度」で行う方が、消費カロリーの増大に繋がり脂肪を減らすには効果的です。

「有酸素運動は脂肪が多く使われるので減量に効果的」というわけではない

前回の記事でも解説したとおり、どんな運動でも身体活動をともなう限り消費カロリーは上がります。

有酸素運動とよばれる運動様式が優れているのは「長時間続けられる」という点。長時間にわたって体を動かすということはそれだけで消費カロリーの増大に繋がります。

「有酸素運動は脂肪が多く使われるので減量に効果的」というわけではありません。

有酸素運動にこだわる必要はない

有酸素運動は消費カロリーを増やす一つの手段でしかありません。

長時間続けることで消費カロリーを増やすのにはデメリットもあります。それは当然カロリー消費を高めるのに時間を要するということです。

消費カロリーの時間効率を上げるにはHIIT（高強度インターバルトレーニング）のような運動様式の方がいいでしょう。LTを大きく越す運動様式は速筋線維の活動・糖代謝を高めることで、消費カロリー増やして体重を減らす以上に、筋肉の適応も期待できます。

逆にLTを越さないような強度だと、日常生活と対して変わらず消費カロリーが増える以外の体の適応が少ないということにもなります。

自分に合った方法を

何度も繰り返しますが減量をしたいのであれば、「消費カロリーを増やす」「摂取カロリー」を減らすことが重要です。

ですので有酸素運動が好きで続けられるならそれでいいです。「最大心拍数の40〜60％」を厳格に守らないといけなかったり「20分以上続けなければいけない」みたいなことはありません。

短気な人はHIITでもいいです（その代わりキツイです）。自分に合った方法で続けるということが何よりも大事なのです。

有酸素運動をする際の強度はそこまで気にしなくても良い！消費カロリーが増やせるやり方で自分に合った方法を取り入れよう！

それでは本日は以上！それでは！