【高タンパクなら何でもいい？】ダイエット中に注意したい「タンパク質源の選び方」と「おすすめ食品」を紹介

タンパク質はなぜ大事？

タンパク質は、筋肉や皮膚、髪、爪など、身体を構成する重要な栄養素です。

特に、筋肉量を維持しながら体脂肪を減らしたいダイエット中の方や、筋肉をつけて身体を大きくしたいトレーニーにとって、十分なタンパク質を摂取することは大切です。
（タンパク質の必要量などはコチラ）

また、タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、酵素やホルモンなど、身体のさまざまな機能に関わる物質の材料にもなります。

このように、タンパク質は健康的な身体づくりに欠かせない栄養素です。

しかし、タンパク質を摂取するうえで意識したいのは、単純に「タンパク質量が多い食品」の摂取量を増やせば良いというわけではないことです。

では、どのような基準で「タンパク質源」を選べば良いのか、次のトピックで解説します！

高タンパク食品を選ぶ基準

タンパク質の割合が大きい食品

まず注目したいのが、食品に含まれるタンパク質の割合です。

例えば、タンパク質を多く含む食品であっても、脂質なども多く含まれていれば、タンパク質と一緒に摂取するカロリーも多くなりやすいです。

ダイエットでは、大前提として「摂取カロリー＜消費カロリー」となるように、カロリー管理をする必要があります。
（自分の摂取カロリーの計算はコチラ）

そのため、タンパク質の含有量だけで食品を選ぶのではなく、「カロリーに対してどれだけタンパク質を摂取できるか」を考えることが大切です。

例えば、鶏むね肉や鶏ささみ、マグロの赤身などは、タンパク質を多く含みながら脂質が比較的少ない食品です。

こうした食品を活用することで、摂取カロリーを管理しながらタンパク質を確保しやすくなります。

一方、脂身が多いお肉やお魚、乳製品・大豆製品なども、タンパク質を摂取できる食品ですが、タンパク質以外の栄養素も豊富で、高カロリーになりやすいです。

もちろん、脂質も身体に必要な栄養素であり、脂質を多く含む食品が悪いというわけではありません。

大切なのは、自分の目標や1日の摂取カロリーに合わせて、食品を使い分けることです。

ダイエット中は、タンパク質の含有量だけでなく、カロリーや脂質の量も確認しながら、タンパク質の割合が高い食品を選んでみましょう！

アミノ酸スコアが高い食品

もう1つ意識したいのが、タンパク質のクオリティです。

食品に含まれるタンパク質のクオリティを評価する指標の1つが、「アミノ酸スコア」です。

簡単に説明すると、アミノ酸スコアが満点（100）に近いほど、その食品に含まれるタンパク質は「髪・爪・筋肉」などの身体の組織のために有効利用されやすいということです！

例えば、肉類、魚介類、卵、乳製品、大豆製品などは、アミノ酸スコアが高い食品に分類されます。

一方、パスタやパンなどの原料である小麦は、タンパク質を多く含みますが、アミノ酸スコアは比較的低い食品になります。

ただし、アミノ酸スコアが高いからといって、摂取したタンパク質がすべて筋肉になるわけではありません。

タンパク質の消化・吸収や身体での利用には、食品の種類や食事全体の内容なども関係します。

また、アミノ酸スコアが100未満の食品が、身体づくりに役立たないというわけでもありません。

異なる食品を組み合わせることで、食事全体のアミノ酸バランスを補うこともできます。

ダイエット中は、タンパク質の量やカロリーだけでなく、こうした栄養的な質にも目を向けてみましょう。

おすすめ高タンパク食品一覧

ここからは、先ほど紹介した2つのポイントを踏まえて、おすすめの高タンパク食品を紹介します。

鶏むね肉（皮なし）

牛もも肉（赤身）

牛ヒレ肉（赤身）

豚ヒレ肉

マグロの刺身

しろさけ（生）

ノンオイルツナ缶

（引用元：いなば食品公式HP）

ホエイプロテイン

トレーナーが選ぶコンビニ食品

以下ブログをご参照ください！

まとめ

今回は、ダイエット中のタンパク質源選びで意識したいポイントと、おすすめの高タンパク食品を紹介しました。

ダイエット中は、タンパク質の量だけでなく、食品に含まれるタンパク質の割合や、アミノ酸スコアにも注目することが大切です。

鶏むね肉や鶏ささみ、マグロの赤身などを活用すれば、摂取カロリーを管理しながらタンパク質を確保しやすくなります。

一方で、今回紹介した基準だけを重視するのではなく、脂質や炭水化物を含めた食事全体のバランスも意識しましょう。

「自分に必要なタンパク質量がわからない」「ダイエット中にどのような食品を選べば良いかわからない」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

代々木上原のパーソナルジム『Bulky Lab』では、一人ひとりの目標や生活習慣に合わせたトレーニング指導と食事指導を行っています。

ダイエットや身体づくりにお悩みの方は、ぜひ一度「無料カウンセリング」にお越しください！

・参考：
1),2),3),4),5),6),7) 食品成分表八訂