筋トレ前のストレッチは逆効果？「筋トレとストレッチ」を組み合わせるメリットを科学的に解説！

筋トレ前の静的ストレッチはNG？

まず、静的ストレッチとは、反動をつけずに筋肉をゆっくり伸ばし、その状態を一定時間保持するストレッチ方法です。

例えば、太ももの裏側を伸ばす前屈や、壁に手をついて胸の筋肉を伸ばす動作などが該当します。

静的ストレッチには、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げる効果が期待できます。

一方で、静的ストレッチを行った直後には、筋肉の緊張や神経筋活動の変化などによって、一時的に筋力が低下する可能性があります。

特に、1つの筋肉に対して長時間ストレッチを行った場合、その影響が大きくなる傾向があります。

しかし、これはあくまでストレッチ直後に生じる一時的な変化です。

ストレッチからおおよそ10分くらいで、低下した筋力は回復するという報告もあります¹⁾。

また、ストレッチを継続することで柔軟性が改善し、長期的には筋力が向上する可能性も示されています²⁾。

つまり、静的ストレッチは筋トレと相性が悪いものではなく、実施する時間や目的を考慮して活用することが大切です！

筋トレ×ストレッチのメリット

トレーニング動作がしやすくなる

静的ストレッチの代表的なメリットは、関節の可動域を広げられることです。

筋肉を一定時間伸ばすことで、筋肉やその周辺組織の柔軟性が変化し、身体を動かせる範囲が広がりやすくなります。

関節の可動域が広がると、筋トレで必要な動作を行いやすくなることが期待できます。

また、トレーニング動作がしやすくなることは、狙った筋肉に適切な負荷をかけるうえでも重要です。

例えば、スクワットで十分にしゃがめない場合、狙った筋肉を十分な可動域で使えない可能性があります。

一方、必要な可動域を確保できれば、筋肉が伸び縮みする範囲を広く使ったトレーニングが行いやすくなります。

筋肉に適切な負荷をかけながら、目的に合った動作を繰り返すことは、筋力や筋肉量を高めるうえで大切な要素です。

このように、ストレッチによって身体を動かしやすくすることは、結果的にトレーニングの質を高め、筋肉の成長につなげるための一つの手段になると考えられます。

筋障害リスクに配慮できる

もう一つのメリットは、筋肉や腱などに生じる筋障害のリスクに配慮できることです。

筋障害には、肉離れなどの筋肉の損傷が含まれます。

筋肉が十分に伸び縮みできない状態や、身体が運動に適応していない状態で急激に大きな負荷がかかると、筋肉に過度な負担が生じる可能性があります。

静的ストレッチによって筋肉の柔軟性を高めておくことは、こうした負担に対する身体の準備の一つとして活用できます。

ただし、ここで注意したいのは、ストレッチを行えば肉離れなどの筋障害を確実に予防できるわけではないということです。

ストレッチだけに頼るのではなく、運動前のウォーミングアップや、身体の状態に合わせた負荷設定も重要になります。

また、筋障害を予防することが大切なのは、トレーニングを継続するためでもあります。

例えば、肉離れなどによってトレーニングを長期間休まなければならなくなった場合、その期間は十分なトレーニング刺激を与えることが難しくなります。

筋肉を成長させるためには、適切なトレーニングを継続し、長期的に負荷を積み重ねていくことが重要です。

そのため、ストレッチやウォーミングアップを取り入れて筋障害のリスクに配慮することは、結果的にトレーニングを継続し、長期的な筋肉の成長を目指すうえでも意味があると考えられます。

静的ストレッチはどれくらいやる？

ストレッチで柔軟性を改善する上では、以下の基準で実施してみてください。

【伸ばす強さ】
ストレッチによる痛みが少し出る程度まで。

【ストレッチ時間】
1部位につき30秒〜60秒
（1度にではなく、分割しても可）

まとめ

今回は、筋トレと静的ストレッチを組み合わせるメリットについて解説しました。

静的ストレッチには、関節の可動域を広げ、トレーニング動作を行いやすくするメリットがあります。

また、ウォーミングアップや負荷管理などと組み合わせることで、筋障害のリスクに配慮し、継続的にトレーニングを行うための準備にも役立ちます。

筋肉を成長させるためには、適切なトレーニングを長期的に継続することが欠かせません。

だからこそ、筋トレだけでなく、自分の身体の状態に合わせてストレッチを取り入れることも大切です。

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・参考
1)Mizuno T, et al : Stretchinduced deficit of maximal isometric torque is restored within 10 minutes. J Strength Cond Res 28 : 147-153,2014 [PMID : 23615480]

2)Warneke K, et al: Comparison of the effects of long-lasting static stretching and hypertrophy training on maximal strength, muscle thickness and flexibility in the plantar flexors. Eur J ApplPhysiol 123: 1773-1787, 2023 [PMID: 37029826]