皆さんこんにちは！代々木上原のパーソナルジムBulkyLab(バルキーラボ)、トレーナーのGenkiです。
今回は、ジムで上半身を鍛える際におすすめの種目をピックアップしてみました。
その中でも、大きな筋肉である【胸、背中、肩】の3部位のトレーニング種目を紹介します。
上記の部位を鍛えることで「カッコイイ逆三角形な体」を作ることができます！
以下に紹介するトレーニングを実施し、夏に向けて理想の身体を目指していきましょう！
筋トレ初心者向けにセットや回数の目安、トレーニングのポイントなど紹介しているので、参考にしてみてください！
目次
回数やセット数の目安
・メインセットは3セットで行う（軽い重量での準備運動はノーカウント）
・回数は正しいフォームで8〜10回ギリギリできる重量を選択する
・休憩時間は1〜2分ほど、息が整ったら次のセットを行う
トレーニングのポイント
・なるべく反動は使わず、正しいフォームを意識する
・3セット行って余裕があった場合、次回は重量を1〜2kg増やして行う
・対象筋となる筋肉を使えているか、確認しながら行う
胸のトレーニング
ベンチプレス
対象筋：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋
①肩甲骨をしっかり寄せ、胸を張り、お尻はベンチ台につける
②バーを肩の延長線上まで持ってきたら、一度安定させる
③胸に着くまで垂直にバーベル下ろす
④垂直にバーベルを押し上げ②の姿勢を作る
バーを上げる時に、肩甲骨が開いたり、腰が反ってお尻が浮かないように注意しましょう！
また、怪我防止のため「セーフティーバー」も忘れずに設置しましょう。
目安としては、バーベルを胸に下ろしきった時に、ギリギリ当たらないくらいの位置（首よりは高く）で設置しましょう！
インクラインダンベルベンチ
対象筋：大胸筋上部、上腕三頭筋、三角筋
①ベンチ台を30°〜45°に角度を調整する
②ダンベルを肩の真上まで持ってくる
③ダンベルを鎖骨の延長線上まで落とす
④②のポジションまでダンベルを上げる
ダンベルを下ろす際は、ダンベルが「地面と平行」になるよう、コントロールしながら落としましょう！
ダンベルフライ
対象筋：大胸筋
①ダンベルを平行に握り、肩の延長線上まで持ってくる
②肩とダンベルが同じになるくらいまでダンベルを下げる
③この時、胸の伸び感が抜けないよう、ゆっくりと下げていく
④①のポジションまでダンベルを上げる
下ろしていく時の刺激が欲しい種目なので、常に胸の伸び感を感じながらダンベルを下げていけるとベスト！
背中のトレーニング
チンニングまたはバンドアシストチンニング
対象筋：広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋
①手幅は肩幅の1.5倍で順手で握る
②胸をバーにむけて引きあげる
③コントロールしながらスタートポジションまで戻す
肩がすくまないように、胸をしっかり張るような姿勢を作りトレーニングを行う。
画像の様に脚を後ろで組むようにすると自然と胸が張りやすくなります。
バンドアシストはバーの真ん中に画像のようなゴムバンドを装着し、戻ってきた時にバウンドしながら切り返すイメージ。そうすることで初動が楽になり、少ない力でチンニングを行えます。
マシンローイング
対象筋：広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋
①膝を少し曲げ、胸を張り姿勢を安定させる
②みぞおちに向かってバーベルを引く
③コントロールしながら①の姿勢に戻る
肩甲骨を内側に寄せるイメージ。画像のようなロープーリーハンドルを使用することで、よりスムーズな動作が行えます。
ラットプルダウン
対象筋：広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋
①肩幅の1.5倍で握り、肩を下げ、姿勢を安定させる
②バーを鎖骨、または胸上部につける
③フォームがブレないようにゆっくりと①の姿勢に戻る
肩がすくんでしまうと腕をメインに使用した引き方となるため、「肩を下げ胸を張る」ような姿勢を作ってから動作に入りましょう。
（肩がどうしてもすくんでしまう場合は重さを下げましょう）
画像のように肘を骨盤の方向へ引くイメージで行うと、背中の筋肉を意識しやすくなります。
肩のトレーニング
ショルダープレス
対象筋：三角筋
①耳の高さにダンベル、前腕は地面と垂直に構える
②肩の延長線上までダンベルを押し上げる
腰が反ってベンチ台と体の間に隙間ができると、大胸筋を使ったフォームとなってしまうため注意。
また、常に手首の下に肘があるよう、フォームを安定させることも意識しましょう！
サイドレイズ
対象筋：三角筋中部
①体の横にダンベルを持ってくる
②斜め30°ほどにダンベルを上げる
③腕が地面と平行になるまで上げる
④ダンベルをコントロールしながら①の姿勢まで下ろす
肩が過度にすくまないように注意しましょう！
リアデルト
対象筋：三角筋後部
①体を前に倒して、足元にダンベルがある位置に調整
②ダンベルを外側に広げていく
こちらも肩が過度にすくまないように行う。
重すぎると対象筋への負荷が抜け、腰への負担が強くなるため、コントロールできる重量を選択しましょう！
まとめ
上半身のトレーニングメニューはいかがだったでしょうか？
正しいフォームで、怪我には気を付けてトレーニングを実施してみてください！
今回は上半身にフォーカスしてトレーニングを紹介しましたが、「下半身バージョン」については別のブログで紹介しておりますので、コチラをご覧ください！
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