巻き肩で首・肩こりがつらい方必見！原因と自宅でできる改善法【ストレッチ＆背中トレ】を紹介

どうして巻き肩になるの？

「巻き肩」の代表的な原因は、以下の通りです。

・長時間のPC作業
・長時間のスマホ使用

すっかり生活に欠かせないものとなったスマホやPCですが、操作をしているうちに肩や腰に疲れを感じませんか？

画面を集中して見ていると、画像のように無意識のうちに首が前に出て、肩が丸まりやすくなります。

この状態で体が固まってしまい、巻き肩になる可能性があります。

ストレッチ部位

「巻き肩」改善のために、ストレッチすべき部位は、以下の通りです！

・胸
・背中（広背筋）

上記は、肩を内巻きにする作用があり、巻き肩を助長しやすい筋肉です。

以下に、詳しいストレッチ方法を紹介しているので、ご参照ください！

胸ストレッチ

1.画像①のように、壁に対して、自分の肩よりも少し高い位置に肘をセットします。

2.壁側の足を前に出しましょう。

3.画像②のように、肘を壁に引っ掛けるようにして、体を壁と反対方向に開きます。

NG例

上記画像のように、肩がすくんでしまうと、胸がしっかり伸びません。

肩を落として、胸を張った状態で行いましょう！

広背筋ストレッチ

1.画像①のように、四つん這いの姿勢を作ったら、床についてる手の延長線上に、もう片方の肘を置きます。

2.画像②のように、体を少し外側に開きながら、上体を下に下げていきましょう。これを左右それぞれ行います。

NG例

肘を外に張った状態で行うと、十分に背中（広背筋）を伸ばすことができません。

肘が張らないように、親指を天井に向けるようにして、肘を体の前に置いてみてください！

トレーニング部位

「巻き肩」改善のために、トレーニングして強化すべき部位は、以下の通りです！

・背中（中心）
・背中（下部）

いずれも、肩を開いて胸を張る上では重要な筋肉です。

以下に、詳しいトレーニング方法を紹介しているので、ご参照ください！

背中（中心）トレーニング

1.画像①のように、うつ伏せの状態で、両手を横に開きます。

2.画像②のように、肩甲骨を寄せるようにして、手を天井に向かって上げます。肩甲骨の間の筋肉が使われる感覚があれば、正解です！

NG例

上記画像のように、肩が上がった状態で行うと、肩甲骨が寄りづらくなります。

少し胸を反らすようにして行うと、肩が上がりにくくなりますよ！

背中（下部）トレーニング

1.画像①のように、うつ伏せの状態で、両手をYの字に万歳します。この時、親指は天井に向けましょう。

2.画像②のように、両手を天井に上げます。肩甲骨の間から少し下の部分が使われていれば、正解です！

NG例

上記画像のように、肩がすくんだ状態で行うと、背中（下部）に効きません。

こちらのトレーニングも、少し胸を反らすようにして行うと、肩のすくみが解消しやすいと思います。

どれくらいやれば良い？

以下に「ストレッチ」「トレーニング」それぞれどれくらいの秒数、回数を目安に実施すれば良いのか、紹介しております！

〇「ストレッチ」
・秒数
20秒～30秒
（伸びて気持ち良いところまで）

・セット数
1セット～4セット
（慣れたらセット数を増やしましょう）

〇「トレーニング」
・回数
10回～15回
（丁寧な動作で）

・セット数
1セット～3セット
（慣れたらセット数を増やしましょう）

まとめ

巻き肩は、日常生活の姿勢のクセによって起こりやすく「首や肩こり」「頭痛」「スタイルの崩れ」など、さまざまな不調の原因になります。

本記事で紹介したような「ストレッチ」や「トレーニング」を取り入れることで、姿勢の改善と不調の予防が期待できます！

特にデスクワークやスマホ時間が多い方は、ぜひ今回のストレッチとトレーニングを、1日1セットからでも習慣にしてみてください！

また、正しい姿勢は、見た目の印象も良くします。
巻き肩を整えて、スッと伸びた美しい姿勢を目指しましょう！

他にも、反り腰、腰痛解消の方法も紹介しているので、コチラのブログもぜひご覧ください！