【ダイエット中でも安心！】外食でタンパク質が摂れるおすすめメニューと選び方のコツを紹介

外食はなぜ栄養が偏りやすい？

外食は手軽で便利な反面「栄養の偏り」が起きやすいです。

主な理由は以下の通りです。

・タンパク質が不足しがち
→ 炭水化物中心の丼物・麺類が多く、主菜の肉や魚が少なめ。

・糖質・脂質が多くなる傾向
→ 揚げ物、炒め物、濃い味付けのメニューが豊富。

タンパク質の1日の必要量は、個人の代謝や活動量によって変わりますが、一目安として日本人食事摂取基準（2025年版）¹⁾では、

18歳～64歳の男性で65g/日
18歳～64歳の女性で50g/日

が推奨されています。

1日3食としたとき、外食1回あたり、
男性の場合：約22g
女性の場合：約17g
のタンパク質を摂取できると、栄養バランスを整えやすくなるでしょう！

外食メニュー選びのコツ

主菜でタンパク質を確保する

メニューの主菜には、
「お肉・お魚・大豆製品・乳製品」
など、タンパク質を豊富に含む食品が付いているものを選べると良いでしょう！
（具体例：焼き魚、ステーキなど）

「揚げ物・脂身」などは避ける

揚げ物や脂身の多いおかずは、余分に「脂質」を摂ってしまい、栄養が偏る可能性が高いです。

できるだけ、
「蒸し・焼き・煮物」＋「赤身」
中心のメニューを選ぶように心掛けましょう！

外食おすすめメニュー例

ここでは、外食中心でも栄養バランスを整えやすい具体的なメニュー例をご紹介します。

栄養成分については、「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」²⁾に基づくデータを参考にしています。

また、先にご紹介した「日本人の食事摂取基準（2025年版）」におけるタンパク質の1食あたりの目安量（男性：約22g／女性：約17g）を満たすような外食メニューを厳選しました！

焼き魚定食

タンパク質はもちろん、EPAやDHAなどの良質な脂質が摂れる栄養満点メニューです！

定食スタイルなら、小鉢や汁物でお野菜が摂れて◎

魚の種類によっては脂質が多くなるので、注意しましょう。
（例：サバ、イワシなど）

ステーキ

お肉にもタンパク質が豊富です！

特に「牛ヒレ」「牛モモ」「ランプ」のような脂身の少ない部位を選べると、脂質が過剰にならずベターですよ。

海鮮丼

特に赤身を使った海鮮丼は、高タンパク・低脂質で、栄養バランスを整えやすいです！

ただ、ご飯の量によっては「糖質量」が多くなりやすいので、注意しましょう。

お寿司

お手軽に食べられる高タンパクメニューです！

ネタによってバリエーションがあり、食べる量も調整しやすいのが魅力。
（赤身・白身・貝類等推奨）

海鮮丼と比べてご飯が少ないため、糖質量を調整しやすいこともポイントですよ！

ミートソーススパゲティ

意外にも、パスタもタンパク質がしっかり摂れるメニューです。
（低脂質なミートソースを推奨）

ただ、パスタ（小麦）に含まれるタンパク質は”アミノ酸スコア”が低く、体で有効活用されにくいという懸念はあります。

それでも、麺類を食べたいときの強い味方になってくれますよ！

どうしても栄養が偏る方へ

会食や接待などでは、メニューを自分で選べず、どうしても「糖質・脂質」の多い食事になってしまうこともありますよね。

そんなときは、「外食以外の食事で栄養バランスを調整する」ことを意識しましょう。

特に意識したいのは、
外食以外の食事を「高タンパク・低脂質・低糖質」に整えること。

例えば、

・朝食でギリシャヨーグルトや納豆などを付け合わせで取り入れる

・間食でプロテインやサラダチキンを活用する

といった工夫が有効です。

外食で不足しがちなタンパク質を補いながら、糖質・脂質の摂りすぎを抑えることで、1日全体でバランスを整えることができます。

まとめ

外食中心の生活でも、ちょっとした工夫で、健康的な食生活を実現することは可能です。

ポイントは、
「タンパク質を意識的に確保すること」
「糖質・脂質の摂りすぎを避けること」
です。

今回ご紹介したメニュー例や選び方のコツが、外食が多い皆さんの健康的な食生活の一助になれると幸いです！

他にも「ダイエット中におすすめな外食メニュー」なども紹介しているので、ご興味のある方はコチラをご参照ください。

参考：
1)日本人の食事摂取基準（2025年版）
2)日本食品標準成分表2020年版（八訂）