皆さんこんにちは！
代々木上原のパーソナルジム『Bulky Lab （バルキーラボ）』トレーナーのMasashiです。
皆さんは、ストレッチには主に「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」の2種類があることをご存じでしょうか？
ストレッチと聞くと、身体をゆっくり伸ばして、その状態を一定時間キープする動作をイメージする方が多いかもしれません。
しかし、ストレッチには身体を静止させて筋肉を伸ばす方法だけでなく、身体を動かしながら筋肉を伸び縮みさせる方法もあります。
実は、この2種類のストレッチは、それぞれ異なる特徴やメリットを持っており、筋トレにおいても目的に応じて使い分けることが大切です。
今回は、静的ストレッチと動的ストレッチの違いや、それぞれのメリット、筋トレ前後での効果的な使い分けについて解説していきます！
目次
「静的」「動的」ストレッチの違い
静的ストレッチとは
静的ストレッチとは、反動をつけずに筋肉をゆっくり伸ばし、その状態を一定時間保持するストレッチ方法です。
例えば、太ももの裏側を伸ばす前屈や、壁に手をついて胸の筋肉を伸ばす動作などが該当します。
静的ストレッチの主な目的は、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げることです。
筋肉を一定時間伸ばすことで、筋肉やその周辺組織の伸びやすさが変化し、身体を動かせる範囲が広がりやすくなります。
また、継続的に取り入れることで、長期的な柔軟性の改善も期待できます。
一方で、長時間の静的ストレッチを行った直後には、一時的に筋力や運動パフォーマンスが低下する可能性があることも知られています。
動的ストレッチとは
動的ストレッチとは、関節を繰り返し動かしながら、筋肉を伸び縮みさせるストレッチ方法です。
例えば、腕を大きく回す動作や、脚を前後に振る動作、ウォーキングをしながら膝を高く上げる動作などが該当します。
静的ストレッチとは異なり、身体を動かしながら筋肉や関節に刺激を与えることが特徴です。
動的ストレッチの主な目的は、関節の可動域を確保しながら、身体を運動に適した状態へと準備することです。
筋肉を繰り返し動かすことで、筋肉の温度や血流が高まり、運動に必要な身体の動きを確認することにもつながります。
また、動的ストレッチは筋力やパワー、ジャンプ力などの運動パフォーマンスを高めるためのウォーミングアップとしても有用です。
このように、動的ストレッチは単に筋肉を伸ばすだけでなく、実際の運動に近い動きを取り入れながら、身体を運動に適応させる役割を持っています。
2つのストレッチの違いまとめ
ここまで解説した内容をまとめると、以下のようになります。
| 比較項目 | 静的ストレッチ | 動的ストレッチ |
|---|---|---|
| 方法 | 筋肉を伸ばして保持する | 身体を動かしながら筋肉を伸び縮みさせる |
| 主な目的 | 柔軟性の改善 | 運動前の身体の準備 |
| 可動域への影響 | 長期的な改善が期待できる | 運動前に可動域を確保しやすい |
| パフォーマンス | 長時間実施直後は低下する可能性がある | 運動パフォーマンスの向上が期待できる |
このように、どちらも柔軟性や関節の可動域に関係するストレッチですが、実施方法や目的には違いがあります。
筋トレではどう使い分ける？
怪我を予防したい場合
筋トレ中の肉離れなど、筋肉のケガを予防することを目的とする場合は、静的ストレッチを取り入れることが有効です。
特に、ハムストリングス（太ももの裏側）やふくらはぎなど、筋肉の柔軟性が関係する部位については、静的ストレッチを取り入れることが推奨されています。
例えば、スクワットやデッドリフトなど、下半身に大きな負荷がかかるトレーニングを行う場合は、事前にハムストリングスやふくらはぎの静的ストレッチを取り入れることが考えられます。
ただし、静的ストレッチだけでケガを完全に予防できるわけではありません。
トレーニング中のケガには、筋肉の柔軟性だけでなく、筋力や運動能力、疲労の蓄積など、さまざまな要因が関係しています。
そのため、静的ストレッチだけに頼るのではなく、適切な負荷設定やウォーミングアップなども組み合わせることが大切です。
関節の可動域を広げたい場合
関節の可動域を広げることを目的とする場合は、静的ストレッチと動的ストレッチのどちらも活用できます。
例えば、スクワットで十分にしゃがめない場合、股関節や足首周辺の柔軟性が関係している可能性があります。
このような場合、静的ストレッチによって筋肉の伸びやすさを改善することが有効です。
一方、トレーニング前に関節を動かしながら可動域を確保したい場合は、動的ストレッチが適しています。
つまり、柔軟性そのものを長期的に改善したい場合は静的ストレッチ、トレーニング前に必要な関節の動きを引き出したい場合は動的ストレッチというように、目的に応じて使い分けることが大切です。
ウォームアップを時短する場合
トレーニング前のウォーミングアップにかけられる時間が限られている場合は、動的ストレッチを取り入れることがおすすめです。
動的ストレッチは、身体を動かしながら筋肉や関節に刺激を与えるため、柔軟性を高めるための準備と、運動に向けた身体の準備を同時に行いやすいという特徴があります。
例えば、スクワットを行う前であれば、股関節回しやランジウォークなどを取り入れることで、股関節周辺を動かしながら下半身のウォーミングアップを行えます。
また、動的ストレッチは、筋力やパワー、ジャンプ力などの運動パフォーマンスを高める効果も期待できます。
ただし、動的ストレッチは、動作の速さや関節を動かす範囲によっても効果が異なります。
運動パフォーマンスの向上を目的とする場合は、身体をコントロールできる範囲で、徐々に動作の速度や可動域を高めていくことがポイントです。
このように、限られた時間の中で効率よく身体を運動に適した状態へ準備したい場合には、動的ストレッチが適しています。
筋トレ前に静的ストレッチはNG？
筋トレ前に静的ストレッチを行うこと自体は問題ありません。
確かに、長時間の静的ストレッチは、一時的に筋力や運動パフォーマンスを低下させる可能性があります。
しかし、適切な時間や強度で実施すれば、筋トレ前であっても柔軟性や関節の可動域を確保するために役立ちます。
実際に、筋トレに静的ストレッチを取り入れることには、さまざまなメリットがあります。
詳しくは、こちらの記事で解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。
2つのストレッチの実施方法
静的ストレッチ
【伸ばす強さ】
痛みを我慢するほど強く伸ばすのではなく、心地よい張りを感じる程度。
【ストレッチ時間】
1部位につき30〜60秒程度。
（※一度に続けて行う必要はなく、複数回に分けても問題ありません。）
動的ストレッチ
【動作の大きさ】
最初は小さな動きから始め、徐々に関節を動かす範囲を広げていく。
【動作の速度】
最初はゆっくりとした動作から始め、徐々に速度を高めていく。運動パフォーマンスの向上を目的とする場合は、ある程度の速度を伴った動作も取り入れる。
【実施時間】
1つの動作につき30秒程度を目安にし、複数の動作を組み合わせて実施する。動的ストレッチでは、動作の速度や大きさを徐々に高めていくことがポイントです。
（※ただし、勢いや反動に任せて動かしたり、無理に関節を大きく動かしたりする必要はありません。自分の身体の状態に合わせて、コントロールできる範囲で動かすことが大切です。）
まとめ
今回は、静的ストレッチと動的ストレッチの違いや、筋トレにおける使い分けについて解説しました。
静的ストレッチは、筋肉を一定時間伸ばすことで柔軟性の改善を目指す方法であり、動的ストレッチは、身体を動かしながら筋肉や関節に刺激を与え、運動に適した状態へ準備する方法です。
それぞれ異なる特徴があるため、トレーニングの目的や身体の状態に合わせて使い分けることが大切です。
また、身体の硬さや関節の可動域には個人差があるため、自分に必要なストレッチを正しく理解し、トレーニングに取り入れることが重要です。
Bulky Labでは、一人ひとりの身体の状態や目標に合わせて、トレーニングメニューだけでなく、必要なストレッチやウォーミングアップの方法についてもご案内しています。
「身体が硬くてトレーニングフォームが安定しない」
「自分に合ったストレッチの方法が分からない」
といったお悩みがある方は、ぜひ一度、Bulky Labの「無料カウンセリング」にお越しください！
この記事のライター
Masashi（細川 雅至）
高校時代は放送部、大学生の時には体重が115kgに突入するなど運動とはほど遠い生活を送る。
そんな折に筋トレと出会い、身体はもちろんのこと、比喩表現抜きに人生を変えることに成功。
【大会実績】
・2023年北区オープンメンズフィジーク176cm超級3位
【保有資格】
・全米医学アカデミーコレクティブエクササイズスペシャリスト（NASM-CES）
・SMART CUFFs認定トレーナー
