皆さんこんにちは！
代々木上原のパーソナルジム『Bulky Lab （バルキーラボ）』トレーナーのMasashiです。
暑くなってきて、肌の露出が増える季節になってきましたね。
これから夏に向けて、ダイエットを頑張っていきたいという方も多いのではないでしょうか？
しかし、「ダイエットを継続できるかが心配。」という方も多いと思います。
今回紹介する「マクロ食事管理法」は、そんな方におすすめのダイエット法になります！
無理なく体を変えたい方は、ぜひ最後まで読んでください！
マクロ食事管理法とは？
実践方法の紹介の前に、そもそもマクロ食事管理法とは何なのか、紹介いたします！
マクロ食事管理法とは、三大栄養素と呼ばれる『糖質』『タンパク質』『脂質』をバランスよく摂取する食事管理方法のことです。
巷では、「糖質制限ダイエット」など、特定の栄養素の摂取を制限するダイエット法を耳にすることがあります。
「マクロ食事管理法」では、糖質を含む、タンパク質や脂質などの栄養素をバランスよく摂取するため、比較的食べられるものの制限が少ないです。
そのため、他のダイエットと比べても、食事を我慢するストレスが少なく、継続しやすいダイエット法だと思います！
また、三大栄養素は体の機能を正常に保つために重要なので、これらをバランスよく摂取することで、健康的にダイエットをすることができます。
次のトピックで、早速マクロ食事管理法の実施方法を紹介いたします。
マクロ食事管理法の実践方法
摂取カロリーを計算
三大栄養素のバランスを導き出す前に、まずは自分に合った1日の摂取カロリーを計算する必要があります。
摂取カロリーの計算にも注意が必要で、「早く痩せたい！」という気持ちが強くて、極端にカロリーを減らしてしまうと、ダイエットを継続することは難しくなるどころか、代謝が落ちてリバウンドしやすい体になってしまう可能性があります。
自分に合った、適正な摂取カロリーを知るためには、以下のブログで計算してみてください！
マクロバランスを設定
マクロバランスとは、三大栄養素の摂取バランスのことを指します。
ここでは、先ほど計算した摂取カロリーを元に、各栄養素の摂取バランスを割り出していきます！
各栄養素の重要性についても説明しているので、こちらもぜひご参照ください！
・糖質
糖質の適切な摂取量は、以下のようになっております。
炭水化物（炭水化物は「糖質」と「食物繊維」を足し合わせたもの）の摂取目標は、摂取カロリーの「50%～65%」¹⁾by 厚生労働省
糖質は体の主なエネルギー源となるだけでなく、ダイエット面においても有用な働きがあります。
詳しく知りたい方は、以下のブログもご参照ください！
・タンパク質
タンパク質の推奨されている摂取量は、以下の通りです。
タンパク質の推奨量は摂取カロリーの「20％」前後²⁾by 厚生労働省
タンパク質は、筋肉の材料となり、代謝を上げて痩せやすい体を目指すために重要な栄養素です。
筋肉の材料となるだけではなく、爪や髪、ホルモンの生成にも必要な栄養素なので、見た目や体の機能を正常に保つ上でも重要な栄養素になるので、しっかり摂取していきましょう！
・脂質
ダイエットにおいて敵視されがちな脂質ですが、以下の量を摂取することが推奨されています。
脂質の推奨量は、総摂取カロリーの「20~30%」³⁾。by 厚生労働省
最低限総摂取カロリーの20％を下回らないようにマクロバランスを設定してみましょう！
脂質には、細胞の保護や、ホルモンの分泌、ビタミンの運搬など体の機能を保つために必要な働きがあります。
以下のブログに、脂質について詳細に記しているので、ご興味のある方はぜひご覧ください！
マクロ食事管理法の注意点
最後に、マクロ食事管理法を実施する上で、気を付けたいことを紹介いたします！
食物繊維の摂取量
食物繊維は、マクロ食事管理法で見落とされがちな成分です。
食物繊維を摂取することで、便通を促進し、腸内環境を改善したり、血糖値やコレステロールを低下させるなどの健康効果が期待できます。
このような健康効果の結果として、食物繊維の摂取量が多いほど、死亡リスクが低くなるということが明らかになっているので、積極的に取り入れていきたい成分となります。
野菜や果物、オートミールやライ麦などの全粒粉穀物などに豊富に含まれているので、マクロ食事管理法を実践する際は、意識的に食物繊維豊富な食品を取り入れていきましょう！
塩分過多
マクロ食事管理法では、三大栄養素の摂取ばかりに気を取られて、塩分量の調整にまで気が回らないこともありえます。
塩分過多は、食品関連で、日本人の死亡率を上げる要因ランキング1位に位置付けられております。
過剰摂取をした結果、心臓病や脳卒中などの疾患のリスクが高くなるので、塩分の量には注意しましょう！
日本人の1日あたりの塩分摂取基準は、以下のようになっております。
塩分の摂取量は「男性7.5g未満」、「女性6.5g未満」と推奨されています。⁴⁾by 厚生労働省
まとめ
無理なく、健康的にダイエットを続けるためには三大栄養素をバランス良く摂取することが大切です。
今回紹介した、
・糖質（炭水化物）：
総摂取カロリーの「50%～65%」
・タンパク質：
総摂取カロリーの「20%」
・脂質：
総摂取カロリーの「20～30%」
こちらの割合を参考に、マクロバランスを設定してみましょう！
当ブログの「マクロ食事管理法」で、皆さんのダイエットが成功することを祈っております。
また、マクロ食事管理法で取り入れやすいお手軽な「コンビニ食」なども紹介しているので、早速マクロ食事管理法を始めていきたい方は、以下のブログの食品も参考にしてみてください！
参考
1)2)3)4)日本人の食事摂取基準 | 厚生労働省
