【美尻を目指す方必見！】自宅でできる“ヒップアップトレーニング”を現役トレーナーが解説

お尻を鍛えるメリット

ボディラインの改善

お尻の筋肉を鍛えることで、重力に負けない“引き上がったヒップライン”をつくることができます。

特に大臀筋や中臀筋をしっかり鍛え分けすることで、脚との境目がはっきりし、後ろ姿の印象がぐっと変わりますよ！

姿勢改善・腰痛予防

お尻の筋肉は骨盤を安定させる役割を持っています。

筋力が弱まると骨盤が前傾し、「反り腰・腰痛」の原因になるかもしれません。

逆にお尻周りを鍛えると、骨盤が安定し、姿勢も整いやすくなります！

代謝UP

お尻は体の中でも特に大きな筋肉の一つです。

鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体を目指すことができます。

ダイエット中の方にも、お尻トレーニングはおすすめですよ！

回数やセット数の目安

・回数：　　10〜15回（丁寧に）
・セット数：2〜4セット（慣れたら増やす）
・休憩時間：セット間60〜90秒
・頻度：　　週2〜3回が目安

お尻トレーニング3選

ブルガリアンスクワット

【対象筋：大殿筋・モモ裏・中殿筋】

1. 椅子に座り、片足を前に伸ばします。
（これが前足の置き場になります）

2. 片足で立ち、手は腰に当て、膝は少し緩めます。

3. 腰に当てた手を股関節で挟むように、お尻を後ろに引いて深くしゃがんで立ち上がります。

腰が反らないように、目線は少し下に向けると良いでしょう。

ヒップアブダクション

【対象筋：中殿筋（お尻の横側）】

1. 股関節を120度ほど開くようにして、膝を折りたたみ、横向きに寝ます。

2. 骨盤が上に向かないように、膝を外に開きます。
（上で1秒ほどキープしましょう）

慣れてきたら、バンドなどで負荷を増やしましょう。

ヒップリフト

【対象筋：大殿筋】

1. 仰向けで寝たら、足幅は肩幅になるように膝を立てます。

2. 踵で踏ん張り、お尻を締めるようにして腰を上げます。
（上で1秒ほどキープしましょう）

腰が反り過ぎないように、お尻が締まるところまで上げたら下ろしましょう。

慣れてきたら、骨盤の上に重りを乗せて実施すると良いですよ！

より効果的に鍛えるコツ

お尻のトレーニングの効果を最大限発揮するためには、「骨盤回りのポジション」を意識することがとても重要です。

動きの中で、腰が反ってしまったり、逆に丸まってしまうと、お尻をうまく鍛えることができないかもしれません。

ここでは、
「腰が反りやすい方」
「腰が丸まりやすい方」
それぞれのタイプ別に、お尻のトレーニングの効果を引き上げるコツを解説します！

反り腰気味の方

反り腰気味の方は、お尻の筋肉が弱い傾向にあり、お尻を使いづらくなる可能性があります。

反り腰の原因としては、
「股関節前面の筋肉の固さ」
が一要因として挙げられるので、そういった方は、トレーニング前に以下の画像のストレッチを実施しましょう！

1. 片膝立ちの体勢を作り、膝に両手を当てて、重心を前に移動します。

2. ②→③のように、顎を引くようにして上体を後ろに倒すと、股関節前面が伸びる感覚が出てくると思います。
（伸びたら30秒～60秒キープ）

腰が反り過ぎないように、注意しましょう。

腰が丸まりやすい方

腰が丸くなりやすい方は、特にスクワット動作などで、うまくお尻の動きを引き出せない傾向があります。

腰が丸くなる原因としては、
「お尻回りの固さ」
が一要因として挙げられます。

このタイプの方は、以下の画像のストレッチを実施しましょう！

1. 片足を後ろに流し、後ろの膝の延長戦上に前足が来るように足をL字に折ります。

2. ①の体勢が出来たら、①→②のように、体を前屈するとお尻が伸びる感覚があると思います。
（伸びたら30秒～60秒キープ）

まとめ

お尻の筋肉は、見た目の美しさだけでなく、姿勢や代謝、体の安定性にも深く関わる重要な部位です。

今回紹介した3種目（ブルガリアンスクワット・ヒップアブダクション・ヒップリフト）は、お尻を鍛える上では効果的です！

まずは週1回からでも、丁寧なフォームで継続してみましょう。

お尻や下半身以外も鍛えたい方は、コチラで「上半身のトレーニング」も紹介しているので、ご参照ください！

もしトレーニングをする中で、
「うまく効かせられない」
「自分のフォームが合っているか不安」
という方は、一度トレーナーにフォームを見てもらうのがおすすめです。

Bulky Labでは、体のタイプや姿勢に合わせたトレーニングのフォーム指導や食事サポートを行っています。

無料カウンセリングも実施しているので、ぜひお気軽にご相談ください！