【初心者必見！】広い背中を作るには？背中の筋肉を満遍なく鍛える「メニューの組み方」と「おすすめ種目2選」

背中の筋肉を知ろう

広く大きい背中を作るためには、まず背中にどのような筋肉があり、それぞれがどのような役割を持っているのかを知ることが大切です。

上記画像のように、背中に多くの筋肉が存在します。

厳密には画像以外の筋肉も存在しますが、ここでは簡略化のために、大きく２箇所の筋肉を押さえていきましょう！

広背筋（背中の広がり）

広背筋は、背中の下部から脇の下にかけて広がる大きな筋肉です。

発達させることで、背中の横幅や、いわゆる逆三角形のシルエットを作るうえで重要な役割を果たします。

広背筋は、腕を身体の上方から下方へ引き寄せたり、前方から後方へ引いたりする動作で働きます。

そのため、ラットプルダウンやロウイング系の種目など、「腕を腰に引く」動作を取り入れることが効果的です。

僧帽筋・菱形筋（背中の厚み）

僧帽筋は首から背中の中央部にかけて広がる筋肉で、上部・中部・下部に分けられます。

菱形筋は肩甲骨と背骨の間に位置し、肩甲骨の動きに関わります。

特に「僧帽筋中部や菱形筋」は、肩甲骨を寄せる動作に関わるため、背中の中央部の厚みや上背部の立体感を作るうえで重要です。

これらの筋肉を鍛えるには、肩甲骨を寄せる動きを出しやすい、前から引くロウイング系の種目が役立ちます。

背中を鍛える2つの動き

背中の筋肉の特徴を理解したところで、実際にトレーニングメニューを組む際の考え方を紹介します。

背中のトレーニングは、基本的に次の2種類の動作を軸にすると、種目を選びやすくなります。

・Pull Down（上から引く）系の種目
・Rowing（前から引く）系の種目

それぞれの動作で鍛えやすい筋肉や特徴が異なるため、両方を組み合わせることが、背中全体の発達を目指すうえでの基本となります。

Pull Down（上から引く）系の種目

Pull Down系は、頭上にあるバーやグリップを身体に向かって引き下ろす動作です。

代表的な種目には、ラットプルダウンや懸垂（チンニング）などがあります。

これらの種目では、広背筋を鍛えやすく、背中の広がりを作るうえで重要です。

まずはラットプルダウンのように負荷を調整しやすい種目から取り入れると、動作を習得しながら段階的にトレーニングを進めやすいでしょう。

Rowing（前から引く）系の種目

Rowing系は、身体の前方にあるバーやグリップを、自分の身体に向かって引く動作です。

代表的な種目には、シーテッドロウイングやベントオーバーロウなどがあります。

ロウイング系の種目では、広背筋に加え、僧帽筋中部や菱形筋なども動員されやすいです。

特に肘の軌道や肩甲骨の動かし方によって、背中のどの部位に負荷がかかりやすいかが変わります。

上背部・背中の厚みを中心に鍛えたい場合は、肘を適度に外側へ開き、肩甲骨を寄せるフォームを意識すると良いでしょう。

特に初心者の方は、シーテッドロウイングから取り入れると、上記の動きを意識しやすいですよ！

2つの動きの代表種目やり方

ここでは、先に紹介した2つの動きの代表的な種目、

・ラットプルダウン（上から引く）
・シーテッドロウ（前から引く）

のやり方を解説します。

比較的初心者の方でもやりやすい種目なので、ご参考にしてください！

ラットプルダウン

① バーを握る手幅は肩幅より拳1個分広めにとり、胸を張り、肩を落とします。

② 少し胸を後ろに倒すようにしながら、バーをまっすぐ真下に引きます。
この動きを「10回3セット」を目安に実施しましょう。

シーテッドロウ

① 上体が地面に対して垂直になるように、背筋をまっすぐに立てます。

② 肘は少し外に張るようにして、肩甲骨を寄せながらグリップをみぞおちあたりに引き込みます。
この動きを「10回3セット」を目安に実施しましょう。

まとめ

今回は、解剖学的な観点から「背中のトレーニング種目の基本的な組み方」を紹介しました。

このブログを参考に、ぜひ理想の背中を作り上げてください！

背中に限らず、解剖学的な観点から見ると、他の部位のメニューの組み方や種目選定が明確になります。

とはいえ、筋肉のことを理解して、トレーニングを実施するのは、かなりハードルが高いと思います。

Bulky Labでは、解剖学的な観点からはもちろん、科学的根拠をもとにしたトレーニング指導を実施しています。

体のことを理解しながら、トレーニングを始めたい方は、ぜひ「無料カウンセリング」へお越しください！