皆さんこんにちは！
代々木上原のパーソナルジム『Bulky Lab （バルキーラボ）』トレーナーのMasashiです。
ダイエット初心者の中には、このような疑問を持っている方も多いのではないでしょうか？
脂質はダイエットの大敵と見られがちですが、実はダイエット中も欠かせない栄養素なのです！
今回の記事では、脂質の必要性を理解してもらった上で、
「脂質を摂るにはどんな食品がおすすめなのか」
を紹介します！
それでは、早速見ていきましょう。
目次
脂質はダイエットに必要？
一般的な脂質のイメージは「太りやすい」だと思います。
確かに、脂質は三大栄養素の中でも、特に高カロリーなので、太る原因となりやすいのは確かです。
しかし、脂質には
「細胞の保護」
「ホルモンの分泌」
「ビタミンの運搬」
など、体の機能を支える上で必要な働きがあります！
よって、脂質が欠乏すると体調を崩しやすくなり、ダイエットを継続できなくなる可能性があります…。
継続的にダイエットを出来る体をキープするためにも、脂質は必要なのです！
では、どれくらい1日摂取すれば良いのか、詳しくはコチラで解説しております。
おすすめ食品
脂質を摂取する上で、おすすめな食品の特徴は、脂質の中でも「不飽和脂肪酸」を含む食品です。
不飽和脂肪酸を取り入れることでLDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪を減少させ、
「動脈硬化」
「心筋梗塞」
などの心疾患系の予防に繋がるといわれています！
健康的にダイエットを続けるためにも、これから紹介する「不飽和脂肪酸を含んだ食品」を取り入れることをおすすめします！
お魚
お魚に含まれるオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)は、心疾患系のリスクを下げたり、脳の機能を高める働きがあります。
また、代謝を保つ上で重要な筋肉の合成を高めてくれるので、間接的にダイエットをサポートしてくれますよ！
ナッツ類
アーモンドやクルミなど様々な種類があり、多くのナッツ類にはLDL(悪玉)コレステロールを減少させる「不飽和脂肪酸」が含まれています。
食べ応えがあるので、ダイエット中の口寂しさを補う上でもおすすめです！
オリーブオイル
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は酸化に強く、加熱料理におすすめです。
また、血中コレステロール値を低下させる働きがあり、この健康効果を最大限享受するためには「エキストラバージンオリーブオイル」を選びましょう！
アボカド
不飽和脂肪酸が豊富なだけでなく、食物繊維も多く含まれています。
腸内環境を整えるためにも、おすすめですよ！
摂り過ぎ注意な食品
先に紹介した健康的な脂質がある反面、摂り過ぎ注意な脂質も存在します。
代表的なものが
「飽和脂肪酸」と「トランス脂肪酸」
です。
それぞれのデメリットについて、詳しくはコチラで解説していますが、いずれも摂り過ぎると生活習慣病のリスクを高める可能性があります。
このトピックでは、上記の脂質がそれぞれ、どんな食品に含まれているのかを紹介します！
お肉
お肉の脂身には、飽和脂肪酸が多く含まれています。
サーロインなどの脂身が多いお肉や「ソーセージ」「ベーコン」などの加工肉には、特に多く含まれやすいので注意しましょう！
乳製品
乳製品に含まれる脂質には、飽和脂肪酸が多く含まれています。
具体的には、チーズや牛乳、ヨーグルトなどの食品が該当するので、これらの摂り過ぎには気を付けましょう！
マーガリン
植物オイルを化学処理によって固めたもので、トランス脂肪酸を多く含みます。
トランス脂肪酸は、厚生労働省でも「極力摂取を避けた方が良い」¹⁾とされる脂質なので、できるだけ摂取は避けましょう。
洋菓子類
具体的には、ケーキやクッキー、ドーナツなどが該当します。
これらもトランス脂肪酸を多く含むので、注意しましょう！
揚げ物
フライドポテトや唐揚げ、天ぷらなどの揚げ物にもトランス脂肪酸が多く含まれます。
いずれも代表的なおつまみなので、居酒屋などに行った際は、できるだけ注文は避けることをおすすめします。
まとめ
以上が、ダイエット中におすすめな「脂質」を含む食品の紹介でした。
ダイエットを成功させるために最も重要なことは「継続する」ことです。
ダイエットを継続するためには、健康的な体を維持する必要があります。
今回紹介した「おすすめな脂質」は、間接的に皆さんのダイエットをサポートしてくれるでしょう！
今回は脂質の紹介でしたが、「タンパク質が摂れる食品」も紹介しているので、ぜひご覧ください。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
参考：
1)日本人の食事摂取基準(2025年版)
