【忙しい方必見！】コンビニでお手軽ダイエット！コンビニ飯の高タンパク組み合わせ術を紹介

コンビニでタンパク質を意識する理由

コンビニ食は手軽で便利ですが「パン・おにぎり・麺類」など炭水化物中心の選択になりがちです。

そうなると、体作りやダイエットに必要な「タンパク質」は不足しやすくなります。

厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』¹⁾をもとに1日を3食に分けて考えると、1食あたり

・女性：15〜20g
・男性：20〜25g

が必要量となります。

これを意識するだけで、代謝が下がりにくく、リバウンドしにくい体づくりにつながります！

コンビニの高タンパク食品

ここでは、「“コンビニで買える”代表的な高タンパク食品」を紹介します！

()内は、食品のタンパク質含有量を示しています。

サラダチキン(20～25g/1袋)

コンビニ高タンパク食品の王道。

脂質が少なく、1袋でしっかりタンパク質が摂れるので、これを取り入れるだけで、一気に高タンパクな食事を目指せます！

ゆで卵(6g/1個)

小腹満たしにも便利。

ビタミン・ミネラルも豊富に含まれており、タンパク質をちょい足ししたいときに最適です！

ギリシャヨーグルト(10g/100g)

乳製品由来の良質なタンパク質を摂取可能。(無糖を推奨)

デザート感覚で食べられるので、食後に甘いものが欲しい方にもおすすめです。

腸内環境を整えることにも貢献してくれますよ！

プロテイン(10～20g/1本)

飲み物タイプで取り入れやすく、移動中やデスクワーク中にも◎。

コンビニでは、SAVAS 紙パックプロテインがよく販売されているので、一参考としてください！

他の高タンパク食品も知りたい方

以上では、コンビニの代表的な「高タンパク食品」を紹介しましたが、コンビニには他にもタンパク質豊富な食品が多くあります。

「他の食品も知りたい」という方は、コチラのブログで大手3社コンビニのおすすめ食品を紹介しているので、ご参照ください！

おすすめ“おにぎり”ランキング

おにぎりは「糖質」を豊富に含んでおり、ダイエットの大敵と思う方も多いかもしれません。

しかし「糖質」は体を動かすために必要な“エネルギー源”であり、ダイエット中も欠かせない栄養素です。

先に紹介した「高タンパク食品」と組み合わせることで、効率良く体づくりをサポートしてくれますよ！

そんなおにぎりの中でも特に「高タンパク」なものを選ぶと、よりタンパク質の調整が楽になります。

以下では、特に高タンパクな具材のコンビニおにぎりを、「日本食品標準成分表（八訂）」²⁾をもとにランキング形式で紹介します！

以下ランキングの()内は、タンパク質含有量を示しています。

1位：鮭(約7.5g)

高タンパク・低脂質で、ダイエッターにもっともおすすめしたい一品。

EPAやDHAといった良質な脂も含まれており、健康面でもプラスですよ！

2位：ツナマヨ(約6.0g)

タンパク質が豊富ですが、マヨネーズ由来の脂質・カロリーが高めです。

取り入れる頻度はほどほどにしましょう！

3位：おかか(約5.5g)

かつお節由来のタンパク質は質が多く含まれています。

旨みも強いため、味の満足度も高いでしょう！

4位：昆布(約4.0g)

旨みは強く、人気の高いおにぎりの具材。

タンパク質は少なめなので、おかずを必ずプラスしたいです！

5位：梅干し(約2.5g)

特に暑い夏の塩分補給や食欲増進におすすめ。

タンパク質は昆布同様少ないため、こちらも他のおかずを多く取り入れたいです！

コンビニで実践できる組み合わせ例

実際にどのように組み合わせれば、1食分のタンパク質を満たせるのかを例で紹介します。

例1：鮭おにぎり＋サラダチキン＋ゆで卵
→ 「約33g」のタンパク質が摂れる！

例2：梅干しおにぎり＋ギリシャヨーグルト＋プロテイン
→ 甘いものも取り入れつつ、「約25g」のタンパク質を確保。

例3：ツナマヨおにぎり＋サラダチキン
→ コンビニですぐに買えて、タンパク質「30g」超え！

このように、「おにぎり＋高タンパク食品」をセットにすることで、食べ合わせ良く“お手軽に”タンパク質を摂取することが可能です！

まとめ

今回の記事では、
「コンビニ高タンパク食品」
「おすすめおにぎり具材」
をもとに、ダイエット中の「“コンビニ飯”組み合わせ術」を紹介しました。

コンビニでダイエットは難しいと思われがちですが、食品のチョイスや組み合わせ次第では、ダイエット中に必要な栄養をしっかり補給できます！

忙しくてもコンビニを活用すれば、バランスの良いお食事を実現できるので、この記事をそのご参考にしてください！

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・参考
1)日本人食事摂取基準(2025年度版)
2)日本食品標準成分表（八訂）