皆さんこんにちは！
代々木上原のパーソナルジム『Bulky Lab （バルキーラボ）』トレーナーのMasashiです。
そんなダイエットを頑張る方向けに、今回の記事では、
「どういう食品からタンパク質が摂れるのか」
「具体的なおすすめ高タンパク食品」
を紹介します！
それでは、早速見ていきましょう。
なぜタンパク質が必要？
本題に入る前に、ダイエットにおけるタンパク質の重要性を解説します。
タンパク質は筋肉の材料となる栄養素です。そして筋肉は代謝を保つために必要となります。
筋肉が減り、代謝が落ちてしまうと痩せづらくなる可能性があるため、筋肉はダイエットに必要なのです！
では具体的にどれくらいタンパク質が必要なのか、より詳細な情報はコチラのブログで解説しているので、ご参照ください。
タンパクが摂れる食品
タンパク質は、
・お肉類
・お魚類
・乳製品
・大豆製品
・サプリメント
から摂ることができます！
では、上記食品であれば何でもOKかというと、必ずしもそうではありません。
というのも、上記食品の中には、カロリー超過の原因になりやすい「脂質」が多く含まれているものもあるからです。
ここでは、上記食品の中でも特にダイエット向きな「低脂質」の食品を紹介します！
お肉類
【鶏むね肉（皮なし）】
| 100g当たり¹⁾ | |||
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 113kcal | 24.4g | 1.9g | 0.0g |
お肉の中でも、特にタンパク質の割合が高い食品です！
代謝を助けるビタミンB群も豊富に含んでいますよ。
【牛モモ肉】
| 100g当たり²⁾ | |||
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 117kcal | 21.2g | 4.3g | 0.4g |
鉄や亜鉛が豊富に含まれており、貧血予防にも効果的です！
【豚モモ肉】
| 100g当たり³⁾ | |||
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 133kcal | 21.4g | 5.5g | 0.2g |
疲労回復や免疫力UPに効果的なビタミンB1の宝庫です！
【豚ヒレ肉】
| 100g当たり⁴⁾ | |||
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 105kcal | 22.7g | 1.7g | 0.1g |
タンパク質の代謝を高めてくれるビタミンB6が豊富です！
お魚類
【鮭】
| 100g当たり⁵⁾ | |||
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 160kcal | 29.1g | 5.1g | 0.1g |
お肌のうるおいを守るアスタキサンチンが豊富で、美容にも嬉しい！
【ほっけ】
| 100g当たり⁶⁾ | |||
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 103kcal | 17.3g | 4.4g | 0.1g |
カルシウムが魚の中でもトップクラスに豊富で、骨を強く保つためにもおすすめです！
【イカ】
| 100g当たり⁷⁾ | |||
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 76kcal | 18.0g | 0.8g | 0.2g |
心疾患、脳梗塞予防に効果的なビタミンEが豊富です！
【タコ】
| 100g当たり⁸⁾ | |||
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 70kcal | 16.4g | 0.8g | 0.2g |
タウリンが豊富で、肝機能を高めてくれるでしょう！
【エビ】
| 100g当たり⁹⁾ | |||
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 82kcal | 19.6g | 0.6g | 0.7g |
タコ同様タウリンが豊富で、動脈硬化など血管系の疾患の予防にも繋がります！
乳製品
【牛乳（無脂肪）】
| コップ1杯¹⁰⁾ | |||
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 64kcal | 7.0g | 0.2g | 9.9g |
丈夫な骨を作るカルシウム、ビタミンKが豊富です！
【ヨーグルト（無脂肪）】
| 100g当たり¹¹⁾ | |||
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 37kcal | 4.0g | 0.3g | 5.7g |
乳酸菌が豊富で、腸内環境改善にもおすすめです！
【カッテージチーズ】
| 90g当たり¹²⁾ | |||
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 90kcal | 12.0g | 4.2g | 1.8g |
お肌の生成を助けるビタミンAが豊富です！
大豆製品
【納豆】
| 1パック当たり¹³⁾ | |||
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 95kcal | 8.3g | 5.0g | 6.1g |
乳酸菌豊富で、整腸作用、免疫機能向上にも効果的です！
【豆腐】
| 100g当たり¹⁴⁾ | |||
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 56kcal | 5.3g | 3.5g | 2.0g |
更年期症状の改善や美肌効果のあるイソフラボンが豊富ですよ！
サプリメント
【プロテイン】
| 1食当たり¹⁵⁾ | |||
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 124kcal | 24.3g | 0.5g | 5.6g |
食事からタンパク質を摂るのが難しい方には、お手軽に飲めるプロテインがおすすめ！
おすすめ高タンパク食品まとめ
以下の表に、ダイエット中におすすめな高タンパク食品をまとめたので、ご参照ください！
まとめ
以上が、ダイエット中におすすめな高タンパク食品の紹介でした。
ダイエットにおいては、食事管理が重要になります。
しかし、特に初心者の方は、食事管理にはどんな食品を食べれば良いのかわからないことが多いと思います。
今回の記事が、そんな皆さんのダイエットの一助になれば幸いです！
今回紹介した食品以外にも、コンビニで買えるお手軽ダイエット食品なども紹介しているので、ぜひご覧ください。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
参考：
1)2)3)4)5)6)7)8)9)10)11)12)13)14)15)
食品成分表八訂
