皆さんこんにちは！
代々木上原のパーソナルジム『Bulky Lab （バルキーラボ）』トレーナーのMasashiです。
胸板を大きくするために、皆さんは日々ベンチプレスなど、胸のトレーニングに勤しんでいるのではないでしょうか？
筋肉を大きくするためにはトレーニングも重要ですが、私はそれと同じくらいトレーニング前のコンディショニングも大切にしています。
そこで今回は、私が「胸のトレーニング、特にベンチプレスを行う前に実践しているコンディショニングルーティン」をご紹介します！
今回紹介するルーティンはあくまで私の一例ですが、多くの方に適したルーティンだと思います。
「胸に効いてる感覚が少ない」
「最近大胸筋の成長が停滞してる」
「ベンチプレスしてると肩に違和感がある」
上記のお悩みをお持ちの方は、ぜひ参考にしてみてください！
（注：肩の違和感が続く場合は無理して行わず、医療機関に相談してください）
目次
なぜコンディショニングが重要？
筋肉に効かせやすくなる
コンディショニングを行うことで、肩や肩甲骨などが動かしやすくなり、ベンチプレスで適切なフォームをつくりやすくなります。
例えば、肩周りが硬く、肩甲骨を適切に動かせない状態では、ベンチプレスで胸を張った姿勢をつくることが難しくなる場合があります。
胸を張れないまま重量を挙げようとすると、結果として大胸筋を十分に使えず、大胸筋を効率的に発達させづらくなる可能性があります。
そのため私は、胸を張る動作を邪魔しやすい筋肉をストレッチした後、肩甲骨周りの筋肉を動かすという流れでコンディショニングを行っています。
「重量を挙げること」だけでなく、「狙った筋肉を使いやすい状態をつくること」も、トレーニングでは大切です！
怪我予防
コンディショニングのもう一つの目的が、安全なフォームでトレーニングを行いやすくすることです。
身体が動かしにくい状態で無理に重量を扱うと、フォームが崩れ、肩などの関節に余計な負担がかかる場合があります。
その結果、トレーニングが継続できなくなり、長期的に筋肉を成長させることが難しくなるかもしれません。
そのため私は、トレーニング前に身体の状態を確認し、その日の自分が無理なく適切なフォームを取りやすい状態をつくることを意識しています！
長期的に筋肉を成長させていくためにも、無理なく継続してトレーニングできる身体の状態を整えておくことは重要です。
コンディショニングルーティン4選
ここからは、私が胸のトレーニング、特にベンチプレス前に実践しているコンディショニングを4つ紹介します。
今回紹介するのは、
・僧帽筋上部ストレッチ
・大胸筋・小胸筋ストレッチ
・Yレイズ
・スキャプラプッシュアップ
の4種目です。
私は基本的にこの順番で行い、「ほぐす → 動かす → 使う」という流れで身体を整えています。
それぞれの目的と動作を写真と一緒に紹介していきます！
僧帽筋上部ストレッチ
【目的】
このストレッチは、硬くなると肩をすくめやすく、胸を張りにくくなる筋肉をほぐすことが目的です。
【やり方】
① 座位の状態で、片手をお尻の下に敷きます。
② お尻の下に敷いてる手側と反対方向に首を傾けます。
③ 空いてる手で耳の後ろを押さえて、さらに首を倒し、痛気持ち良いところまで伸ばします。
そのまま20秒〜30秒伸ばしましょう。
大胸筋・小胸筋ストレッチ
【目的】
このストレッチは、硬くなると巻き肩になり、胸を開くことを邪魔する筋肉をほぐすことが目的です。
【やり方】
① 肘を肩の高さにくるように、壁に密着させます。
② 壁にもたれかかるようにしながら、壁と反対方向に体を開き、痛気持ち良いところまで伸ばします。
そのまま20秒〜30秒伸ばしましょう。
Yレイズ
【目的】
このエクササイズは、肩を落として、胸を張ることをサポートしてくれる筋肉を活性化することが目的です。
【やり方】
① うつ伏せになり、両手をYの字にバンザイします。
② 両手を天井に押し上げて、肩甲骨の間の少し下あたりに収縮感を感じます。
この動きを10回〜12回×2セット繰り返します。
スキャプラプッシュアップ
【目的】
このエクササイズは、ベンチプレスの前に押す動きに使われる前鋸筋などの筋肉を活性化し、プレスの動きを強化することが目的です。
【やり方】
① まずはプランクの体勢を取ります。
② 肩甲骨を寄せることで、体を地面に近づけます。
③ 肩甲骨をしっかり開き、体を押し上げます。
この動きを10回〜12回×2セット繰り返します。
まとめ
今回は、私が胸のトレーニング、特にベンチプレス前に実践しているコンディショニングルーティンをご紹介しました。
筋肉を大きくするためには、適切な重量や回数でトレーニングを行うことはもちろん重要です。
しかし、それだけではなく、狙った筋肉を使いやすい身体の状態をつくり、適切なフォームでトレーニングを行うことも大切だと私は考えています。
今回紹介した、
・僧帽筋上部ストレッチ
・小胸筋ストレッチ
・Yレイズ
・スキャプラプッシュアップ
は、あくまで私自身が実践している一例です。
身体の状態やトレーニングフォームによって、必要なコンディショニングは人それぞれ異なります。
「胸を鍛えているのに、なかなか胸に効かない」
「ベンチプレスでフォームが安定しない」
「自分に合ったトレーニング方法が分からない」
このようなお悩みがある方は、トレーニング内容だけでなく、現在の身体の状態やフォームから見直してみる必要があるかもしれません。
Bulky Labでは、トレーニングの負荷設定だけでなく、身体の動きやフォームなども確認しながら、一人ひとりに合わせたトレーニングをご提案しています。
「自分に合ったトレーニング方法を知りたい」という方は、ぜひ一度「無料カウンセリング」にお越しください！
この記事のライター
Masashi（細川 雅至）
高校時代は放送部、大学生の時には体重が115kgに突入するなど運動とはほど遠い生活を送る。
そんな折に筋トレと出会い、身体はもちろんのこと、比喩表現抜きに人生を変えることに成功。
【大会実績】
・2023年北区オープンメンズフィジーク176cm超級3位
【保有資格】
・全米医学アカデミーコレクティブエクササイズスペシャリスト（NASM-CES）
・SMART CUFFs認定トレーナー
