【1時間で行える】下半身の筋トレメニューを紹介！

皆さんこんにちは！代々木上原のパーソナルジムBulkyLab(バルキーラボ)、トレーナーのGenkiです。

前回の上半身トレーニングに続き、今回の記事では、「ジムで下半身を鍛える際におすすめの種目」を紹介していきます。

ただ、下半身のトレーニングは「脚を太くしたくない」「腰が痛くなる」といった理由から、ジムでは避けられがちです。

この誤解を解くため、まずは下半身トレーニングのメリットについて説明させていただきます！

下半身をトレーニングするメリットって？

・下半身の筋肉は全身の70％を占めているため、鍛えることで代謝の向上が期待できる

・正しいフォームで鍛えると筋肉が増えるだけではなく、姿勢改善にも効果的

・男性は下半身を鍛えることで、スポーツ選手のような引き締まった脚になる

・女性は上向きに上がった綺麗なヒップラインを作ることができる

 

簡単にまとめただけでも、これだけのメリットが挙げられます。

「これはやらない手はない」と皆様の考えも変わってきたのではないでしょうか？

そんな方のために、以下に「ジムでのおすすめ下半身種目」と筋トレ初心者向けに「セット」や「回数の目安」、「トレーニングのポイント」など紹介しているので、参考にしてみてください！

回数やセット数の目安

・メインセットは3セットで行う（軽い重量での準備運動はノーカウント）
・回数は正しいフォームで8〜10回ギリギリできる重量を選択する（最後に紹介するカーフレイズは除く）
・休憩時間は1〜2分ほど、息が整ったら次のセットを行う

 

トレーニングのポイント

・なるべく反動は使わず、正しいフォームを意識する
・3セット行って余裕があった場合、次回は重量を1〜2kg増やして行う
・対象筋となる筋肉を使えているか、確認しながら行う

 

下半身のトレーニング

ブルガリアンスクワット

対象筋：大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス

①両足を腰幅程度で立ち、片足を台に乗せる
②足の向きと膝の向きを揃えた状態で、やや前傾姿勢を作る
③体幹と床の角度を一定に保ちながら、太ももが地面と平行になるまで下げる
④膝が内側に入らないように注意しながら、①の姿勢に戻る

膝がつま先よりも前に出ないよう、注意しながら行いましょう。重心は、前足の踵側に持ってくると、安定して動作を行えます。

加重には、ダンベルを使用すると、細かい調整ができるのでおすすめ！

レッグエクステンション

対象筋：大腿四頭筋

①マシーンの軸と膝の位置を合わせる
②背中をパッドにしっかりと付ける
③ハンドルを掴み、膝を完全に伸ばす
④コントロールしながら、元の位置に戻る

脚と接触するローラーパッドは、足首よりも少し上にすると、スムーズに動作が行えます。膝は完全に伸ばしますが、強くロックしないように注意しましょう。

レッグカール

対象筋：ハムストリングス

①マシーンの軸と膝の位置を合わせる
②背中をパッドにしっかりと付ける
③ハンドルを掴み、膝を曲げる
④コントロールしながら元の位置に戻る

足首が前を向くと、ふくらはぎに刺激が逃げてしまうため、つま先は上向きで維持しましょう。

カーフレイズ

対象筋：腓腹筋、ヒラメ筋

①足を平行に真っ直ぐ立ち、膝はロックしない程度に伸ばす。
②つま先で、できるだけ高く身体を持ち上げる。
③踵をゆっくりと下げ、①の姿勢に戻る

ふくらはぎの筋肉をポンプのように動かすイメージ。

自重で行う場合、1セット15-20回程度行うと良いでしょう。
加重には、ダンベルを使用すると、細かい調整ができるのでおすすめ！

まとめ

上半身に引き続き、下半身のトレーニングメニューはいかがだったでしょうか？
正しいフォームで、怪我には気を付けてトレーニングを実施してみてください！

今回は下半身にフォーカスしてトレーニングを紹介しましたが、「上半身バージョン」も紹介しておりますので、興味のある方はぜひご覧ください。

 

また、トレーニング方法はわかったけど、「1人では不安」「より専門的に学びたい」という方は、ぜひ一度「無料カウンセリング」へお越しください↓