みなさんこんにちは。代々木上原のパーソナルトレーニングジム『BulkyLab（バルキーラボ）』です。
本日はスクワットのフォームについてのよくある間違えについて解説していきます。
目次
スクワットでは膝を前に出してはいけない？
YouTubeやSNSなどの発信では『スクワットでは膝を前に出してはいけない』とされることが多いです。
実際にそういう指導をされてきたというお客様もたくさん見てきました。
しかし、この考えは間違えています。
代表のツイッターで軽く触れましたが、より深堀していきたいと思います。
間違えた指導のせいで、本来人間が持っている自然にしゃがむということがスクワット動作中にできない人がたくさんいます。
この記事を読んで『スクワットで膝が前に出ていても間違っていない』ことを理解し、正しいスクワットを実践しましょう。
正しいスクワットとは？
まず僕が考える正しいスクワットについて定義しておきたいと思います。
重たい重量を扱うことができる
スクワットではバーベルを用いて高強度なトレーニングを行うことができます。
単なる筋肉への物理的ストレスを高めて、筋肉をつける以上に、ホルモンなどの成長因子の分泌を高め代謝をあげる効果が期待できます。また重たい重りを全身で支えるために骨格筋のほとんどが活動します。これはスクワット以外のマシントレーニングでは得られない刺激です。
スクワットが古くから現在に至るまでトレーニーに愛されるのはこのためです。
そして、重たい重量を効率的に持ち上げるには重心が足の中心にあることが重要です。
重心が前後方向にブレてしまえば、力学的効率が悪くなり本来持っている力を100％出すことが難しくなります。
スタートポジションから、ボトムに至るまで重心はほぼ一定に保ちます。
股関節の伸展筋（お尻・ももうら・内もも）を使う
人間は二足歩行という、他の動物とは違う運動ができます。二足歩行を支えるために、骨盤の幅が広くなり股関節を真っ直ぐに保つ筋肉（お尻・ももうら・内もも）が付くスペースを確保しています。
すなわち、スクワットでこれらの筋肉を効率的に刺激ができれば綺麗な姿勢を保つことにつながるということになります。
また、筋肉をつけるためには「筋肉を最大限に伸長する」ということが重要になります。
スクワットで股関節の伸展筋を最大限に伸長するためには、お尻が膝の高さあたりまで下がらないといけません。
ハーフスクワットではお尻は十分に鍛えられないので、パラレルスクワットを行う必要があります。
僕が考える正しいスクワットをまとめると
重心を足の中心に保ったまま、パラレルスクワットの深さまで行う
ということになります。
左のフォームではお尻には効きません。しっかりと右くらいの深さまでしゃがみ込みましょう。
膝が前に出るか出ないかは骨格次第！
さて本題の膝を前に出さない問題に戻りますが、膝が前に出ること自体は何の問題もありません。
重心を足の中心に保ったまま、フルスクワットの深さまで行う
を実践すれば骨格によって膝が前に出る人と、出ない人が出てきます。どちらも正しいのです。
スターティングストレングス,2019より引用。
両者の違いは脚と胴体の長さの比率によるもので、大腿骨が長い人は、ボトムで膝が前に出るのは自然なポジションといえます。
AktioとYukiのフォームの違い。Akitoは膝がつま先より前に出て、Yukiはつま先とほぼ同じラインに来ていることがわかります。
ちなみに上の画像の引用元のスターティングストレングスはバーベルトレーニングの基本が書かれている、トレーニングのバイブル的な本です。非常におすすめ。
膝の位置は気にせずに自然にしゃがもう
膝を出してはいけないと考える故に重心が不自然に後ろに倒れたり、お尻の位置が下げられない人も多いのではないでしょうか？
そんな場合は一度膝のことは考えずにまっすぐしゃがんでまっすぐ立ち上がりましょう。重心がぶれずに自然にしゃがめるはずです。
それでしゃがめない場合はスクワットを始める前にしゃがむための能力を改善する練習が必要かもしれません。
そんな方は一度無料カウンセリングに（宣伝）！
赤ちゃんは誰に教わっていなくても綺麗なスクワットを自然にできます。重心の違いはあれど、みなさん元々は自然にスクワットができる身体です。
使わない機能は確実に衰えていきます。反対に使えば、その機能は例外なく適応するのが人間です。
特に筋肉の適応性は非常に高いので「やればやるだけ」体は変わっていきます。
しっかりと正しいスクワットを実践して、健康で美しい体作りを行っていきましょう！
